Как составить тренировку самостоятельно

составление программы тренировок, программа тренировки

Составлять программу тренировки самостоятельно может лишь опытный спортсмен или тренер. Все остальное – настоящая самодеятельность, которая порой может быть опасна. Поэтому тренеры не любят давать советов, как можно самостоятельно составить программу тренировок. Однако, сколько будут существовать спортивные залы, столько и будут тренирующиеся самостоятельно проводить тренировки. Для кого-то это принципиальный вопрос, а кто-то просто не может себе позволить услуги персонального тренера, тем более, что услуги хорошего тренера стоят недешево.

Если Вы решились составить программу тренировки самостоятельно, советуем учесть сразу несколько основных моментов.

Факторы, которые нужно учесть при самостоятельном составлении тренировки

  • Цель тренировкицель тренировки, программа тренировки

Первое, с чего Вы должны начать – определиться для чего Вы собираетесь тренироваться. Без четкого понимания цели невозможно достичь хорошего результата.

Существует 5 основных целей тренировок:

  1. Увеличения мышечной массы и развитие силы;
  2. Сбросить вес;
  3. Увеличить силу без изменения массы;
  4. Улучшение рельефа тела без изменения массы тела;
  5. Поддержание спортивной формы.
  • Сколько тренировок в неделю Вы можете себе позволитькалендарь тренировок, планер тренировок

В идеале, для каждой цели существует свое оптимальное количество тренировок. Для тех, кто планирует набрать мышечную массу или увеличить силу, нельзя проводить меньше 3 тренировок в неделю. Если Вы планируете похудеть, оптимально заниматься 4-5 раз в неделю. Для получения рельефа минимальное количество занятий должно быть равно трем тренировкам в неделю. Для того, чтобы просто поддерживать форму достаточно и 2 тренировок.

Однако жизнь и занятость человека вносит свои коррективы. Мы вынуждены подстраиваться под свободное время. Для того, чтобы Вам не пришлось переделывать составленный план, трезво оцените реальное количество тренировок, которое Вы можете себе позволить. Если нагрузка рассчитана на 4 занятия в неделю, а Вы приходите в зал всего лишь 2 раза, то часть нагрузки будет утеряна. Это значительно снизит качество результата.

  • Определитесь с типом тренировкивид тренировки, тип тренировки, суперсет

Объем предполагаемой нагрузки может быть дан в разном виде. Исходя из цели тренировок, Вам необходимо определиться с ее видом.

Сплит тренировка

Тип «верх-низ» подразумевает раздельный вид нагрузки для разных частей тела. Тип «тяни-толкай» подразумевает чередование дней с упражнениями разной направленности. Подводные камни такого типа тренировок – обязательное проведение всех частей сплита. В противном случае, есть риск получить разную степень нагрузки и диспропорции тела.

Тренировка fullbody

Такая тренировка рассчитана на проработку сразу всех основных мышечных групп. Больше всего такой тренинг подходит тем, кто желает сбросить вес.

Метод одного подхода

Вся тренировка выполняется за 1 подход. Обычно этот тип тренировок используется для развития силы и увеличения мышечной массы.

Суперсеты

На такой тренировке все упражнения группируются в сеты. Каждый сет направлен на проработку конкретной группы мышц. Этот тип тренировки используется для роста массы мышц, а также для проработки рельефа и сброса лишнего веса.

Круговая тренировка

Набор упражнений для всего тела в этой тренировке выполняется несколько раз подряд. Между кругами должен быть минимальный отдых. Такая высокоинтенсивная тренировка подходит для худеющих.

Комбинированная тренировка

За одну тренировку вполне можно совмещать разные подходы к выполнению упражнений, если это не противоречит достижению поставленной цели. Например, для развития силы без увеличения массы тела подходит исключительно метод раздельных тренировок.

  • Отбор упражненийвиды упражнений, подбор упражнений, тренировка рук

Пожалуй, самая сложная часть составления тренировки, так как слишком вариативна. Если у Вас нет опыта тренировок и Вы не знакомы с биомеханикой и анатомией тела, Вам будет трудно выбрать из множества упражнений подходящие. Начинать тренировки лучше всего с «базы». Базовые упражнения помогут быстро набрать нужную спортивную форму. Изолирующие упражнения можно подключать позднее, для шлифовки своей формы.

Старайтесь, что бы в каждой тренировке у Вас были упражнения на переднюю и заднюю поверхность бедра, жимы, тяги руками и упражнения на пресс. Мышцы всего тела можно проработать буквально 4-5 упражнениями, если грамотно их подобрать.

Выпады, приседания, запрыгивания подойдут для работы над квадрицепсом.

Становая тяга, наклоны и ягодичные мостики помогут укрепить мышцы ягодиц и бедер.

Включите в тренировку разные варианты жимов: жим над головой, лежа, на наклонной скамье, от пола, на брусьях.

Подтягивания также очень вариативны –прямым и обратным хватом, подтягивания на перекладине, на кольцах, тяга к животу.

Для развития мышц кора – пресса, мышц-стабилизаторов, поясницы используйте скручивания, подъем ног в висе, упражнение «планка».

Для каждой категории групп мышц выберите по 1 упражнению. Для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке каждую тренировку, старайтесь менять упражнения. Нагрузка для мышц должна быть контролируемой, но неожиданной. Если у Вас 3 тренировки, к примеру, в понедельник выполните жим стоя, в среду и пятницу – отжимайтесь на брусьях. Присед может чередоваться с выпадами и запрыгиваниями. Смена видов нагрузки поможет сохранить эффект неожиданности и стресса для мышц, что является неотъемлемым фактором их роста.

  • Распределите отобранные упражнения по тренировкамсхема тренировок, тренировка пресс

Определившись с видом упражнений, необходимо их грамотно распределить по дням тренировок.

Для набора мышечной массы и силы задействуйте не больше 1-3 мышечных групп за 1 тренировку. Не стоит распыляться и стараться прокачать сразу все. К тому же для восстановления крупных мышечных групп нужно больше времени.

Если Вы худеете, наоборот, старайтесь задействовать сразу большинство мышц Вашего тела, чтобы получить максимальную нагрузку и потратить как можно больше калорий.

Для получения красивого рельефа существует несколько вариантов построения тренировки, в зависимости от конкретной цели. Это либо достижение общего рельефа тела – тогда упражнения должны быть как можно больше разнообразнее, так и прорисовка определенного участка тела – тогда используйте конкретные изолирующие упражнения на 1-3 мышечную группу.

Для поддержания спортивной формы допускается любая группировка упражнений.

  • Порядок следования упражнений на тренировкеПорядок следования упражнений на тренировке, составление программы тренировок

Во время тренировки также важно, в каком порядке следуют упражнения, особенно, если речь идет о наращивании мышечной массы. При наборе массы мышц или развитии их силы, упражнения следует группировать по 2-3 и выполнять блок за блоком на разные группы мышц. Как вариант, упражнения можно ставить в таком порядке, чтобы по очереди задействовались мышцы-антагонисты, то есть мышцы, которые выполняют противоположную функцию в организме – бицепс и трицепс, спина и грудь.

На похудении также можно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами, а вот блоки использовать не имеет смысла. В течение всей тренировки нагрузка должна перемещаться по максимальному количеству мышц.

Для проработки рельефа можно использовать, как блоковую нагрузку, так и упражнения, построенные на работе противоположных мышц-антагонистов.

  • Определяем количество подходов и повторовколичество повторов, количество подходов, отдых на тренировке

После того, как Вы наметили канву тренировки, необходимо продумать количество подходов и повторов внутри одного подхода. Этот параметр тренировки влияет на ее интенсивность, она, в свою очередь, влияет на количество калорий, которые Вы израсходуете за тренировку.

При наборе массы обычно используются более серьезные веса, поэтому количество повторений за подход сокращают до 6 раз. Общее количество подходов – 3-5. Если кроме базы, Вы используете подсобные упражнения, то их можно выполнять за 10-15 повторений в 3-4 подходах.

Для развития силы также используются свободные веса, поэтому используйте 2-6 повторений в базовых упражнениях за 4-5 подходов и 8-12 повторений за 3 подхода подсобных.

Для похудения подходят многоповторные упражнения. Каждое упражнение выполняется по 12-20 раз за 2-4 подхода.

Для работы над рельефом выполняйте 12-15 повторений за 2-4 подхода.

  • Определите рабочие весарабочие веса, составление тренировки

Точной формулы расчёта для выбора рабочего веса нет. Он подбирается опытным путем. В конце последнего подхода Вам должно быть сложно, но реально закончить упражнение. Для похудения не так важно, какой вес используется, а для наращивания массы и силы -это определяющий результат фактор. Подбор рабочих весов индивидуален и лучше всего его проводить под руководством опытного тренера или наставника. Основной фактор построения тренировочного процесса – обязательная прогрессия.

  • Отдых между подходами и тренировкамиОтдых между подходами и тренировками, отдых на тренировке

В зависимости от нагрузки, отдых между подходами варьируется. Если упражнение выполняется в 1-3 повтора, отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. При 4-7 повторах необходимо отдыхать 2-3 минуты. Если упражнение выполняется с 8-12 повторами, оставьте себе на отдых 1-2 минуты. При 13 повторах и более отдых должен быть коротким не более 1 минуты. Чем больше рабочие веса, тем больше отдыха Вы можете себе позволить. Это необходимо для того, чтобы к следующему сету Вы подошли полные сил и смогли выложиться по полной, а не использовать читинг, который не даст совершенно никакого результата.

Качественное восстановление организма – залог роста мышц. К слову, мышцы растут не во время тренировки, а в промежутках отдыха между ними. Гипертрофия мышц возникает в ответ на травматизацию мышечных волокон. Чем тяжелее была тренировка, тем больше времени потребуется на восстановление. Минимальный промежуток отдыха между тренировками должен составлять 1 день. Если Вы используете сплит тренировки, тренироваться можно практически каждый день, если каждую тренировку будут работать разные группы мышц. Однако даже для сплит-тренировок оставляйте себе 1 день в неделю для полного восстановления организма.

 

Общие рекомендации для составления тренировки

  1. Не забывайте про общую структуру тренировки: разминка, основная часть, заминка или растяжка.
  2. Выбирайте по 1 упражнению для основных мышечных групп.
  3. Каждое упражнение желательно выполнять в 3-5 подходов.
  4. Не забывайте про разнообразие. Оно не только поможет Вам морально, но и «удивит» мышцы, заставив их работать по максимуму.
  5. Соблюдайте общую длительность тренировки. Оптимальное время не больше одного часа. При этом на разминку и заминку должно приходится примерно четверть часа, а 45 минут на основную часть. Не обязательно изнурять себя по 2 часа – это лишь приведет к быстрой утомляемости и психологическому дискомфорту.
  6. Ведите дневник тренировок. Записывайте все упражнения, количество повторов и подходов, рабочие веса. Это поможет достоверно контролировать то, что Вы делаете, отслеживать прогресс и вовремя вносить коррективы.

Если данная инструкция Вам показалась чрезмерно сложной, то рекомендуем привлечь к составлению программы тренировок профессионала. Так как в среднем, программа тренировок меняется раз в 1-3 месяца, Вы вполне можете периодически прибегать к услугам профессионального тренера. Это сэкономит Вам время, деньги и поможет не потерять здоровье.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *