Комплекс упражнений для круговой тренировки

круговая тренировка, тренировка

О пользе круговых тренировок мы подробно рассказали в нашей предыдущей статье. Поэтому, поговорим о конкретных примерах упражнений для круговой тренировки на разные группы мышц

I. Программа тренировки на мышцы пресса без использования дополнительного оборудования:

Базовым упражнением этого комплекса является упражнение «альпинист» – кардио упражнение, при выполнении которого активно работают мышцы пресса и верхней части тела.

упражнение альпинист, круговая тренировка

  1. «Альпинист».

Исходное положение лежа на полу, затем поднимитесь с упором на руки и носки ног. По очереди приближайте согнутые колени к туловищу. Выполняйте 25 раз.упражнение планка ,круговая тренировка

  1. «Планка».

Упражнение на проработку сразу всех основных мышц рук, ног, пресса и спины. Исходное положение – лежа на полу. Приподнимитесь над полом, с упором на вытянутые руки и носки ног. Линия тела должна представлять собой вытянутую диагональ. Такое положение продолжайте удерживать 1 минуту.

  1. Повторите упражнение «альпинист» еще 30 раз.планка, упражнение планка на вытянутых руках, круговая тренировка
  2. Отжимания. Здесь существует несколько способов: классические отжимания от пола – более трудный вариант. Облегченный вариант – отжимания с опорой на колени. Для продвинутых спортсменов, в качестве опоры, можно использовать фитбол или платформу босу. Выполните 20 повторений.
  3. Повторите «альпиниста» еще 35 повторов.подъем ног, круговая тренировка
  4. Подъем ног из положения лежа.

Лежа на полу, поднимите ноги к потолку и старайтесь тазом и мышцами пресса вытолкнуть ноги вверх. Таких подъемов необходимо сделать 15 раз.

  1. Выполните упражнение «альпинист» 40 повторов.боковая планка, круговая тренировка
  2. «Боковой мостик».

Исходное положение лежа на полу на боку. Одной рукой, согнутой в локте, опираемся на пол, другую ставим себе на талию. Выполняем подъем тела вверх, за счет мышц пресса. При выполнении упражнения не раскачивайтесь. Движение делайте за счет работы мышц.

  1. Опять упражнение «альпинист». На этот раз 35 повторов.упражнение велосипед, скручивание, круговая тренировка
  2. «Велосипед».

Исходное положение – лежа на полу. Ноги согните в коленях и поднимите кверху. Выполняйте скручивающие движения, стараясь коснуться локтем противоположной руки колена.

  1. «Альпинист». Уменьшаем количество повторений до 30.упражнение на пресс, упражнение складка, круговая тренировка
  2. «Складка».

Упражнение на мышцы пресса. Лежа на полу, старайтесь одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги кверху, соединив их в верхней точке. Подъем делаем на выдохе.

  1. Заключительное упражнение комплекса – «альпинист». Выполняется 25 повторов.

Для получения видимого результата достаточно выполнять даже 1 круг подобного комплекса 2-3 раза в неделю.

ll. Комплекс круговой тренировки на мышцы ног для тренажерного зала:

Комплекс выполняется в виде трисета, то есть по три упражнения в 1 круге, затем следует двухминутный отдых между кругами.

1 трисет:

  1. Присед.приседание со штангой, девушка приседает, круговая тренировка

Выполняться может как без утяжеления, так и со штангой. Вес подбирается индивидуально. Всего 20 повторов. Для выполнения трисета сначала приседаем с утяжелителем, затем без него.

  1. Ходьба выпадами.ходьба выпадами, выпады, круговая тренировка

Шагаем, широко поставив ногу вперед. При выполнении шага-выпада, вес тела приходится на выставленную вперед ногу. Выполните по 15 шагов на каждую ногу.

2 трисет:

  1. Подъем согнутых ног в тренажере, из положения лежа, лицом вниз.подъем ног в тренажере, круговая тренировка Всего 15 повторов. Если в зале такого тренажера нет, то для утяжеления, возможно использовать фитбол.
  2. Румынская тяга.румынская тяга, круговая тренировка Возможно выполнять в двух вариациях: со штангой или гантелями. Вес подбирается индивидуально. Упражнение выполняется с 15 повторениями.
  3. Обратная гиперэкстензия.обратная гиперэкстензия, круговая тренировка

Возможно выполнять как на тренажере, так и с применением фитбола. Выполните 15 повторений.

3 трисет:

  1. Сплит приседания с использованием гантелей.приседание, круговая тренировка

Вес гантелей подбирается индивидуально. Обычно, для начинающих вес должен составлять не более двух килограмм. Соблюдайте угол сгибания колена в 90 градусов. Необходимо выполнить 15 повторений на каждую ногу.

  1. Сет-апы со штангой.сетапы, сетап со штангой, круговая тренировка

Проще говоря, зашагивание на платформу со штангой на плечах. Всего 15 повторений.

  1. Сет-апы без отягощения.зашагивание на платформу, круговая тренировка

Восхождение на платформу без использования дополнительных весов. Выполните 15 зашагиваний.

Если чередовать выполнение этих двух комплексов, то Вы по максимуму задействуете сначала мышцы верхней, а затем, нижней части тела. Так, у Вас получится наиболее эффективно проработать мышцы всего тела.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *