Круговая тренировка «5 кругов ада».

 

Если у Вас совсем мало времени, чтобы привести тело в порядок воспользуйтесь круговыми тренировками. Они не только помогают сэкономить время, но и равномерно нагружают Ваше тело, в отличие от сплит-тренировок.

Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд. Отдых между упражнениями должен быть в 2 раза меньше, чем само упражнение и составлять 20 секунд. Если Вы почувствовали, что запыхались и Вам не хватает воздуха – измените схему: по 30 секунд на упражнение и отдых после него.

Запомнить упражнения комплекса крайне легко. Их всего пять:

  • Прыжки «3+1» (ноги вместе и врозь).
  • Отжимания «тигр на коленях».
  • Присед «прыжки узника».
  • Подъем ног в обратной планке.
  • «Брейк-дансер».

Когда Вы выполните 1 круг, после небольшого отдыха повторит его еще 4 раза.

Для удобства воспользуйтесь таймером.

Любую тренировку, в том числе и круговую, необходимо начинать с разминки.

  1. Прыжки «3+1».

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Выполните 3 прыжка «ноги в стороны» подряд, а на 4 раз подпрыгните выше, стремясь достать коленями до своей груди.

  1. Отжимание «Тигр на коленях».

Примите упор лежа на полу. Приподнимитесь над полом, опираясь на носки и ладони. Ладони должны стоять чуть шире плеч и быть направлены вперед. Согните локти, которые должны смотреть назад, а не в стороны. Подъем должен осуществляться одновременно на двух локтях. Если этот вариант для Вас сложен, замените его на отжимания с колен или не опускайтесь на локти.

  1. Приседания «прыжки узника».

Для начала выполните 2 классических приседа подряд, отводя таз как можно дальше назад. Сразу после них выполните два приседа с выпрыгиванием. Когда выполняете присед, обращайте внимание на положение своих пяток. Они не должны отрываться от пола. Спину необходимо держать прямой. Для того, чтобы она не округлялась старайтесь удерживать взгляд перед собой во время выполнения всего упражнения. Если Вам сложно контролировать все и сразу, просто сложите руки перед собой.

  1. Подъем ног в обратной планке.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Руки поставьте позади себя, ладонями, смотрящими «от себя». Приподнимитесь на вытянутых руках. Старайтесь, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Напрягая ягодичные мышцы, поочередно поднимайте ноги. Важно следить, чтобы таз не провисал вниз. Чтобы этого не происходило старайтесь удерживать ровное положение за счет мышц пресса. Это упражнение комплексное, так как включает в работу сразу несколько мышечных групп: рук, ног, ягодиц и пресса.

  1. «Брейк-дансер».

Вы когда-нибудь танцевали брейк-данс? Если да, то Вам не сложно будет выполнить это движение. Если нет, то примите упор приседа на ногах. Руки вытянуты перед собой и упираются в пол. По очереди разверните корпус тела то влево, то вправо. При максимальном развороте, коснитесь вытянутой рукой голень противоположной ноги. При развороте колено поднятой ноги должно быть выпрямлено, а плечо опорной руки опущено.

Повторите вышеописанный комплекс 5 раз.

В конце тренировки обязательно выполните заминку. Мышцам необходима растяжка, чтобы снять излишнюю крепатуру и вернуть мышечным волокнам эластичность.

В качестве заминки предлагаем выполнить упражнение присед-наклон. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, а носки смотрят чуть в стороны, выполните глубокий присед. Пятки должны быть прижаты к полу, а руки соединены ладонями перед грудью. В таком положении нужно продержаться 8 дыхательных циклов, то есть циклов вдох-выдох.

Затем привстаньте на выпрямленных ногах и отведите таз назад, выполнив наклон. Руки должны опираться на колени. Задержитесь в таком положении также на 8 дыхательных циклов.

Третий этап заминки – поза «собака мордой вниз». Для этого, опустите ладони вниз и пройдите ими по полу как можно дальше вперед. Голова смотрит на носки ног. Задержитесь в позе на 8 дыхательных циклов.

Из этой позы выполните вышагивание одной ногой вперед. Противоположную руку поставьте рядом со стопой для баланса. Позади стоящая нога должна быть выпрямлена, бедра должны быть выпрямлены вперед. Необходимо раскрыть корпус в сторону согнутой ноги. Не опорная рука смотрит вверх, а Вы на нее. В таком положении тела нужно задержаться на 8 дыхательных счетов.

Заминку можно проводить любую, не только используя позы из йоги. Это могут быть любые растягивающие упражнения, например, из пилатеса.

Тренировку необходимо проводить регулярно два-три раза в неделю, чтобы быстрее достичь желаемой формы.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *