Какие виды растяжки бывают.

Начнем с того, что, к сожалению, многие пренебрегают растяжкой во время своих спортивных занятий. Растяжка очень хорошо помогает предупредить и снять мышечную боль после тренировки.

Гибкость человека зависит от множеств факторов:

  • От физиологических факторов: эластичности связок и сухожилий, окружающих суставов, типа суставов, температуры тела, возможности мышц сокращаться и расслабляться.
  • Возраста человека. Чем моложе организм, тем выше качество растяжки.
  • Пол. Девушки от природы более гибкие.
  • Физической подготовки. У человека, который занимается спортом, растяжка будет лучше.

Очень часто говорят о том, что гимнастикой лучше начинать заниматься с раннего детства. Действительно, чем старше становится человек, тем больше он теряет эластичности. Снижение гибкости наблюдается уже в возрасте 20 лет. Каждое десятилетие гибкость снижается на 10%. Все это чревато общим ухудшением здоровья и снижением качества жизни.

Регулярные занятия растяжкой способствуют:

  • Снятию напряжения в мышцах.
  • Увеличению диапазона движения суставов.
  • Снижению вероятности травм.
  • Улучшению координации движения.
  • Улучшению кровообращения и питания тканей и внутренних органов человека.
  • Увеличению выносливости мышц.
  • Улучшению осанки.
  • Умственному и нервному расслаблению.

Самый распространенный и безопасный вид растяжки – статическая. Человек самостоятельно принимает нужную позу и удерживает ее в течение 30-60 секунд. Растягивая мышцы, Вы должны четко осознавать, над какой частью тела Вы в данный момент работаете. Весь процесс должен проходить осознанно. Это медленные движения, сконцентрированные на постуральную осознанность и выравнивание положения тела. Такая растяжка увеличивает длину мышц, увеличивает амплитуду движения в суставах. Это могут быть наклоны вперед, растяжение мышц под воздействием собственного тела. Кстати, шпагат также является статической растяжкой, так как предполагает расслабление мышц в паховой области и напряжение в зоне коленей.

Различают также пассивную растяжку. По своим свойствам она схожа со статической. Единственным их различием является применение помощи извне. Растяжение мышц Вы выполняете не своими усилиями, а усилиями партнера. Такую растяжку хорошо делать только после того, как Вы немного подготовите мышцы. Из-за того, что растяжение мышц в данном виде растяжки контролируется частично, она относится к наиболее травматическому типу.

Динамическая растяжка отличается от статической наличием контролируемого движения. Динамическое движение – это повторяющиеся и прогрессирующие движения. Такой тип растяжения помогает улучшить динамические функции и наладить нейромышечный контроль тела. Такую растяжку можно применять в начале тренировки для разогрева мышц, ускорения нервной проводимости, улучшения мышечной эластичности и улучшения ферментативных процессов. К динамической растяжке относятся махи, перекаты из шпагата, наклоны с попеременной опорой на колени.

Для подготовленных существует баллистический тип растяжки. Он подразумевает неконтролируемое движение тела. Конечности как бы «выбрасываются» в пространство. Например, работа у станка, когда, удерживая равновесие тела, необходимо выбрасывать ногу вверх, так, чтобы носок устремлялся как можно выше к потолку. Также это могут быть пружинистые движения вниз руками, когда Вы стараетесь дотянуться руками пальцев ног.

Иногда мышцы необходимо разогрет прицельно. Для этого служит изолированная растяжка. Она проводится самостоятельно, но при помощи подручных средств: ремня, эластичной ленты, веревки, бинта. С их помощью можно самостоятельно потянуть интересующую Вас мышцу. Такая контролируемая растяжка помогает улучшить вашу гибкость силу мышц.

Профессиональная растяжка – изометрическая комбинирует процесс максимального изометрического напряжения в мышце и максимального расслабления в ней.

Такая утомительная работа мышц немного ее «выматывает» и она оказывает меньшее противодействие, поддаваясь большему растягиванию. Но такой тип растяжки нельзя использовать людям, страдающим артериальной гипертензией или заболеваниями сердца. Изометрическая растяжка делается как бы кругами, включающими чередование напряжения и расслабления в течение 4-10 секунд. Например, когда Вам надо добиться максимальной гибкости для шпагата. Расставьте ноги в шпагате и опуститесь до появления легких болевых ощущений. Напрягите мышцы ног так, как будто Вы хотите привстать. Задержитесь на 20 секунд. После этого максимально расслабьте мышцы и постарайтесь сесть еще ниже.

Специалисты также пользуются проприоцептивной нервно-мышечной растяжкой, основанной не только на расслаблении и сокращении мышцы, но и задействовании мышц-антагонистов. Это сочетание пассивной и изометрической растяжки. Она осуществляется по нескольким сценариям:

  1. Сокращение-расслабление. Чередование двух состояний до максимальной точки растяжения.
  2. Сокращение- расслабление- сокращение мышцы-антагониста. За счет сокращения противоположной по действию мышцы целевая получает максимальное расслабление, что в следующем подходе помогает добиться ее максимального растяжения. Например, если Вы планируете растянуть бицепс бедра, то сначала растягиваете эту мышцу, затем максимально напрягаете, а потом сокращаете квадрицепсы – мышцу антагониста. Растяжку необходимо выполнить в несколько кругов. С каждым последующим кругом мышца будет поддаваться все большему и большему растяжению.

Растяжка используется не только для продления молодости тела, улучшения качества его функционирования, снятия мышечных болей, но и для релаксации. Растяжка не требует больших временных затрат, но должна проводиться регулярно. В неделю достаточно тратить 5-10 минут для стрейчинга в течение 4-5 дней для того, чтобы добиться ощутимых результатов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *