Красивые ножки к весне.

Тем, кто хотел бы по покрасоваться в короткой юбочке весной пора начать заниматься усовершенствованием своих ног. Для этого, прежде всего, необходим правильный режим питания. Питание обеспечит Вам 80% успеха, остальные 20% – это физические нагрузки.

Так как современный человек мало ходит, предпочитая прогулке автомобиль или общественный транспорт, или вовсе не имеет достаточно свободного времени, чтобы спокойно прогуляться, лучше все же найти время для 1-2 полноценных тренировок ног.

В этой статье мы предлагаем Вам 10 эффективных и не требующих дополнительного оборудования упражнений. Они также помогут обрести бедра красивой округлой формы. Особенно этот комплекс пригодится тем, у кого имеются так называемые «впадины» на бедрах, которые образуются там из-за неравномерного распределения жировой прослойки.

Перед тем, как приступить к выполнению комплекса, обязательно выполните 5-10 минутную разминку.

  1. Махи из положения «на четвереньках».

Примите позу «на четвереньках» на полу. Вес тела равномерно распределите на колено и локти. Свободную ногу согните в колене и старайтесь поднять вверх, потянувшись пяткой вверх. Движение необходимо делать медленно и вдумчиво, напрягая целевую мышцу. Ноги меняйте попеременно. Для каждой ноги выполняется 15 подъемов.

  1. Боковые махи из положения «на четвереньках».

Для того, чтобы проработать мышцы внутренней стороны бедер, необходимо выполнить аналогичные предыдущим махи, но уводя ногу в сторону. В верхней точке можно слегка задержаться и плавно вернуть конечность в исходное положение. Для каждой ноги также нужно выполнить 15 повторов.

  1. Выпады.

Простое, но не менее эффективное упражнение. В нем также задействованы мышцы ягодиц, бедер и ног. Встаньте прямо. Затем, поднимите правое колено максимально высоко к груди и на выдохе «выбросите» его как можно дальше перед собой, выполнив выпад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое, но с другой конечностью.

  1. «Проходка фермера».

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но выполняется в динамике. Встаньте ровно, затем выполните выпад вперед одной ногой. Следите, чтобы угол колена составлял примерно 90 градусов. Совершая выпады поочередно двумя ногами передвигайтесь взад и вперед по намеченной траектории. В качестве усложненного варианта на плечи можно разместить груз или взять в руки гантели.

Такую проходку можно сделать и при помощи боковых выпадов. Для этого после принятия исходного положения, делается глубокий выпад в бок одной ногой, затем совершается разворот на этой ноге и делается выпад с упором на вторую конечность. Таким образом выполняется проходка вперед и назад.

  1. Если приставные шаги Вам делать трудно, замените их на обычные выпады в сторону. При правильном выполнении задействуются мышцы ног, бедер и пресса. На выпаде корпус немного уводится вперед, а таз – назад. Выполняя присед следите, чтобы бедра оставались перпендикулярно полу. Для начала выпады могут быть неширокие, но по мере возрастания нагрузки, шаг можно делать шире.
  2. Для тех, кто уже имеет спортивный опыт можно заменить простые боковые выпады на приседания с подставным шагом.

Для их выполнения встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Выполнив приставной шаг, сделайте выпад на шагающую ногу. Вторую ногу просто подтяните рядом. Таким образом, выполните проходку в правую и левую сторону, чтобы нагрузка на обе ноги была одинаковой.

  1. Махи стоя.

Также базовое упражнение для ног. Для того, кому сложно удерживать равновесие, попробуйте придерживаться за спинку стула. Встаньте ровно около него, взявшись одной рукой. Невысоко поднимите ногу в сторону. Напряжение в мышцах должно быть максимальным, а мах с небольшой амплитудой. В исходное положение необходимо возвращаться также медленно. Для каждой конечности выполните 12 повторений.

  1. Махи лежа.

Если вам сложно удерживать баланс, махи можно выполнять, лежа на полу. Приняв положение лежа на по боку на ровной поверхности, выпрямите ноги. Поднимите одну ногу невысоко вверх. Возвращаемся в исходное положение медленно, не расслабляя мышц. После того, как Вы выполните 12 повторов, выполните подъем ноги вверх и начните слегка пружинить ногой. Пружинка также выполняется на 12 счетов. После пружинки необходимо выполнить второй подход бокового подъема ноги. Данное упражнение делается на обе конечности.

  1. Присед.

Очень полезное упражнение для ягодичных мышц. Стоя ноги на ширине плеч, выполните присед уводя таз как можно дальше назад. Во избежание травм коленей сохраняйте угол в 90 градусов. Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе. Минимально необходимо сделать 15 приседаний за 1 подход.

  1. Ягодичный мостик.

Лежа на полу, подтяните пятки к ягодицам и выполните прогиб вверх, выталкивая тело вверх ягодичными мышцами. В верхней точке задержитесь на 2 счета и на выдохе опуститесь на пол. Повторите 15-20 раз.

При соблюдении правильного режима питания и регулярных тренировках, не менее 2-3 раз в неделю уже можно заметить, как подтянулась форма Ваших ног.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *