Красивые руки к лету

стройные руки, упражнение для рук

Скоро наступает тепло и вместе с ним приходится одевать все более открытую одежду. К лету все стараются прийти в форму, но даже похудев, руки часто остаются дряблыми. Из-за этого многие женщины стесняются носить открытую одежду без рукавов. Поэтому похудеть к лету мало – необходимо привести мышцы в тонус. Для этого обязательно включите в свои тренировки разнообразные упражнения для рук.

Упражнения, улучшающие тонус рук.

Для эффективного комплекса упражнений Вам понадобится небольшое спортивное оборудование – гантели и фитнес-резинка. Не расстраивайтесь, если у Вас нет их под рукой. Гантели можно заменить на что-нибудь тяжелое, например, бутылку с водой или банку с крупами, а вместо фитнес-резинки взять эластичный бинт. Регулярно выполняя упражнения, даже без дополнительных утяжелителей можно привести мышцы рук в неплохую форму. Конечно, без особого утяжеления и высокобелкового питания большие объемы в руках не нарастить, но наша цель иная – получить красивый рельеф.

Каждое из представленных упражнений нужно выполнять от 12 до 15 раз за 1 подход. Выберите 3-5 упражнений и включите их в свою тренировочную программу. Желательно, чтобы в неделю у Вас состоялось 3-5 тренировок. Вес гантелей нужно подбирать, учитывая Вашу физическую подготовку. Считается, что оптимальный вес тот, который Вы можете с трудом поднимать к последнему повторению подхода.

  1. Пловец.упражнени едля рук. упражнени епловец

Лягте на пол лицом вниз, выпрямив руки и ноги. Возьмите гантели в руки и переместите их в район головы, а затем верните назад, заведя немного за спину. Следите, чтобы во время выполнения упражнения руки не опускались на пол. Если гантелей у Вас нет, выполните тоже самое движение, но с увеличенным количеством повторов.

  1. Подъем гантели к груди.упражнение для рук. тяга гантели

Вместо гантели можно взять гирю или любой другой утяжелитель. Встаньте ровно, слегка расставив ноги. Медленно, без рывков поднимите утяжелитель до уровня груди и так же плавно опустите. Подъем выполняйте на выдохе, опускание – на вдохе.

  1. Жим Арнольда Шварценеггера.Жим Арнольда Шварценеггера. упражнение для рук

Известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер любил выполнять это упражнения для прокачки мышц рук. Исходное положение – стоя ровно на полу, две гантели удерживая в руках. Руки при этом повернуты ладонями к себе, как будто Вы выполняете обратный хват. Поднимите гантели до уровня плеч, а затем с разворотом приподнимите их над головой, выпрямив руки. Одним повтором считается подъем гантелей и возвращение их в нижнюю позицию.

  1. Отведения гантелей в стороны.упражнение для рук, отведение гантелей в стороны

Это упражнение также выполняется из положения стоя. В руках в районе бедер Вы удерживаете 2 гантели, которые затем поднимаете вверх одновременно до параллели с полом. Выполняя движение, старайтесь держать плечи опущенными.

  1. Подъем гантелей перед собой на уровень груди.упражнение для рук. подъем гантелей перед собой

Встав ровно, возьмите в руки гантели. Поднимите одновременно оба снаряда прямо перед собой. Движение не должно быть толчковым, а должно выполняться за счет работы мышц рук. Во время выполнения этого упражнения дополнительно включаются в работу мышцы пресса.

  1. Жим гантелей кверху.жим гантелей, жим гантелей кверху, упражнение для рук

Это упражнение похоже на упражнение Арнольда Шварценеггера, но только без разворота. Движение гантелей начинается от плеч. Выпрямив руки вверх, переместите гантели над головой, а затем опустите их к груди. Этот цикл движений считается за 1 повтор.

  1. Жим гантели одной рукой.упражнение для рук, жим гантели одной рукой

По сути, это вариация предыдущего упражнения, так как подразумевает выполнение того же самого движения, но лишь одной конечностью. Существует несколько вариаций такого жима: поочередно обеими руками или выполнение подхода 1 рукой, а затем другой.

Для более подготовленных тренирующихся можно чуть изменить положение тела. Для этого, встаньте на одно колено и возьмите гантель в руку с аналогичной стороны тела. После выполнения 10-12 повторений жима, поменяйте колено и руку.

  1. Подъем гантелей в наклоне.упражнение для рук, упражнение с гантелями

Займите исходное положение – наклон вперед с углом в 45 градусов. Проследите, чтобы таз отошел назад, а колени были лишь слегка согнуты. Руки с гантелями находятся вдоль тела. Поднимите обе гантели вверх, максимально зажав лопатки. Некоторые тренера советуют представить, что между лопаток находится карандаш и Вам нужно соединить лопатки таким образом, чтобы он не упал. Не забывайте, что обратное движение также должно выполняться с максимальным напряжением, поэтому не бросайте гантели вниз.

  1. Поворот предплечья в сторону.упражнение для рук, упражнение с гантелью

Хорошее упражнение на трицепс. Для его выполнения, встаньте ровно и возьмите гантель в одну руку. Согните руку в локте и выполняйте поворот всего предплечья в сторону.

  1. Круговые движения гантелями на вытянутых руках.упражнения с гантелями, упражнения для рук

Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч. В обеих руках у Вас находятся гантели. Расставьте прямые руки в стороны и начните выполнять круговые движения всей рукой. Достаточно выполнять небольшие круговые движения руками.

  1. Упражнение «автомобилист».упражнение автомобилист. упражнение с гантелями, упражнение для рук

Стоя ровно на двух ногах, возьмите в руки гантели и выпрямите руки перед собой. Удерживая снаряд на вытянутых руках, выполняйте ротационные движения по очереди в обе стороны, как будто Вы крутите руль.

  1. Тяга фитнес-резинки.упражнение для рук, упражнение с фитнес резинкой

Если у Вас под рукой имеется спортивная эластичная резинка, то можно выполнить упражнения на руки с ее помощью. Для этого растяните резинку и встаньте одной ногой по середине. Потяните двумя руками вверх за концы резинки. В верхней точке выполните дополнительное движение, растянув резинку в стороны.

  1. Отведение руки с фитнес-резинкой в сторону.упражнение для рук, упражнение с фитнес резинкой

Примите исходное положение, подобное предыдущему упражнению. Ногу, которая наступает на резинку выставите вперед. Резинку необходимо удерживать одной рукой. Растяните резинку вверх по диагонали. Проделайте это упражнение сначала для одной, а затем для другой руки. Во время выполнения упражнения корпус должен смотреть строго вперед.

  1. Планка с качанием ладони плеча.упражнение для рук, планка

Выполнение упражнения «планка» итак поможет укрепить мышцы рук, но его можно усовершенствовать еще больше. Для этого начните попеременно касаться ладонью одной руки противоположного плеча.

Комплекс предложенных упражнений рекомендуется выполнять регулярно. Соблюдая правильное питание, поддерживая необходимый уровень физической активности, можно привести мышцы рук в порядок. Для того, чтобы кожа на руках не провисла, необходимо подключить дополнительные косметические процедуры – массаж и обертывания. За счет обретения тонуса, кожа подтянется и не провиснет. Для повышения ее эластичности добавьте к Вашему рациону богатые полиненасыщенными жирами – рыба, масла; ликопином, защищающим от UF лучей и сухости – помидоры, фасоль и остальные овощи красного или оранжевого цвета. Не секрет, что чем моложе организм, тем быстрее подтянется кожа. В любом деле главное – упорство. Постарайтесь не бросать начатое, даже если Вам кажется, что процесс идет не слишком быстро. Поэтому процесс подготовки рук к летнему сезону лучше начинать уже сейчас весной.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *