Как накачать ягодицы дома.

Моду на большие ягодицы поддерживают звезды Голливуда Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и певица Beyonce. Некоторые из них очевидно получили выдающуюся, во всех смыслах, часть тела за счет пластики. Однако, увеличить большие ягодичные мышцы можно и простыми силовыми тренировками.

Для начала немного физиологии. Мышцы ягодиц состоят из трех: малой ягодичной мышцы, средней и большой. При этом, большая ягодичная мышца – самая большая в теле человека. У тех девушек, у кого визуально сзади все плоско, просто эти мышцы не так сильно развиты. Неблагоприятно сказывается и сидячий образ жизни современного человека. Ситуацию исправят регулярные тренировки. Тем более, мышцы ягодиц не только эстетически привлекательны, но и выполняют функцию стабилизатора при походке, удерживая человека в ровном положении.

Бразильянки известны своими шикарными формами. Конечно, большинство южных девушек наделено пышными формами генетически, но не все. Многим также упорно приходится трудиться в зале и дома. Из часовой тренировки, бразильянки половину времени уделяют упражнениям на ягодицы.

  1. Самым базовым упражнением для наращивания «пятой точки» является присед.

Приседание можно делать у опоры или без. При выполнении приседания, старайтесь отвести ягодицы назад как можно дальше. По ощущениям, как будто Вы хотите присесть на стул. Для более продвинутых спортсменок, присед выполняется с отягощением – гантелями или штангой, закинутой на плечи. Также возможны приседы с бодибаром на плечах.

  1. Если под рукой нет отягощения, то приседать можно с отведением ноги в сторону. При подъёме ноги, сильно вверх конечность не поднимайте, делайте акцент на напряжении мышц.
  2. Приседание –плие.

Также вариация приседа с широким разведением ног. Колени должны при этом смотреть в стороны.

  1. Выпады.Также классическое упражнения на развитие ягодичных мышц. Для более серьёзной проработки используйте перекрестные выпады, когда ногу заводим как можно дальше назад и в сторону. При этом не сильно раскачивается квадрицепс, которого так бояться девушки

5. Махи назад. Выполняются из положения на четвереньках. Нога поднимается строго вверх, не раскачиваясь. Можно чередовать выполнение в медленном темпе с периодическим убыстрением или пружинистыми движениями.Я

6. Ягодичный мостик.

Из названия уже понятна техника выполнения – поднятие таза из положения лежа на спине. При этом мышцы ягодиц максимально напряжены. Колени стоит держать под углом в 90 градусов. Выполнять следует по несколько подходов с 10-15 повторениями. Для большей нагрузки, на ноги можно водрузить фитбол или любой другой утяжелитель.

7. Шаги с поднятием колена. Если для занятий Вы используете степ-платформу, то выполняйте зашагивание на степ с поднятием колена. Следите за координацией движения. Старайтесь не раскачиваться. Достаточно выполнить по 10-15 повторений на каждую ногу. При необходимости, повторить 2-3 подхода

8. Подъем ног лежа на боку. Лежа на боку, поднимайте невысоко ногу, при этом сильно напрягайте мышцы бедра. Чередуйте 16 медленных подъёмов с 16 быстрыми. Сделайте минимум 2 круга.

9. «Супермен». Упражнение разом прокачает мышцы спины, рук, ног и конечно ягодиц. Лежа на полу, старайтесь одновременно поднять вытянутые вперед руки и ноги. Корпус остается неподвижным, а шея не напрягается. На пике подъема напрягите максимально ягодичные мышцы и задержитесь на 2-3 секунды. Достаточно выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода.

  1. Планка.Это универсальное упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела, в том числе и ягодиц. Стоять в планке можно начинать с 10-20 счетов, доводя свой результат до 2 минут.

Все эти упражнения крайне просто выполнить. Но на конечный результат влияет не только спорт, но и нормализация питания. Первым делом, необходимо перестать употреблять пищевой мусор и алкоголь, которые вызывают набор лишних килограмм и отеки. Сократите потребление углеводов и налегайте на белок. Белок – строительный материал для наших мышц. Наша цель – их увеличить. Много белка содержится в мясе, рыбе, яйцах. Для чего нам нужен белок подробно Вы сможете прочесть в одной из наших статей.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *