Как рассчитать норму кбжу – норму калорий, белков, жиров и углеводов?

Обычно люди, стремящиеся похудеть просто ограничивают себя в еде, можно сказать голодают и ждут мгновенного результат, но это неправильно. Резко лишив организм питания, Вы можете получить обратный результат – он начнет делать «запасы». К тому же, для любого человека важно состояние его ногтей, волос, кожи, поэтому важно соблюдать баланс во всем. Для здорового похудения важен холодный расчёт, а именно, расчёт потребленных калорий.

Существует несколько формул, позволяющих узнать личную норму для каждого человека, учитывая его параметры и активность.

Самая известная – формула Миффина-Сан-Жеора:

Для мужчин: вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5 * коэффициент физической активности.

Для женщин: вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161* коэффициент физической активности.

Под коэффициентом физической активности учитывается насколько человек физически активен.

Например,

1,2 – человек физически неактивен, у него сидячая работа.

1,4 – незначительная физическая активность. Человек имеется сидячую работу, но иногда ходит пешком или делает физические упражнения.

1,6 – средняя физическая активность. Человек посещает спорт зал несколько раз в неделю.

1,7 – коэффициент высокой физической активности, то есть человек каждый день занимается спортом.

Например, рассчитаем суточную норму калорий для мужчины 30 лет, рост которого 190 см, вес 90 кг, а активность – средняя.

Вес 90кг*9,99=899,1

Рост 190см*6,25= 1125

899,1 + 1125= 2024,1

Возраст 30 лет*4,92= 147,6

2024,1-147,6= 1876,5

1876,5+5= 1881,5

1881,4 * 1,6= 3010,4

Теперь рассчитаем дневную норму калорий для женщины возрастом 30 лет, рост которой 175 см, а вес 80 килограмм. Работа у нее сидячая, иногда ходит пешком, то есть у нее низкая физическая активность.

Вес 80 кг*9,99=799,2

Рост 175 см*6,25=1093,75

799,2+1093,75=1892,95

Возраст 30 лет*5=150

1892,95-150=1742,95

1742,95-161=1581,95

1581,95*1,4=2214,73

Получается мужчине, чтобы поддерживать существующую форму в день необходимо потреблять 3010,4 калорий, а женщине – 2214,73.

Но, если речь идет о сбросе или наборе массы, то необходимо считать дальше.

Для похудения количество калорий уменьшаем на 10%, а для набора массы – увеличиваем на 10%.

Таким образом, если мужчина худеет, он должен придерживаться нормы в 2709,36 калорий (3010,4-10%), а женщина (2214,73-10%) – 1993,257.

Следующая формула – Харриса-Бенедикта, рассчитывается исходя из суммы базального и активного метаболизма.

Базальный, то есть базовый обмен веществ, обеспечивает работу организма в состоянии покоя. Это затраты на процесс пищеварения, дыхания, кровоснабжения.

Активный метаболизм – затраты энергии на выполнение какой-либо физической активности.

Формула базального метаболизма BMR для женщин: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) — (4,330 х возраст в годах).

Формула базального метаболизма BMR для мужчин: 66,4730 + (13,7516 х вес в кг) + (5,0033 х рост в см)— (6,7550 х возраст в годах).

Активный метаболизм – AMR:

Сидячий образ жизни – 1,2

Умеренная активность – 1, 375

Средняя активность – 1,55

Интенсивная нагрузка -1,725

Для профессиональных спортсменов – 1,9

Для процесса похудения – 1,2

Для набора мышц – 0,8

Расчет для мужчины, о котором мы говорили выше (30 лет, рост 180, вес 90):

  1. Вес 90 кг*13,397= 1205,73
  2. 1205,73+88,362=1294,092
  3. Рост 180см*4,799=863,82
  4. 1294,092+863,82=2157,912
  5. Возраст 30лет*5,677=170,31
  6. 2157,912-170,31=1987,602
  7. 1987*0,8=1590,0816

Получается, чтобы похудеть мужчине нужно питаться на 1590 калорий.

После того, как вычисляется суточная норма калорий, можно рассчитать количество необходимых белков, жиров, углеводов. А для чего они нужны организму читайте в следующей статье.

Один грамм белка соответствует 4 ккал, как и один грамм углеводов. Один грамм жиров это уже 9 ккал.

Для того, чтобы сбросить вес, необходимо учитывать соотношение бжу. Белков и жиров должно быть 25-35%, а углеводов 40-50%.

Для набора мышечной массы придерживайтесь соотношения: белков – 30-35%, жиров 25-30%, углеводов 45-55%.

Формула расчёта БЖУ:

Для углеводов: (норма ккал*0,4) /4

Для белков: (норма ккал*0,3) / 4

Для жиров: норма ккал*0,3/ 9

 

Получается, при дневной норме в 1600 калорий для похудения мужчине из нашего примера, расчет будет следующий:

Количество белка (1600*0,3)/4=120 грамм

Количество жиров (1600*0,3)/9=53,33 грамма

Количество углеводов (1600*0,4)/4=160 грамм.

Для того, чтобы отследить сколько съедено грамм белка, жиров, углеводов необходимо взвешивать продукты, которые Вы употребляете. Калорийность продуктов тоже определяют путем взвешивания еды и учета «стоимости» 100 грамм продукта.

Конечно, может показаться, что все эти подсчеты невероятно сложны, но результат стоит потраченных усилий. Кроме того, на просторах интернета есть много онлайн калькуляторов, которые подсчитывают все эти суммы онлайн.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *