Как научиться отжиматься на одной руке

отжиматься на одной руке, отжимание на одной руке

Для тех, кто уже умеет неплохо выполнять классические отжимания, можно переходить к более сложной форме – отжиманиям на одной руке. Такой тип отжимания Вы наверняка видели в фильме про Рокки Бальбоа. Герой Сильвестра Сталлоне без труда отжимается по очереди на одной руке. Также известный актер Брюс Ли практиковал подобный вид отжиманий.

отжиматься на одной руке, отжимание на одной руке, книга с тренировками от Пола Уэйда

книга с тренировками от Пола Уэйда

Еще одним распространенным названием такого типа отжиманий является термин «тюремное отжимание». Такое название ему дал заключенный Пол Уэйд, который стал автором книги «Тренировочная зона», в которой в частности описал технику выполнения и свой опыт отжиманий на одной руке. Пол однажды принял участие в соревнованиях по пауэрлифтингу и смог занять 3 место, хотя никогда не имел возможности тренироваться с дополнительным утяжелением, а использовал всегда лишь силу собственного веса. Этот факт еще раз доказывает, что работа с собственным весом нисколько не хуже, чем тренировки с дополнительными весами.

отжиматься на одной руке, отжимание на одной рукеДля новичка конечно такой вид нагрузки недопустим. Как и в классическом отжимании, отжимания на одной руке задействуют несколько мышечных групп: икры, бицепс, трицепс, квадрицепс, мышцы бедра и пресса. Также в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы, удерживающие баланс тела. Отжимания на одной руке значительно развивают Вашу силу и выносливость и являются логическим продолжением увеличения нагрузки. Даже те, кто считает себя вполне продвинутым спортсменом, не всегда могут отжаться на одной руке. Это упражнение довольно травмоопасно поэтому приступать к его выполнению нужно постепенно увеличивая нагрузку. Кроме того, отжимания на одной руке противопоказаны людям, имеющим травмы запястья, связок и суставов, мышечные повреждения, проблемы с сердцем.

Прежде, чем Вы перейдете на новый уровень, необходимо усвоить технику выполнения классических отжиманий. После того, как Вы сможете без особых усилий выполнить 50 классических отжиманий, можно переходить к отжиманиям на 1 руке. Чтобы укрепить мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения, выполняйте дополнительные, которые помогут в целом укрепить Ваше тело. Особое внимание уделяйте проработке пресса и трицепса. Если полные отжимания Вам пока не под силу, выполняйте урезанные, но в большем количестве.

Техника выполнения отжимания на 1 руке:

  1. Примите исходное положение, как при классическом отжимании на обоих руках. Тело должно образовывать одну линию.
  2. Разместите рабочую руку прямо под плечом. Вторую руку заведите за спину или разместите вдоль бедра.
  3. Тело опирается на 3 точки: ладонь и два носка ног.
  4. Опуститесь на вдохе вниз до уровня касания пола лбом.
  5. Следите, чтобы не выполнялось скручивание или наклон плеча. Это допустимо на первых этапах подготовки к выполнению отжимания на одной руке, так как значительно облегчает его выполнение.
  6. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Очень часто начинающие спортсмены делают ошибки. Прежде всего это излишний подъем таза. Из-за этого, смещается зона нагрузки. Также недопустимы даже минимальные уходы от оси тела. При идеальном выполнении отжимания на 1 руке плечи должны располагаться параллельно с полом, а ноги находиться на ширине плеч. Опускайте голову и грудь как можно ниже.

Чтобы постепенно добиться прогресса и суметь начать отжиматься лишь на одной руке начните заранее готовиться. Для этого добавьте в свою систему тренировок следующие упражнения:

  • Отжимания с частичной опорой на вторую руку.отжиматься на одной руке, отжимание на одной руке

Для того, чтобы постепенно переметить вес тела на одну сторону, под одну из рук подставьте какую-либо опору. Это может быть брус, кирпич, медбол или простой мяч. Так как основная опора будет приходиться на руку, стоящую на полу, эта сторона тела получит нагрузку больше. Не забывайте о смене рабочей руки, иначе со временем может появиться непропорциональность тела.

  • Отжимания с неклассической постановкой второй руки.отжиматься на одной руке, отжимание на одной руке

Примите исходное положение, как при классических отжиманиях, но ладонь второй руки разверните к себе. Такой вариант постановки рук называется «L7». Из-за того, что на руку с повернутой ладонью труднее опираться, основная нагрузка будет ложиться на противоположную руку.

У этого упражнения есть разновидность. Ладонь также можно поворачивать тыльной стороной.

  • Упражнение «лучник».отжиматься на одной руке, отжимание на одной руке, упражнение лучник

Еще один вариант сместить вес тела – уменьшить площадь опоры. Встаньте на пол, опираясь лишь на одну ладонь, а также на пальцы противоположной руки и колено противоположной ноги. Выполняйте классические отжимания.

  • Упражнение «прыжок с парашютом».отжиматься на одной руке, отжимание на одной руке, упражнение прыжок с парашютом

Чуть более усложненный вариант предыдущего упражнения. При отжимании опирайтесь на левую ладонь, согнув и подняв к верху левую ногу. С правой стороны опора должна осуществляться на колено и пальцы рук. Выполните несколько отжиманий, затем поменяйте сторону.

  • Отжимания со сменой высоты опоры.отжиматься на одной руке, отжимание на одной руке

Если Вам трудно начать отжиматься сразу от пола. Снижайте высоту опоры постепенно. Сначала опорные руки поставьте на высокое возвышение типа тумбы, затем опуститесь до уровня скамьи, степа, а затем пола.

  • Негативные отжимания.

Задействуйте вторую руку только в фазе подъема. При опускании работайте на 1 руке. Это упражнение используется в качестве переходного к эталонному.

  • Отжимания с прыжком.отжиматься на одной руке, отжимание на одной руке

Когда Вы достигните низшей точки в отжимании, слегка оттолкнитесь от пола, совершив прыжок вверх. Негативную фазу, то есть опускание выполняйте медленно и аккуратно.

  • Неполные отжимания.отжиматься на одной руке, отжимание на одной руке

Приступайте к выполнению отжиманий на 1 руке, но не с полной амплитудой. Под грудь можно подложить дополнительную опору, например, в виде мяча.

Помните, что отжимания на 1 руке – сложное многосуставное упражнение, которое допустимо выполнять только подготовленным спортсменам. Выполнять такие отжимания рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, а для новичков еще реже – 1-2 раза. Чтобы добиться прогресса не забывайте давать мышцам отдыхать и восстанавливаться.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *