Короткая тренировка для красивых бедер

тренировка бедра ,красивые бедра тренировка

Когда совершенно нет времени на сложные и долгие комплексы для рельефных ног и бедер, достаточно посвятить 30 минут непродолжительной, но действенной тренировке. Для нее Вам не потребуется какого-либо специального оборудования, а за счет высокоинтервального режима, Вы сможете сжечь больше калорий, чем во время стандартной тренировки.

Разминка

Перед любой тренировкой мышцы необходимо приготовить к нагрузке. Для этого выполните небольшую разминку. Например, круговые движения руками и ногами в суставах по 10 движений в каждую сторону. Затем выполните 10 воздушных приседаний.

Для того, чтобы поддерживать высокий темп тренировки необходимо отслеживать время выполнения каждого упражнения. Для этого Вам потребуется секундомер. Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд, далее следует 15-секундный отдых. При выполнении сплит-приседаний техника немного меняется. В течение одной минуты Вы выполняете по 10-15 приседаний на каждую ногу, а затем без отдыха переходите к следующему упражнению.

Если Вам сложно выполнять работу в течение 45 секунд, то время выполнения упражнений можно ограничить 30-40 секундами.

Упражнение №1

Бег на месте с касанием носками возвышенностиБег на месте с касанием носками возвышенности, тренировка ног

В качестве кардио упражнения выполните бег на месте. Колени старайтесь поднимать выше. Для большего контроля движений, поместите перед собой небольшой предмет, например, гантель. Во время смены ног старайтесь коснуться носками лежащего перед Вами предмета.

Упражнение №2

Болгарские выпады с прыжкомБолгарские выпады с прыжком, тренировка ягодиц

Для этого упражнения Вам понадобится стул. Используйте его в качестве опоры для одной из ног. Другую ногу поставьте вперед в выпаде. При достижении крайней нижней точки оттолкнитесь опорной ногой вверх. Выполните 10-15 выпадов-прыжков без перерыва. Затем поменяйте опорную ногу и снова повторите 10-15 выпадов.

Облегченная версия: Выполните классические выпады, стоя обеими ногами на полу.

Упражнение №3

Глубокие приседания с выпрыгиванием+опора на колениГлубокие приседания с выпрыгиванием+опора на колени, присед

Поставьте ноги на ширину плеч. Выполните два глубоких приседа. Затем встаньте на одно колено и сразу же перенесите вес тела на второе и поднимитесь снова наверх. Повторите цикл движения снова.

Облегченная версия: если Вам сложно выдержать высокую интенсивность такого упражнения, замените его обычными глубокими приседаниями. Выполняйте их в течение 45 секунд, а 15 секунд оставьте себе на отдых.

Упражнение №4

Выпады со сменой ног в прыжкеВыпады со сменой ног в прыжке

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Прыжком переместите опорную ногу вперед. Затем также прыжком поменяйте опорную конечность.

Облегченная версия: выполните классические выпады назад, поочередно меняя ноги. Версию без прыжка будет проще выполнить.

Упражнение №5

Ягодичный мостик с перемещением ног впередупражнение для ягодиц, ягодичный мостик

Лягте на пол, приняв положение ягодичного мостика. Удерживая таз на весу, выполните «шаги» по направлению к тазу. Также «прошагайте» вперед, пока не примете исходное положение. Такие шаги необходимо выполнять в течение 45 секунд.

Облегченная версия: лежа на полу, приподнимите таз кверху и также плавно опустите вниз. Выполняйте без перерыва в течение 45 секунд. В самой верхней точке мышцы таза можно сокращать дополнительно.

Противопоказанием к выполнению тренировки могут стать общее недомогание, а также проблемы с коленными суставами.

В целом, такая тренировка не имеет серьезных ограничений по здоровью и может быть выполнена человеком с любым уровнем подготовки. Для каждого упражнения существует более простая альтернатива. Выполняйте данный комплекс минимум 2-3 раза в неделю и уже к концу месяца заметите, как подтянулись мышцы ягодиц, бедер и ног.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *