Как заниматься спортом, если болят колени.

Больные колени – частая проблема практически всех тренирующихся. Как правило, она возникает в случае неправильной техники упражнений или чрезмерной нагрузки на коленный сустав.

Самые частые травмы колена:

  • Растяжение связок;
  • Разрыв связок;
  • Повреждение мениска;
  • Бурсит – воспаление околосуставной сумки;
  • Разрыв сухожилия четырехглавой мышцы.

Колено даже в повседневной жизни испытывает большую нагрузку, активно участвуя в повседневных движениях тела. Коленный сустав к тому же испытывает нагрузку Вашего веса. поэтому считается, что людям с большим весом, не стоит бегать. При беге, на колено оказывается ударная нагрузка собственного веса. Если Вы страдаете излишним весом, это может привести к травме.

Как вести себя при травме колена.

больное колено

  1. Постарайтесь его обездвижить. Достаточно просто не сгибать сустав. Накладывать повязки, даже эластичные без диагностики проблемы нельзя.
  2. На болевую область приложите холодный компресс. Обычно компресс накладывается по бокам от травмированного колена и на его переднюю часть. Охлаждать заднюю поверхность колена ни в коем случае нельзя. Там расположена основная масса сосудов, питающих кровью ногу. Из-за холода может произойти спазм сосудов и возникнет недостаточное кровообращение.
  3. Основным инструментальным методом определения источника боли в колене является рентген. Вместо него пациенту можно провести компьютерную или магнитно-резонансную томографию, артроскопию.

После установления вида повреждения колена, больному назначается лечение и лечебно-профилактические мероприятия, в том числе направленные на восстановление подвижности колена, но без оказания серьезной нагрузки на него.

Травмированное колено прежде всего боится больших монотонных нагрузок и тяжелых весов. Поэтому исключаем из своей физической активности бег, приседания со штангой, профессиональное занятие велоспортом, некоторые виды приседаний.

При составлении программы силовой тренировки, учитывайте характер травмы. Чаще всего случается растяжение или разрыв передней крестообразной связки. Мышцы задней поверхности бедра крепятся ниже коленного сустава и тянут берцовые кости назад, в сторону таза. Таким образом снижается степень нагрузки на ПКС. Поэтому следует особое внимание уделять тренировке задней поверхности бедра. Лучше всего для этого подходит становая тяга.

При различных травмах, первое, что советуют тренера – сменить вид нагрузки и обратить свое внимание на йогу или любой вид растяжки. Но при растяжении, растягивать мышцы или связки дополнительно равно усугублять проблему.

Старайтесь избегать приседа до прямого угла.

Еще один топ-совет нерадивых тренеров – полностью отказаться от приседа или выполнять его не в полную амплитуду. Как раз самым опасным видом приседа будет приседание до параллели с полом. При угле в коленях в 90 градусов, колени испытывают максимальную нагрузку, находясь в крайне нестабильном положении. Исходя из этого, следует приседать глубоко, но используя небольшие веса.

Так как при ходьбе по лестнице или зашагивании на платформу коленный сустав также сгибается на 90 градусов, лучше если это будут не обычные подъемы, а боковые.

Щадящим вариантом нагрузки на коленный сустав является изометрические упражнения. Например, лежа на полу, согните одну ногу в колене, а другую выпрямите вперед и поднимите вверх, отрывая ягодицы от пола. Бедра и туловища должны образовать единую линию. В таком положении тела необходимо задержаться на несколько секунд.

Упражнение “мертвая тяга”

Другим подходящим упражнением при больных коленях считается мертвая тяга. В качестве утяжелителей можно использовать либо гантели, либо гриф от штанги. Опорная нога должна быть слегка согнута, буквально на 10 градусов, не больше. Это упражнение сочетает в себе изометрическое, так как в верхней точке подъема веса тренирующийся задерживается, так и обычное динамическое, так как происходит движение тела снизу-вверх и обратно.

Как уже упоминалось выше, бег из программы тренировок лучше исключить и заменит его на скандинавскую ходьбу. Обычная ходьба чрезмерно нагружает колени, а скандинавская, за счет использования специальных опорных палок, не дает возможности полностью нагрузить колени.

Не стоит бояться велотренажеров или эллипса. Для здорового колена важно движение. Главное, чтобы нагрузка была щадящей и не длительной.  А вот пользоваться нестабильными платформами и поверхностями не следует. Поэтому избегайте фитболов, мячей, медболов и полусфер босу.

Крайне настороженно стоит делать выпады, но, если Вы все же решились их включить в свою тренировку, лучше если это будут выпады назад, а не вперед. Главное, перед началом выпадов тщательно разогреть суставы.

Самой безопасной нагрузкой для колена, перенесшего травму является водные тренировки. Это может быть или аквааэробика или простое плавание.

Для лучшей регенерации тканей повреждённые места должны хорошо кровоснабжаться, поэтому совсем исключать нагрузку на ногу нельзя. В качестве вспомогательного средства хорошо использовать разогревающие крема или гели. В период восстановления на коленный сустав можно одеть нетугую компрессионную повязку.

Приседания при травмах коленей часто советуют заменить жимом ногами на тренажере. При его выполнении следите, чтобы угол колен не был прямым. В верхней точке старайтесь не задерживаться, а сразу приступать к следующему повторению.

Занятия возобновляются постепенно, с прогрессивным увеличением нагрузки. Если после 1 сета в 15 повторений, Вы не чувствуете дискомфорта, то можно выполнить второй. Постепенно доведите количество подходов до 4х. После этого, начинайте увеличивать рабочие веса. К примеру, выполните 3 подхода по 10 килограмм, а на 4 последнем подходе поменяйте блин на 15 килограмм. Во время следующей тренировки вес начните увеличивать уже с 3 подхода.

В качестве примера, предлагаем Вам вариант тренировки для больных коленей:

5 минутная разминка на велотренажере.

4 подхода по 15 кранчей на пресс.

Гиперэкстензия 4 сета по 15 повторов.

Жим ногами – 4 подхода по 15 раз.

Сгибание ног, лежа в тренажере 4 подхода по 15 раз.

Жим от груди сидя в тренажере или лежа на спортивной скамье – 4 подхода по 15 раз.

Тяга к груди – 4 подхода по 15 повторений.

Тренировку повторяйте не менее 2-3 раз в неделю. При такой умеренной нагрузке можно не только сбросить вес, но и сохранить мышцы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *