Лайфхаки, которые помогут увеличить эффект от тренировки

тренировка, лайфхаки тренировок, похудеть

Если вы активно начали худеть к лету, то наверняка задумались, как быстро похудеть до пляжного сезона. Существует ряд лайфхаков, которые помогут сделать вашу тренировку еще более эффективной.

  1. Кардиокардио, кардио тренировка

Для жиросжигания более эффективным видом нагрузки считается кардио. Кардио тренировка усиливает сердцебиение и заставляет организм работать на пределе возможностей, растрачивая жировые запасы. Помимо потери веса, кардио нагрузка поможет повысить общую выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Для тех, кто планирует сбросить лишнее, рекомендуется сместить акцент с силовых на кардио тренировки. Они должны составлять примерно 60% от общего количества спортивных занятий.

  1. Кардио натощаккардио, кардио натощак

Еще более эффективным видом кардио считается кардио тренировка, проведенная натощак. Эффективность голодного кардио объясняется повышенным расходом запасов гликогена. Тренируясь на голодный желудок, ваш организм начинает расходовать именно запасенные источники углеводов, то есть ваши жировые запасы.

  1. Чередование видов нагрузкиHIIT тренировка, высокоинтенсивная тренировка

Отказываться от силовых тренировок исключительно в пользу кардио было бы неправильным. Силовые тренировки помогут увеличить количество мышц, которые помогут создать красивый рельеф тела, а также увеличить ежедневный расход калорий. На поддержание мышечной массы организм тратит куда больше калорий, чем обычно.

Даже если ваш тренировочный процесс выстроен с учетом разнообразия видов тренировок, необходимо не забывать о различной степени сложности спортивных занятий.

Для худеющих в свое спортивное расписание необходимо включить высокоинтенсивные тренировки или HIIT тренировки. Во время такой тренировки увеличивается метаболическая активность углеводов и жиров, возрастают энергозатраты на питание мышечной массы. Даже по окончании тренировки повышенный расход калорий сохранится, что позволит худеть дольше.

В целом, не стоит забывать о разнообразии тренировок. Мышцы обладают свойством не только мышечной памяти, но и быстрого привыкания, поэтому для роста их необходимо постоянно «удивлять». Даже если вы не мыслите себя занимающимся в классе йоги или пилатеса, стоит хотя бы раз, но попробовать сменить вид спортивной нагрузки. Тем более, что статическая нагрузка на мышцы может быть такой же эффективной, как и силовая тренировка.

  1. Сплит тренировкисплит тренировка

Если у вас имеется достаточное количество времени на тренировки в течении недели, можно разделить ваш тренировочный процесс на сплит-тренировки, которые подразумевают получение нагрузки на определенные мышечные зоны – верх или низ тела. Постоянно чередование позволит развивать тело гармонично, избегая чрезмерной нагрузки на конкретную группу мышц, что могло бы привести к состоянию перетренированности. «Забитые» мышцы не позволят вам провести полноценную тренировку, а, значит, получить максимально возможную нагрузку.

  1. Тайминготдых на тренировке

Мы уже говорили выше о том, что высокоинтенсивные тренировки признаны более эффективными при похудении. Чтобы сделать из стандартной тренировки высокоинтенсивную уже достаточно сократить время отдыха между подходами и кругами тренировки. Время отдыха между подходами в среднем должно составлять от 15 до 30 секунд, а перерыв между кругами – 90-120 секунд. Этого времени вполне достаточно, чтобы отдышаться, но не потерять «обороты».

  1. Красивая спортивная одеждакрасивая спортивная одежда

Для прекрасной половины человечества эстетика играет превалирующую роль, даже в спортивных тренировках. Надевая красивую спортивную форму, нам так и хочется скорее отправиться в зал, где можно ее продемонстрировать. Такова женская природа. Почему бы не воспользоваться такой уловкой и не затащить себя на дополнительную тренировку.

  1. Любимая энергичная музыкаспортивная тренировка

Наушники для многих стали важным элементом спортивной экипировки. Доказано, что под любимые треки тренироваться не только приятнее, но и эффективнее. Составьте плейлист из энергичных треков, которые помогут сохранить боевой настрой во время занятия. Главное, чтобы прослушивание музыки сильно вас не отвлекало и оставляло возможность вести учет количеству повторов и подходов.

  1. Водапить воду на тренировке, тренировка

Глоток прохладной воды во время тренировки поможет восполнить жидкость и силы, чтобы продолжить занятие.  Не стоит бояться пить во время тренировки, но соблюдать меру жидкости все же необходимо, иначе переливающаяся жидкость внутри вас не позволит нормально выполнять упражнения. К тому же, от чрезмерного употребления жидкости вам слишком часто будет хотеться посетить уборную, что снизит эффективность тренировки.

  1. Смените тренератренер, строгий тренер

Или наоборот, наймите его. Во время тренировки вы не должны стесняться своего тренера. Во время занятия нормально выглядеть непрезентабельно: быть красным и потным, взлохмаченным, со вздувшимися венами на руках. Если вас смущает ваш тренер и вы не готовы выкладываться перед ним на все сто процентов, то найдите себе другого. С другой стороны, его отсутствие тоже может снизить эффективность тренировки. Не каждый способен быть честным даже перед самим собой и выкладываться по полной. Чаще всего тренирующемуся нужен человек, который сможет контролировать нагрузку со стороны.

  1. Пульспульс, пульс жиросжигания

Можно долго и упорно тренироваться, но лишь развивать выносливость. Для того, чтобы запустился процесс сжигания жиров, необходимо достичь определённой пульсовой зоны или зоны жиросжигания.  Как правило, сжигание жиров наступает при увеличении пульса до 60-70% от максимально возможного.

Для расчета максимального предела работы вашего сердца, воспользуйтесь формулой: 220-ваш возраст в годах. Например, для человека, в возрасте 30 лет, эта цифра будет равна 190.

Для подсчета существует более точная формула Робергса-Ландвера: 205.8-(0.685*ваш возраст).

Теперь осталось умножить получившееся число на 06, ли 0,7 и получим оптимальное количество ударов сердца в минуту, которые позволят тратить ваши жировые запасы.

  1. Групповые занятиягрупповое занятие, похудеть к лету

Кого-то такие занятия мотивируют, кому-то дают шанс смешаться с толпой и немного пофилонить. Если вы способны себя контролировать и групповые тренировки лишь повышают ваш боевой настрой, то приходите в зал заблаговременно. Дополнительное кардио, выполненное перед групповым занятием, поможет быстрее сбросить лишнее. К тому, же легкий бег или занятие на эллипсе, заменят вам разминку и помогут разогреться перед основной нагрузкой. Главное не превратить кардио разминку в полноценную тренировку.

  1. Будьте серьезнее

Многие тренера утверждают, что осознанное восприятие работы мышц во время тренировки повышает ее эффективность. Конечно, осознанно напрягая мышцы, лежа на диване, вы не похудеете, а вот внимательное отношение к технике и степени напряжения мышц во время спортивного упражнения, поможет получить максимально качественную нагрузку.

  1. Регулярностьрасписание тренировок, регулярные тренировкиа

Еще одним немаловажным моментом считается регулярность получения физической нагрузки. Только постоянные тренировки помогут вам достичь желаемого. Время тренировок выбирается индивидуально, исходя из времени максимальной физической активности человека. «Жаворонки» готовы тренироваться ранним утром, а «совы» предпочитают ходить в спортивный зал вечером. Ориентируйтесь на собственные биологические часы, чтобы грамотно выстроить тренировочный процесс.

  1. Питаниеправильное питание

Не стоит забывать про такой важный компонент успеха, как питание. Даже при самом рациональном подходе к тренировкам, отсутствие контроля в питании перечеркнет все ваши старания.

Будьте последовательны и непреклонны в вашей борьбе за стройную фигуру, пользуйтесь лайфхаками и быстро приходите в форму к лету.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *