Как заставить мышцы быстрее расти.

В нашем теле содержится 650 мышц скелета. Когда мы выполняем простейшие функции организма, в работу включаются разнообразные мышцы, которые отвечают за движение и удерживание тела в определенном положении в пространстве. Мы ходим в спортивный зал, чтобы укрепить эти мышцы и улучшить их состояние, а также добиться эстетической гармонии в теле.

Мышцы состоят из медленно и быстросокращающихся волокон. Поэтому каждая группа мышц требует определенного подхода к тренировкам. Каким-то из них требуются ежедневные нагрузки, а каким-то достаточно периодических тренировок. Любопытно, что физическая сила человека зависит совсем не от количества и объема мышц, а от их умения быстро сокращаться. Сокращение мышц происходит благодаря нервному импульсу моторных нейронов, который передается из головного мозга.

Гипертрофия или проще рост мышечного волокна происходит постепенно. Выделяют 2 вида мышечной гипертрофии: миофибриллярную и саркоплазматическую. Первая происходит за счет увеличения количества миофибрил. По сути, объем мышц остается прежним, но улучшается качество мышцы, ее жесткость и, соответственно, увеличивается выносливость спортсмена. Саркоплазматическая гипертрофия связана с увеличением клеток мышц в поперечном сечении. У человека повышается выносливость, но сила не увеличивается. Более рельефным наше тело выглядит при саркопластическом типе роста мышц. Такой тип увеличения мышц характерен для бодибилдеров. Визуально мышцы кажутся развитыми и объемными, но не обладают соответствующей силой.

За рост мышц ответственны 2 процесса – физические нагрузки и период восстановления. Именно в период отдыха после тренировок и происходит рост мышечной ткани. Так как в процессе тренинга мышцы получают микротравмы, после нагрузки мышечные волокна не только восстанавливаются, но и происходит дополнительный рост их клеток. Для построения мышечного волокна и увеличения количества миофибрил нужны аминокислоты. Аминокислоты человек в основном получает за счет употребляемой пищи. Наш организм производит всего лишь 4 необходимые аминокислоты, еще 8 туда попадают с пищей. Для того, чтобы получить их с едой, нужно есть как можно больше белка. Благоприятно влияют на рост мышц: рыба мокрель, индейка, куриная грудка, гороховый протеин, киноа, авокадо, миндаль, квашенная капуста, сардины, брокколи, шпинат, чечевица. На 1 килограмм человеческого тел необходимо употреблять 2-4 грамма белка.

Переизбыток белковой пищи крайне негативно сказывается на работе почек, поэтому не переусердствуйте. Тем более, что рацион должен быть полноценным. В нем должны присутствовать сложные углеводы и полезные жиры. Просто акцент потребления полезных веществ смещается в сторону белков. Белок в виде мяса лучше употреблять в паре с овощами. К примеру, содержащееся в них железо способствует снятию усталости после тренировки, а фолиевая кислота борется с негативными последствиями физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Иногда соблюдать режим крайне трудно. Выходом может стать либо заблаговременное приготовление контейнеров с полезной пищей, либо употребление специального спортивного питания. Многие спортсмены предпочитают употреблять гейнеры, которые представляют собой смесь белков и углеводов. Гейнеры больше подходят для худосочных эктоморфов, которые не боятся набора массы. Если Вы знаете, что склонны к полноте, лучше обратите внимание на креатин или протеин. Эти препараты хорошо сочетаются с приемом аминокислот, которые идут на восстановление и рост мышечных волокон. Самым популярным комплексом аминокислот считается BCAA, который тренирующиеся принимают сразу после тренировки.

Кроме питательных ресурсов, для роста мышц потребуются регулярные силовые тренировки. Если кардио нагрузка будет преобладать над силовой, мышцы будут «гореть» и таять на глазах. Хорошим вариантом замены кардио тренировкам станут круговые или кроссфит-тренировки. Они помогут избавиться и от лишнего жира и не дадут потерять мышцы.

Выполняя силовой тренинг, обратите внимание на свою технику. Используя полную амплитуду движения можно прокачать мышцы на 10% эффективнее.

Также важно отслеживать свой прогресс и вовремя реагировать – менять программу тренировок. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке. Для их роста нужен стресс, поэтому периодически меняйте программу тренировок и рабочие веса.

Если мышцам для роста нужен стресс, то Вам стресс уж точно противопоказан, так как во время стресса происходит чрезмерная выработка гормона кортизола, который, в свою очередь, уменьшает образование тестостерона. Тестостерон влияет на темп увеличения мышечной массы. Чем выше тестостерон, тем больше будет мускулов. Поэтому предостережения о вреде стресса не пустой звук, а реальная причина появления «спасательного круга» на животе.

Посещая тренировки не забывайте восстанавливаться, достаточно проводить пару-тройку силовых в неделю. Так как для восстановления, в среднем, организму требуется от 24 до 48 часов, то получается, перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня.

Самое главное – не ждите быстрых результатов и наслаждайтесь процессом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *