Как накачать идеальный пресс дома

пресс, красивый пресс, рельефный пресс, упражнения на пресс

Скоро лето, а это значит, что нам придется продемонстрировать фигуру в купальнике. Пока до пляжного сезона еще остается время Вы еще можете успеть привести свою форму в порядок.

Анатомия пресса.мышцы пресса. анатомия мышц пресса

Для того, чтобы выполнять то или иное упражнение правильно, нужно понимать какая мышца в данный момент работает.

Понятие «пресс» включает в себя 4 брюшные мышцы:

  • Прямую мышцу живота
  • Внутреннюю косую мышцу живота
  • Наружную косую мышцу живота
  • Поперечную мышцу живота
  • Пирамидальную мышцу живота

Заветные кубики пресса образуют сухожильные перемычки, располагающиеся на прямой мышце живота.

Каждая из мышц отвечает за определенную функцию.

Прямая мышца живота отвечает за сгибание позвоночника, опускание ребер, а с ними грудной клетки. Прямая мышца на самом деле состоит из двух параллельных мышц, которые могут расходиться при большом лишнем весе или в период беременности и после родов. Явление расхождения прямых мышц живота называется диастазом. Диастаз может устраняться в том числе путем тренировок мышц брюшного пресса. Стоит заметить, что при диастазе не все упражнения на пресс разрешены.

Наружная косая мышца живота также поддерживает тело в правильном положении, а также позволяет нам совершать боковые наклоны.

Подобную функцию выполняет и внутренняя косая мышца живота, которая также помогает совершать поворот тела в свою сторону. Эта мышца способна опускать ребра и поднимать таз при фиксированной грудной клетке.

Поперечные мышцы живота образуют брюшную стенку и поддерживают размер брюшной полости и внутрибрюшное давление.

Пирамидальная мышца, располагающаяся впереди нижнего отдела прямой мышцы живота, участвует в натяжении белой линии живота.

Мифы о прессе.толстый качает пресс, упражнение на пресс

  1. Деление мышц пресса на верхние и нижние. На самом деле, как Вы уже поняли из анатомии, мышца пресса едина. Из-за большой протяженности и особенности нашего организма по ощущениям нам иногда кажется, что, выполняя разные виды скручиваний, работает так называемый «верхний» и «нижний» пресс. На самом деле напряжение мышечных волокон происходит по всей длине. Если работа выполняется на верхний сегмент, мы ощущаем жжение мышц в этой области сильнее, но это не отменяет работу нижнего сегмента прямой мышцы живота.
  2. Чем чаще качаешь пресс – тем быстрее появятся «кубики». Очередной народный миф о прессе. Как и любой другой мышце тела мышцам брюшного пресса необходимо восстановление. Жира на животе не станет меньше, если Вы будете качать его целыми днями. Жировую прослойку на животе поможет уменьшить лишь дефицит калорий, который Вы создадите за счет изменения питания. Напротив, слишком частые тренировки могут увеличить Ваш живот, так как брюшные мышцы начнут увеличиваться в размере, а жировая прослойка над мышцами создаст дополнительный объем. Поэтому, если Вы стремитесь увидеть рельеф, стоит прежде всего пересмотреть питание, а затем добавить упражнения.

Интересный момент – иногда упражнения на пресс способны визуально сделать Вас еще толще. Такое происходит из-за чрезмерной нагрузки на косые мышцы пресса. Гипертрофированные мышцы создадут лишний объем и сделают Вашу фигуру квадратной. Поэтому некоторые профессиональные спортсмены используют специальные пояса, которые ограничивают работу косых мышц живота. Кроме того, такие пояса помогают предотвратить травму позвоночника во время работы с тяжелыми весами.

  1. Пресс можно не качать если ты худой. Это утверждение не совсем миф, так как у очень худого человека рельеф пресса будет заметнее, чем у того, кто обладает более толстой жировой прослойкой. Но, если исходить из того, что мышцы пресса нужны человеку не для красоты, а для поддержания правильной осанки, внутренних органов и сохранения здоровья позвоночника, то пресс качать необходимо всем.

Домашние упражнения, позволяющие укрепить мышцы пресса.

Следующие упражнения позволят в домашних условиях добиться красивого рельефа живота.

  • Лягушкапресс, красивый пресс, рельефный пресс, упражнения на пресс, упражнение лягушка

Упражнение полностью прорабатывающее прямую мышцу брюшного пресса.

Сядьте на пол, обхватив руками колени. Затем, на выдохе начните опускать спину назад, расставив руки и вытянув ноги вперед. В нижней точке слегка задержитесь и на вздохе вернитесь в исходное положение. За 1 подход выполните 20 таких движений.

  • V-образные скручивания с согнутыми ногами.пресс, красивый пресс, рельефный пресс, упражнения на пресс, скручивания

Вытянитесь на полу, положив руки вдоль тела. За счет брюшных мышц поднимите вверх согнутые в коленях ноги и руки. На полу должен остаться лишь таз. Движение наверх делается на выдохе, опускание на вдохе.

  • Подъем рук к ступням.пресс, красивый пресс, рельефный пресс, упражнения на пресс, скручивание

Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении, но движение начинается сверху. Поднимите одновременно руки и ноги вверх и начните медленно опускать конечности до достижения угла в 45 градусов от пола. Плечи не должны опускаться до пола, а поясница всегда оставаться прижатой. Всего необходимо выполнить 10 таких опусканий.

  • «Полубанан».пресс, красивый пресс, рельефный пресс, упражнения на пресс, упражнение полубанан

Это соединение противоположной вытянутой руки и ноги в верхней точке. Для начала удобно расположитесь на полу. Затем, приподнимитесь над полом за счет мышц пресса, потянувшись прямой левой рукой к прямой правой ноге, поднятой кверху. Движения должны быть не импульсными, а медленными, чтобы заставить мышцы максимально работать. Для каждой стороны нужно сделать по 20 скручиваний.

  • Перекрестное складывание тела.пресс, красивый пресс, рельефный пресс, упражнения на пресс, скручивания

Исходное положение тела – лежа на полу. Невысоко приподнимитесь над полом за счет мышц пресса, пытаясь соединить противоположную руку и ногу. Конечности при этом остаются прямыми.  В отличие от предыдущего упражнения, скручивания выполняются с разворотом корпуса.

  • Наклон в боковой планке.пресс, красивый пресс, рельефный пресс, упражнения на пресс, боковая планка

Довольно сложное упражнение. Исходным положением для него является боковая планка. На выдохе, максимально втянув живот, совершите скручивание, соединяющее локоть и кисть противоположной руки. На вдохе вернитесь в положение боковой планки. Для каждой стороны выполняется по 8 скручиваний.

  • Воздушные шаги.пресс, красивый пресс, рельефный пресс, упражнения на пресс, упражнение воздушные шаги

Лежа на полу, прижмите поясницу к полу и поднимите обе ноги перпендикулярно телу. Не задерживая дыхание, на вдохе начните выполнять движения ногами, как будто Вы шагаете, постепенно опуская ноги вниз. Повторите такую «проходку» 10 раз.

  • Одновременный подъем ног и рук.пресс, красивый пресс, рельефный пресс, упражнения на пресс

Это упражнение помимо мышц пресса укрепляет мышцы спины. Лежа лицом вниз на полу, поднимите одновременно руки и ноги кверху. Немного задержавшись в исходном положении приподнимите противоположную руку и ногу еще выше, затем опустите до исходного положения и повторите тоже самое для другой противоположной ноги и руки. Так как Вы не будете опускать конечности вниз, мышцы пресса будут находится в постоянном напряжении, а дополнительные движения вверх лишь заставят их работать на пределе возможностей. Таких подъемов необходимо выполнить не менее 20 раз.

При работе над мышцами пресса старайтесь делать все движения медленно, так Вы гарантируете усердную работу мышц, а не импульсе.

Чтобы увидеть результат регулярных тренировок необходимо контролировать свое питание. Можно сесть на краткосрочную диету или просто снизить количество потребляемой пищи. В любом случае, работа над прессом- довольно длительный и многокомпонентный процесс.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *