Как сделать тренировку эффективнее.

Если Вы ходите на тренировки и все никак не достигнете нужного результата – пора задуматься не только о Ваших ошибках, но и как сделать тренировочный процесс эффективнее.

  1. Выбирайте «базу». Иногда лучше сконцентрироваться на основных упражнениях, чем распыляться на множество других и терять нить прогресса. К базовым относятся приседания, отжимания, становая тяга и подтягивания. Они помогают проработать за 1 тренировку все основные мышцы человеческого тела. Приседания задействуют ноги и мышцы кора, отжимания – грудные мышцы, мышцы плеч и трицепс, тяга поможет проработать поясницу, ягодицы и мышцы кора, подтягивания укрепят мышцы спины, плеч и рук. Достаточно придерживаться этих упражнений от тренировки к тренировке, чуть увеличивая количество повторов или рабочие веса. Конечно, если Вы сторонник разнообразия, включайте иногда любые другие виды упражнений.
  2. Грамотно выстраиваете тренировочный процесс. У каждой тренировки есть 3 основных этапа: разминка, основная часть и заминка или растяжка. Ни в коем случае не пропускайте ни одну из них. Разминка поможет подготовить тело к нагрузке, избежать травм, а заминка или растяжка поможет избежать крепатуры мышц.

Если говорить о тренировочном процессе в целом, то в нем оптимально совмещать силовые и кардио тренировки. Это может быть, как чередование тренировок, так и совмещение. В последнем случае, лучше, если кардио будет проведено после силовой. Интервальный бег, бег с ускорением или спринт в течение 15-20 минут отлично подытожат тренировку.

  1. Если Вы – любитель кардио, то также разнообразьте свои занятия. Недостаточно все время ходить или бегать по дорожке. Вместо этого можно поплавать, заняться греблей или пешим туризмом. Даже бег можно разнообразить сочетанием различного темпа или наклона дорожки.
  2. Не бойтесь весов. Многие девушки боятся стать перекаченной и мужеподобной. Но, поверьте, добиться такого результат весьма непросто. Люди годами тягают железо и соблюдают режим для этого. Ваш рабочий вес должен составлять 60-70% от максимальной нагрузки. Если Вам трудно высчитать вес в цифрах, то просто ощутите нагрузку на практике. За упражнение Вы должны суметь его поднять от 8 до 12 раз.
  3. При составлении программы тренировок старайтесь включить в нее такие движения, которые требуют соблюдения баланса: удерживание веса на 1 руке, сохранение равновесия на 1 ноге. Они не только направлены на целевые мышцы, но и помогут повысить качество тела за счет мышц-стабилизаторов.
  4. Замедлитесь. Часто стараясь побыстрее закончить тренировку, спортсмен торопится и не совсем соблюдает правильную технику выполнения упражнения. К тому, же целевые мышцы лучше почувствуются, если выполнять движения плавно. Например, выполняя упражнение в кроссовере на ягодичные мышцы, плавно отведите ногу назад и также плавно верните в исходное положение. Так, Вы быстрее достигнете ощущения жжения в целевой мышце, а значит, наивысшей точки напряжения.
  5. Работайте до отказа. Если после подхода Вы еще чувствуете, что можете выполнить еще неполный подход – лучше выполните его. Некоторые тренирующиеся предпочитают сокращать количество подходов, но увеличивать количество повторов.
  6. Не зацикливайтесь на тренажерах. Ходить в тренажерный зал – не значит, что Вы постоянно должны работать с «железом». Человеку не могут подходить абсолютно все тренажеры. Иногда бывает так, что в силу каких-либо физиологических особенностей лучше отказаться от работы на тренажере, заменив их на свободные веса или работу с собственным весом.
  7. Подключите питание. До силовой тренировки профессионалы рекомендуют съедать белковую и углеводистую пищу. Белок пойдет на построение мышц, а углеводы помогут поддержать силы во время тренировки и даже продлить ее время. Согласно исследованиям «The Journal of Psychology», горький шоколад увеличивает количество митохондрий, которые отвечают за энергетический баланс. Поэтому пару квадратиков горького шоколада пойдут на пользу, а не во вред. Для восстановления сил после тренировки также можно съесть белковую и углеводистую пищу в течение часа-полтора после окончания тренировки.
  8. Кроме пищи, не забывайте и о поддержании электролитного баланса. Пить можно небольшими глотками во время тренировки и конечно же после нее.
  9. Профессиональные спортсмены пьют спортивные коктейли, которые даже не нужно проглатывать. Они насыщены углеводами. Когда сахар оказывается во рту, в мозг поступает сигнал, активирующий центр удовольствия. Этот хитрый трюк увеличивает выносливость во время тренировки.
  10. Удивительный факт обнаружили европейские исследователи, которые проводили изучение влияния безалкогольного пива на участников марафона. Была сформирована группа марафонцев из 227 человек. Половина испытуемых в течение 3 недель выпивала 1,5 литра безалкогольного пшеничного пива ежедневно. По результатам эксперимента оказалось, что эти спортсмены быстрее восстанавливались и были менее подвержены риску простудных заболеваний. Благодаря полифенолам, содержащимся в пиве, уменьшаются воспалительные процессы в организме.
  11. Чтобы эффект от тренировок был виден нужно, чтобы у Вас был достигнут дефицит калорий. Если все время перебирать с калориями, то незаметно можно даже при регулярных тренировках поправиться.

Тренировки – это труд и не только физический, но и интеллектуальный.  Необходимо заранее продумывать какие упражнения Вы будете делать, в каком количестве, когда и как. Необходимо четко ставить цели и планомерно их достигать. Бессистемный подход к тренировочному процессу не принесет никакого результата.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *