Как восполнить нехватку солнечного света

витамин д, витамин d

Нехватка «солнечного витамина» или витамина D очень ощущается в зимний и весенний сезон. Солнечного света катастрофически не хватает, особенно если на улице Вы проводите минимальное количество времени. К тому же, витамин Д начинает вырабатываться под солнечными лучами, упавшими под определенным углом. Самую оптимальную длину ультрафиолетовые лучи имеют в период с 11 утра до 14 часов дня. Для получения нормы витамина D взрослому человеку достаточно находится на солнце не больше 25 минут. Время нахождения ребенка под солнечными лучами должно быть еще более коротким. Однако в этот период времени, солнце достаточно агрессивно и может вызвать даже ожоги.

Откуда берется витамин D

  • Солнечный свет
  • Пища
  • Препараты

К слову, интересный факт: светлокожим получить норму витамина Д удается быстрее, чем людям, обладающим смуглой оттенком кожи.

Отчего зависит выработка и усвоение витамина Д.витамин д, витамин d

  • Цвет кожи.

Как мы уже объяснили выше, людям со светлой кожей намного проще получить норму витамина D.

  • Погода.

Кроме того, что время суток влияет на качество выработки витамина D, на него также оказывает влияние погода. Продукция витамина D падает в 2 раза при пасмурной погоде.

  • Одежда.

Ультрафиолет не способен проникать через одежду, поэтому самый верный способ его получить – раздеться на пляже.

  • География.

Существует закономерность: чем ближе Вы находитесь к экватору, тем больше витамина D получаете.

  • Возраст.

С возрастом производство витамина D падает. Поэтому детям проще получить свою норму.

Витамин или гормон?

Действие витамина D подобно гормону, так как он способен оказывать существенное влияние на нормальное функционирование организма.

Вообще витамин D на самом деле не один. Это общее название 5 биологически активных веществ. Самыми известными и важными из них являются витамин D2 или эргокальциферол и витамин D3 – холькальциферол. Уже из их названий понятно, что эти вещества непосредственно влияют на усвоение кальция организмом.

Основная функция кальциферолов – поддержание кальцие-фосфорного баланса в организме.  Они также повышают всасываемость микроэлементов в кишечнике и помогают распределять полезные вещества по костно-мышечной системе.

Какую пользу для организма приносит витамин D

  1. Повышение иммунитета.
  2. Укрепление костной системы и снижение вероятности возникновения остеопороза, переломов, вывихов. В детском возрасте нехватка витамина D чревата возникновением рахита и отставанием в росте.
  3. Профилактика депрессии.

Психологи и психотерапевты давно говорят о пользе витамина D, особенно полученного под действием солнечного света.

  1. Снижение риска диабета 1 типа.

Прием 2000 МЕ витамина D снижает вероятность возникновения диабета 1 типа на 78%.

  1. Профилактика онкологических заболеваний. При приёме 1100 МЕ витамина D в сутки риск заболевания раком падает на 60%.
  2. Увеличение продолжительности жизни.

Регулярное поддержание уровня витамина D способно сократить смертность.

Норма потребления витамина D зависит от возраста. Для взрослого человека она составляет 400-800 МЕ, для пожилых людей – 1000 МЕ.

Список продуктов, содержащих витамин D.витамин д, витамин d

Если брать в расчет порцию продукта в 100 грамм, то в печени трески содержится 4000 МЕ, в лососе 360 МЕ, тунце – 200 МЕ, морепродуктах – 150 МЕ, в свиной или говяжьей печени -50 МЕ. До 10 МЕ содержится в грибах, 24 МЕ – в яйцах и 4 МЕ в молоке.

  • Сыр.

Сыр и яйца самые простые и доступные продукты питания, из которых можно получить витамин D. В среднем в 100 граммах сыра содержится 44 МЕ витамина D.

  • Сливочное масло.

В дополнении к сыру можно полакомиться сливочным маслом. В его 100 граммах содержится 52 МЕ «солнечного витамина».

  • Молоко.

В 100 граммах молока витамина D не так уж много – 13 МЕ. Это примерно 3% от суточной потребности. Для вегетарианцев альтернативой коровьему молоку станет соевое. В одной чашке соевого молока содержится 0,127 микрограмм витамина D, а также витамин С и железо.

  • Красная икра.

Одна столовая ложка продукта содержит в себе 20 МЕ витамина. Икра хоть продукт и не дешевый, но полезный, так как кроме витамина D в ней присутствует омега-3, полиненасыщенная кислота которая поможет сохранить здоровье и молодость организма.

  • Тунец.

Среди всех морепродуктов тунец – один из самых оптимальных вариантов. Порция тунца включает суточную норму витамина D. Также в тунце много белка, омега-3 и железа. За счет его питательных и полезных свойств тунец часто включают в меню различных диет.

  • Сельдь.

Примерно половину суточной нормы содержит в себе 100 грамм этой рыбки. В отличие от дорого лосося, сельдь более распространена и доступна.

Норма потребления витамина D должна потребляться в любом возрасте. Для спортсменов витамин D крайне важен. Он помогает избежать травм, так как укрепляет кости. Кроме того, этот витамин увеличивает силу и выносливость. Ученые доказали взаимосвязь витамина и выработки тестостерона. Поэтому спортивные врачи советуют дополнительно принимать витамин D для увеличения эффективности тренировочного процесса. К тому же это органическое вещество, в отличие от стероидов – продуктов фарминдустрии.

Что касается похудения, прямой связи между процессом похудения и нормой витамина D не выявлено. Однако была замечена закономерность, что люди, в организме которых содержание витамина D достаточное, реже набирают лишний вес и быстрее от него избавляются, если он у них есть.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *