Практически каждый мужчина хочет иметь накаченную широкую спину, так как спина всегда ассоциируется с мужественностью. Для женщины это еще и ассоциация с защитой. Чем шире спина мужчины, тем мужественнее и солиднее выглядит мужчина в глазах женщины. К тому же, широкая спина визуально позволяет добиться пропорции треугольника, которая считается эталоном атлетической фигуры.
Правила составления тренировки спины
Прокачке мышц спины часто уделяют отдельную тренировку. Основа такой тренировки – силовая работа со свободными весами. Веса должны подбираться при этом довольно солидные. Так как во многих упражнениях включается работа рук, стоит следить затем, чтобы они не получили чрезмерную нагрузку, а акцент со спины сместился на мышцы рук.
На составление программы тренировки спины в основном влияют два фактора – частота тренировок и цели тренирующегося. Если вы частый гость тренажерного зала, то тренировку спины придется совмещать с упражнениями для бицепса и трицепса, либо с упражнениями для плеч.
Так же важны ваши исходные данные. Работа со спиной может строиться в разных направлениях. Это может быть работа над увеличением общей мышечной массы спины или только лишь над расширением верхней ее части. В первом случае велика вероятность сужения талии и приобретения фигуры в форме квадрата. Во втором случае вам удастся сохранить небольшой объем талии.
Так же при составлении тренировки важно учитывать техническую возможность – тренируетесь ли вы дома с собственным весом или имеете возможность пойти в тренажерный зал. Некоторые высокоэффективные упражнения для спины практически невозможно заменить, например, становую тягу или подтягивания.
Становая тяга
Становая тяга входит в пять базовых упражнений для развития крупных мышц человеческого тела. Данное упражнение поможет развить не только мышцы спины, но и ног, мышцы брюшного пресса. Так как становая тяга довольно сложное упражнение, оказывающее нагрузку на крупную мышцу, необходимо оставлять перерыв между тренировками не менее 72 часов. За это время мышцы успеют полностью восстановить свою работоспособность, и вы будете готовы полноценно провести следующую тренировку.
Последовательность упражнений с день «спины»
Как и любая другая тренировка, тренировка спины требует предварительной подготовки, то есть, разминки. Мышцы необходимо «разогреть» и произвести активацию широчайшей мышцы спины. Составляя программу тренировки, помните, что каждое упражнение нацелено на развитие определенного отдела спины. Например, подтягивания или тяга вертикального блока максимально задействуют широчайшую мышцу спины, становая или тяга в наклоне – среднюю часть спины, шраги – мышцы трапеции.
На разминку и активацию работы мышц спины достаточно выделить 5-10 минут. Далее выполняйте подтягивания с максимальным количеством повторений, то есть до «отказа». Подтягивания выполняются в 3-4 подхода.
После подтягиваний приступайте к выполнению становой тяги по 6-8 раз за подход. Всего выполните 3-4 подхода.
Далее упражнение на верхнюю часть спины. Выполните 1-2 упражнения. Например, это может быть тяга верхнего блока.
Спускаемся ниже. Теперь необходимо сделать 1-2 упражнения на среднюю часть спины. Выполните тягу штанги или гантелей в наклоне.
Завершите силовую часть тренировки 1-2 упражнениями для трапеции, например, шрагами.
В самом конце тренировки для спины не забывайте сделать растяжку для того, чтобы выпрямить и расслабить мышечные волокна и наладить в них кровоток.
При составлении тренировки часто возникает вопрос с каким количеством повторов выполнять то или иное упражнение. Для тренировки спины, которая относится к крупным мышцам, суммарно обычно выполняется от 15 до 20 повторений за все упражнения. Однако, вы можете распределять их по-разному. Например, выполнить 4 упражнения по 4-5 повторений или 8, но по 2-3 подхода за упражнение.
Также количество повторений в упражнении напрямую зависит от величины рабочего веса. Чем он больше, тем меньшее количество повторений выполняется. Обычно упражнения с гантелями и упражнения на тренажерах выполняются от 8 до 12 раз за подход. Упражнение для прокачки трапеции – от 12 до 15 раз.
Что касается общей длительности тренировки, полностью посвященной спине, обычно она не превышает 60 минут. Если помимо спины в программе тренировки присутствуют другие упражнения, например, для рук, то непосредственно упражнениям на спину уделите 40-45 минут, а оставшиеся 15 минут – другой части тела.
Особенности тренировки спины
Даже если вы грамотно составили себе тренировку спины, немаловажным считается правильная техника ее выполнения. Для качественной работы следите за амплитудой движения рук. Она должна быть максимальной, а лопатки во время движения сводиться вместе.
Новичкам не советуется заменять подтягивания на тягу верхнего блока тренажера, так как она не может полноценно заменить базовое упражнение.
Есть и особенность при выполнении тяги. Новички должны отдавать предпочтение тяге штанги, а не гантелей, так как соблюдать правильную технику при работе с гантелями сложнее.
При выполнении упражнений для спины следите за тем, как вы держите спину. Не допускается ее округление. Спина должна оставаться максимально прямой. Пресс при этом должен быть максимально напряжен.
И основное правило любых тренировок – регулярность. При регулярном выполнении упражнений и постепенной прогрессии нагрузки вы сможете увеличить ширину вашей спины и добиться красивых пропорций тела.
Добавить комментарий