Как получить кубики на животе в домашних условиях.

Многие мечтают о стальном рельефном животе, но вот как его получить знают немногие. Иногда бывает так, что человек качает пресс, а результатов все нет и нет. Такое происходит из-за того, что человек делает это или неправильно, или просто не соблюдает питание. На самом деле, важнее даже не столько количество усилий, прикладываемых к проработке пресса, сколько усилие воли, приложенное на кухне. Чтобы добиться рельефа на животе, прежде всего необходимо избавиться от жировой прослойки на нем. Необходима диета, исключающая большое количество углеводов и жиров. Упор делается на белок – основной строительный материал для мышц. Чтобы пресс не «заливало», от соленой пищи тоже лучше отказаться.

Что касается физических упражнений, то для проработки пресса минимально необходимо выполнять от 12 до 15 повторений в одном подходе. Будет лучше, если количество подходов увеличится до 25, но к этому результату нужно идти постепенно. Между подходами не допускается долгий отдых, достаточно 15-45 секунд. Выполняйте все упражнения осмысленно, понимая, какая мышца должна работать в данный момент. Те мышцы, которые не должны участвовать в процессе, должны оставаться расслабленными. Особенно следите за мышцами шеи во время проработки верхней части пресса. Не помогайте себе руками. Помните, чем больше Вы выложитесь на тренировке, тем быстрее на ступит результат. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их. Когда выполнять упражнение станет легко, можно добавить отягощение: утяжелители на ноги, гантели или блины от штанги. В идеале, в конце подходов Ваш пресс должен гореть. Также важно соблюдать правильное дыхание. Дышать нужно через рот, все усилия, в том числе и подъемы корпуса или ног, осуществляем на выдохе. Амплитуда движений также должна соблюдаться. Никогда не раскачивайте ногами или телом при подъеме нижней части тела.

Если неукоснительно соблюдать питание и советы, приведённые выше, то даже базовые упражнения на пресс, помогут получить кубики пресса.

  1. Скручивания.

Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Заведите руки за голову, локти должны смотреть в стороны, шея расслаблена. Выполните подъем прессом верхней части корпуса. Руки и шея остаются расслабленными, подъем осуществляется на выдохе брюшными мышцами. В одном подходе 10-15 повторений. Таких подходов, с перерывом в 15-45 секунд, стоит выполнить два-три. Для продвинутого уровня тренировок, в руках, вытянутых перед собой, можно держать либо гантель, либо блин от штанги.

  1. Обратные скручивания или подъем ног.

Исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении. Только теперь поясница остается на полу, а ноги поднимаются кверху нижней частью мышц пресса.

Выполняется с повтором 10-15 раз. Для большей нагрузки, на ноги можно одеть утяжелители или зажать гантель между стоп. Как вариант, можно поднимать фитбол, зажатый между ног.

  1. Полные скручивания.

Лежа на полу. В исходном положении, старайтесь одновременно поднять на выдохе мышцами пресса верхнюю и нижнюю часть тела. Количество повторов: 10-15 раз.

  1. Скручивание с поворотом.

Лежа на спине, руки за головой. Ноги согнуты на весу.  Поднимитесь мышцами пресса так, чтобы соединить правый локоть с левым коленом, а затем левый локоть с правым коленом. Можно менять темп: 10 раз выполнить это упражнение в медленном темпе, а следующие 10 раз в быстром.

  1. Поворот ног из положения лежа.

Лежа на полу, поднимите обе ноги вверх. Затем, на выдохе, опустите их влево почти до пола, на секундочку задержитесь. Верните ноги в исходное положение – наверх, а затем выполните тоже самое движение, но вправо. Для большей нагрузки, на ногах должны быть утяжелители.

  1. «Скалолаз».

Исходное положение – упор лежа. Приподнимитесь на руках, ноги на ширине плеч, с упором на носки. Мышцами пресса подтяните к рукам попеременно то левую, то правую ногу.  Для более тяжелой версии. На ноги оденьте утяжелители.

  1. «Лягушка».

Прорабатываем верхнюю часть кора. Лежа на полу, соедините ступни ног так, чтобы колени смотрели, как бы наружу. Руки скрестите на груди. Выполняйте подъем корпусом вверх на четверть амплитуды, чуть задерживаясь на пике движения. В одном подходе 10-15 повторов. Всего выполните 2-3 подхода.

  1. «Ножницы».

Лягте спиной на пол, напрягая пресс поднимите ноги под углом 45 градусов от пола и поочередно выполняйте скрещивающие движения ногами.

  1. Поднятие ног в висе.

Если у Вас есть возможность использовать турник, то более тяжелым вариантом, считается поднятие ног из положения виса на турнике. Если и это упражнение Вам кажется легким, зажмите между ног фитбол или между стоп гантель. Движение делайте аккуратно, без рывков.

  1. «Планка».

Это упражнение можно выполнить как завершающее, так как оно направлено на укрепление не только мышц кора, но и всего тела, включая руки и ноги.

Лежа лицом в пол, приподнимитесь на руках, с упором ног на носки. Тело должно представлять собой прямую диагональ. Все мышцы тела напряжены, таз не торчит. Задержитесь в таком положении, как можно дольше. Начинайте хотя бы с 30 секунд и старайтесь дойти до результата в 2 минуты.

Комплекс упражнений достаточно выполнять 3 раза в неделю. Не стоит качать пресс каждый день, мышцы должны успевать восстанавливаться. Вообще, мышцы растут именно в период восстановления. Если в течение долгого времени Ваш живот продолжает выпирать, проверьте нет ли у Вас диастаза – расхождения брюшных мышц. Как это самостоятельно это сделать, Вы можете прочитать тут.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *