Как правильно подсушить тело.

Сушка тела – термин, обозначающий процесс максимального уменьшения жировой прослойки в теле. Обычно, этим термином оперируют профессионалы. Сушка, как правило, проводится незадолго до соревнований по фитнесу. Как правило, это краткосрочное мероприятие. Время сушки зависит от количества жира в организме. В среднем, сушка проводится от 1 до 3 месяцев. Для обычного человека, не выступающего на профессиональных соревнованиях по бодибилдингу или фитнес-бикини, «сушиться» не стоит – слишком много у нее противопоказаний.

В первую очередь, могут возникнуть проблемы с почками, так как при режиме питания на сушке, потребляется большое количество белка. При распаде белка образуется побочное вещество -аммиак, который тяжело выводится почками. Людям, страдающим гипертонией так же не рекомендуется начинать сушиться.

Принципы сушки:

  • Исключение глюкозы и всех видов сахара, в том числе и лактозы и фруктозы.
  • Исключение жиров.
  • Дробное питание 6-8 раз в день.
  • Основа рациона – белок.
  • Исключение соли.
  • Повышенная физическая активность во время сушки.

Начинать процесс сушки необходимо постепенно, чтобы не нанести вред организму. Также и выход из сушки должен быть постепенным. Особенно не стоит торопиться с употреблением соли и углеводов, так как возможно чрезмерное «заливание» тела. Рацион питания необходимо составлять, исходя из Ваших исходных данных и типа тела – для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа меню будет разным, так как скорость обмена веществ у разных типов людей отличается.

Для мужчин и женщин тоже есть свои вариации сушки. Учитывая, что у мужчин обычно слой подкожного жира тоньше, чем у женщин, им иногда можно делать больше послаблений в количестве потребляемых калорий. С другой стороны, полный отказ от жиров, который возможен у мужчин, не желателен у прекрасного пола, так как жиры необходимы для нормального функционирования женской репродуктивной системы. При полном ограничении жиров, у женщин прекращается менструация, а, значит фертильная функция становится невозможной. Поэтому, ежедневная норма потребления жиров для женщин допускает употребление до 25 грамм полезных жиров.

При высокой физической активности, человек тратит 22-26 килокалорий на 1 килограмм веса своего тела. Поэтому, например, мужчине, весом, 75 килограмм, дневная норма потребления калорий будет равна: 75*22=1650 килокалорий.  Необходимо учитывать не только общую энергетическую ценность рациона, но и его состав. Для человека необходимо потреблять 3 грамма белка на 1 килограмм веса. Получается, при весе 75 килограмм, необходимо 225 грамм белка. В 1 грамме белка- 4 килокалории, получается, съедая 225 грамм белка, Вы потребляете 900 килокалорий. Учитывая, что всего Вам можно съесть 1650 килокалорий, то на остальной рацион Вам остается 750 килокалорий (1650-900). Жиров на сушке максимально допускается 25% от общего числа калорий. В нашем случае получается 440 калорий. Исходя из того, что в 1 грамме жиров содержится 9 калорий, то жиров данному мужчине можно потреблять 49 грамм. Все, что остается от суммы общей калорийности, из которой вычли белки и жиры – это количество углеводов. Для нашего случая, 1650-(900+440)=310 грамм. Но, как мы уже говорили выше, советуем максимально урезать углеводы, если хотите получить отличный результат.

Из рациона следует исключить крупы, овощи, фрукты, сахар. Допускается употреблять сахарозаменитель на стевии. Среди разрешенных продуктов: нежирное мясо – постная говядина, куриное филе, телятина, мясо перепелок, куриный белок, нежирная рыба – хек, минтай, мидии, кальмары, креветки. Если Вы не можете обеспечить потребление нужного количества белка, то на помощь придет протеин – спортивная добавка, содержащая аминокислоты и чистый белок. Желательно выбирать сывороточный изолят, который быстро усваивается. Казеиновый или соевый протеин в период сушки не подходит, так как в нем также содержится сахар. Кроме протеина, спортсмену рекомендовано употребление BCAA, добавка которая содержит лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты человек получает лишь с пищей и крайне важны для предотвращения процесса разрушения мышц. Так как они не вырабатываются в человеческом организме, получить их можно только из вне.

В период сушки, казалось бы, полезные для человека молочные продукты, из рациона лучше исключить. Дело в том, что в них содержится лактоза. В процессе пищеварения и расщепления она превращается в сахарозу, которая по сути, является разновидностью сахара. Кроме того, молочные продукты могут вызвать задержку жидкости, а основная цель сушки – от нее избавиться.

Основное отличие сушки и диеты – период времени. Диета может быть более продолжительной. Сушка – слишком серьезное ограничение для организма.

Что касается потребления воды в период подсушивания рельефа тела, то не стоит ее ограничивать. Человек по –прежнему должен выпивать свою дневную норму, из расчета 30 миллилитров на 1 килограмм веса. Некоторые профессиональные спортсмены за пол дня до выступления перестают пить воду, чтобы максимально сделать организм обезвоженным и рельефным на вид. Однако, такой метод крайне опасен для здоровья. Из напитков разрешено пить чай черный и зеленый, а также кофе.

Кроме определенного режима питания в период сушки бодибилдеры и фитнес бикини усиленно тренируются, сочетая кардио и силовую нагрузку. В качестве кардио тренировки чаще всего выбирается бег. Самый эффективный вид бега – утреннее кардио натощак. Помните, что бы запустился процесс сжигания жира, необходимо удерживать пульсовую зону в определенных пределах. Рассчитать норму пульса для жиросжигания можно самостоятельно. Кроме бега, спортсмены выбирают тренажеры – орбитрек, степпер, велотренажеры.

Помните, что сушка не является полезной для человеческого организма, поэтому не прибегайте к ней часто и давайте организму восстановиться после.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *