Как повысить выносливость во время тренировки.

Способность выполнять долгую монотонную физическую работу является выносливостью организма. Выносливость важна не только в спорте, но и в обычной жизни, когда мы выполняем различные повседневные задачи: совершаем долгие пешие прогулки, гуляем с детьми или выгуливаем собаку, идем пешком домой, поднимаемся по ступеням. Для тех же, кто занимается спортом, выносливость – качество, которое крайне необходимо развивать, чтобы получить хорошие результаты от тренировки и, в целом, получить пользу, а не вред от физической нагрузки.

Параметры выносливости закладываются в нас генетически. Так, на нее влияют количество «медленных» волокон мышц в теле человека, скорость усвоения кислорода, а также анаэробный и лактатный порог. Лактатный порог организма –это период, за который начинает накапливаться лактат и становится невозможным давать большую нагрузку на мышцы с прежней интенсивностью. К сожалению, все перечисленные параметры определяются исключительно генетически, однако, их можно слегка улучшить как медикаментозным путем, так и путем тренировок и правильного образа жизни.

Зачастую, новички быстро «выдыхаются», сбивается дыхание, начинает колоть в боку. Хочется все бросить из-за неверия, что возможно преодолеть это состояние и в дальнейшем развить в себе силу и выносливость. Однако, отчаиваться не стоит. Эта проблема многих начинающих спортсменов и преодолеть ее можно, следуя ряду наших советов.

  1. Восстановление.

Если Ваша цель на данном этапе – не активная потеря веса, а выработка выносливости, то в перерывах между днями тренировок лучше устраивать себе полноценный отдых для более качественного восстановления сил организма. По возможности исключите долгие пешие походы, дополнительную активность, например, в виде активных игр на свежем воздухе.

 

  1. Качественное питание. Для тех, кто стремится развить выносливость, необходимо скорректировать свое питание. Во-первых, бояться углеводов не стоит. После тренировки добавьте в свой рацион дополнительно 50-60 грамм углеводов к рациону. Если по каким-либо причинам, Вы не можете их потребить с обычной пищей, то на помощь придут специальные спортивные напитки, дополнительно содержащие углеводы. Общее количество углеводов, необходимых для человека, можно высчитать, исходя из нормы 5-6 грамм на 1 килограмм веса. Профессиональные спортсмены увеличивают эту норму до 2 грамм и употребляют углеводы в виде аминокислот.

Среди продуктов, повышающих выносливость стоит отметить белое вареное мясо, кисломолочные продукты, яйца, сухофрукты, зелень, овощи, мед и фрукты. Известно, что коронное блюдо всех марафонцев – макароны твердых сортов и свекольный сок. Этот прием пищи значительно повышает результативность бегунов. Доказано, что свекольный сок способен увеличить выносливость на 16%.

Для того, чтобы повысить метаболизм и выносливость также не стоит забывать про питьевой режим. Достаточное количество воды, до 2 литров в день, поможет снизить вязкость крови. А вот во время самой тренировки пить можно, но немного и небольшими глотками.

  1. Правильная физическая нагрузка.

Чтобы стать более выносливым, необходимо следить за темпом тренировки. Лучше всего комбинировать высокий темп тренировки в течение 30 секунд с 1-2 минутами тренировки на низком пульсе. Нормализация пульса позволит восстановить силы во время тренировки.

Важную роль играет и тип тренировочного процесса. Для того, чтобы стать выносливее, необходимо развивать и другие качества в организме, например, силу. Непременно включите в систему своих тренировок силовые упражнения: присед, жим лежа, жим стоя, становую тягу или подтягивания. Остановите свой выбор на базовых упражнениях. Они способствуют развитию выносливости, но при этом не позволяют терять мышцы. Изолирующие упражнения используйте только в случае, если Вы получили травму и не можете делать привычное упражнение.

Существует 2 схемы применения силовых упражнений. Согласно первой, исключается многоповторный режим. Упражнения выполняются с небольшим количеством повторов, но за 4-5 подходов. Для работы выбирайте небольшие веса. Второй тип тренировок призван увеличить потребление кислорода мышцами, поэтому упражнения объединяются в циклы, которые выполняются без отдыха. Такой метод позволит избежать быстрого возникновения чувства усталости.

Подходить к тренировочному процессу надо ответственно, но без фанатизма. До начала следующей тренировки Вы должны полностью восстановить свои силы.

Силовые тренировки достаточно выполнять по 30 минут 2-3 раза в неделю. При этом, отдых между подходами необходимо свести к минимуму. Вы должны почувствовать мышечный отказ, во время которого возникает чувство жжения и отдышка.

Для тренировочного комплекса упражнений выбирайте гибридные упражнения, задействующие сразу несколько видов мышц. Это могут быть выпады с одновременным поднятием гантелей или присед с жимом штанги вверх. Подобные упражнения выполняются в многоповторном режиме.

Кроме гибридных упражнений, отлично тренируют выносливость и плиометрические или взрывные упражнения: выпрыгивания, берпи, запрыгивание на тумбу. Чаще всего, к плиометрике прибегают легкоатлеты, выносливость которых, как известно, всегда на высоте.

Первые результаты по улучшению выносливости Вы явно заметите лишь спустя примерно 10 месяцев. К сожалению, это не быстрый процесс. Для сравнения, улучшение силовых показателей замечается спустя примерно 12 недель от начала активных занятий. Ключевой момент в системе любых тренировок – регулярность и отсутствие адаптации. Спорт не должен стать рутиной. Мышцы, как и организм в целом, довольно быстро привыкают к нагрузке. Периодически необходимо устраивать ему встряску –либо менять программу тренировок, либо включить в свою неделю тренировок одну кросс-тренировку, подразумевающую совершенно другой вид нагрузки. Например, для бегунов можно попробовать пойти в бассейн, а для пловцов – устроить забег на разные дистанции.

В целом, вся тренировка должна проходить в активном темпе. Поможет Вам в этом вопросе музыка. Музыка – отличный мотиватор. Составьте себе свой собственный плей-лист активных треков, под который Вам захочется двигаться быстрее.

Для поддержания сил необходимо вовремя пополнять запасы витаминов и минералов в своем организме. Но, если выработать выносливость у Вас привычными способами не получается, то в качестве крайней меры, можно прибегнуть к различным медикаментозным средствам.

Самым безобидными, пожалуй, являются адаптогены. Они активно используются в бодибилдинге. Спортсмены могут их принимать долгое время как до, так и после соревнований. Адаптогены тонизируют организм, повышают запасы энергии и помогают усваиваться протеину.

Для начала попробуйте природные, натуральные адаптогены. Это могут быть адатогены животного происхождения: прополис, апилак, мумие, ДНКаС – продукт переработки молоков лососевых, цыпаган – вытяжка из рогов северного оленя. Все эти препараты оказывают общеукрепляющее действие и даже повышают иммунитет. Частые побочные явления – различные аллергические реакции.

Среди адаптогенов растительного происхождения широко известны настойка женьшеня, элеутерококка, а также радиолы розовой. Подобные гомеопатические препараты возбуждающе действуют как на психику, так и на работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому тем, у кого имеются проблемы с сердцем или повышенным давлением, перед применением необходимо проконсультироваться со врачом. Это и касается назначения более серьезных препаратов группы ноотропов, стероидов и нестероидных анаболиков, актопротекторных средств.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *