Короткая высокоинтенсивная круговая тренировка

высокоинтенсивная тренировка, домашняя тренировка, круговая тренировка

В ритме современной жизни порой так трудно найти время на спорт. А если перед Вами стоит сразу две цели – потерять вес и улучшить рельеф мышц, задача кажется невыполнимой. Приблизиться к мечте поможет не только соблюдение правильного рациона, но и пусть и небольшие, но регулярные тренировки.

Эта тренировка совмещается в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Также для ее проведения Вам практически ничего не потребуется. Если Вы занимаетесь в зале, приготовьте несколько степов или высокую спортивную платформу. Для домашнего варианта подойдет любая устойчивая возвышенность, ну и коврик, разумеется.

Тренировку можно проводить в замкнутом пространстве, так как для нее не требуется много места. Достаточно всего 3-4 метра.

Так как это круговая тренировка, то после выполнения одного круга упражнений, следует отдохнуть 1 минуту и вновь без отдыха выполнить все 6 упражнений. Всего таких кругов у Вас должно получиться пять.

Упражнение №1

Джампин Джекджампин джек, джампинг джек, кардио, домашняя тренировка

Упражнение Jumping Jack или Джампин Джек представляет собой прыжки ноги вместе- ноги врозь. Одновременно с прыжками выполняется хлопок ровно над головой. Хлопок выполняется, когда ноги ставятся врозь. Выполните это разогревающее кардио на 20 счетов за 1 подход.

Упражнение №2

Приседанияприседание, глубокое приседание

Встаньте ровно, чуть развернув носки ног в стороны. Выполните глубокий присед, колени должны оказаться ниже параллели с полом. Следите, чтобы во время подъема колени внутрь не уходили, а спина не горбилась, а оставалась прямой. Пятки все время должны оставаться прижатыми к полу. За один подход выполните 20 приседов.

Упражнение №3

Бёрпи с запрыгиванием на возвышенность

бёрпи, домашняя тренировка, высокоинтенсивная тренировка

Техника выполнения бёрпи

Поставьте перед собой устойчивую возвышенность. Это может быть специальный спортивный короб или несколько степ платформ. Главное, чтобы конструкция была устойчивая. Примите перед ней упор лежа. Выполните отжимание и прыжком примите вертикальное положение. Сразу же оттолкнитесь от пола обеими ногами и запрыгните на возвышенность. Чем выше она будет, тем сложнее совершить заскок. Рекомендуемая высота – 50 сантиметров.

Если данное упражнение кажется для Вас слишком интенсивным или сложным, вместо прыжка можете выполнить простое зашагивание.

Для начала достаточно выполнить 10 подобных бёрпи.

Упражнение №4

Упражнение «велосипед»домашняя тренировка, велосипед

Лягте удобно на полу, сложив руки за головой. Приподнимите обе ноги, согнутые в коленях, вверх. Теперь за счет мышц брюшного пресса подтяните локоть к колену противоположной ноги. Для каждой стороны тела выполните по 10 движений. Главное выполнять упражнения без остановки. Если Вы не можете выполнить «велосипед» без пауз, можете прерваться на пару секунд и доделать упражнение до конца. По мере адаптации мышц к нагрузке, количество повторов должно пропорционально увеличиваться.

Упражнение №5

Выпад с выпрыгиваниемвыпрыгивания, домашняя тренировка

Встаньте ровно, поставив обе руки на пояс. Одну ногу согните и отведите назад. Во время выпада не опирайтесь на пятку, а лишь слегка коснитесь носком пола и сразу же выходите из положения выпада, совершая прыжок вверх. Выполняя сгибание ноги, обращайте внимание, чтобы колено не касалось пола, а оставалось на уровне 3-5 сантиметров от пола. Выполните сначала 10 выпадов с прыжком для одной, а затем для другой ноги. Если сразу по 10 повторений для одной ноги выполнить трудно, то можете поменять ноги через 4-5 повторений.

Упражнение №6

Отжимания с балансомотжимание, отжимание с балансом, домашняя тренировка

Это сложное упражнение одновременно развивает чувство равновесия в теле, а также заставляет работать мышцы рук, ног, пресса и глубинных мышц-стабилизаторов.

Встаньте на четвереньки с опорой на прямых руках и ногах. Согните руки в локтях, выполнив отжимание. После того, как Вы вернетесь в верхнюю точку, одновременно выпрямите разноименную руку и ногу. В таком положении нужно задержаться на 1-2 секунды. Затем сразу же переходите ко второму отжиманию.

Более легкая версия этого упражнения выполняется с опорой на колени. За один подход необходимо выполнить от 10 таких отжиманий.

Все 5 кругов этой тренировки займут у Вас всего лишь 20 минут. Если выполнять эту эффективную, но не времязатратную тренировку каждый день, уже к концу первой недели занятий можно почувствовать, как заметно подтянулось Ваше тело.

На нашем сайте Вы можете также найти другие варианты коротких, но эффективных домашних тренировок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *