Лучшие диеты мира 2019 года.

Человек всегда стремится к совершенству. Для того, чтобы совершенствовать свое тело он занимается спортом или меняет режим питания, соблюдая определенный вид диет. В современном мире диет существует огромное количество. Для тех, кто в первый раз решил попробовать сесть на диету, сделать выбор в пользу какой-то одной очень тяжело. Поэтому одно известное американское издательство «U.S. News & World Report» решило составить рейтинг самых эффективных диет 2019 года. Диеты оценивались по пользе, приносимой организму, эффективности, легкости и питательности. Некоторые диеты из рейтинга не только помогут потерять лишний вес, но и привести здоровье в порядок.

  1. Средиземноморская диета.

Эта диета много лет остаётся в топе, так как достаточно легко переносится и приносит немало пользы. Средиземноморская диета вошла в рейтинг диет для людей, страдающих диабетом и болезнями сердца. В рамках этой диеты разрешено употреблять фрукты, овощи, бобовые, орехи и оливковое масло. Белок употребляется в виде морепродуктов и рыбы не менее двух раз в неделю. Реже стоит есть мясо птицы, сыр, яйца и натуральный йогурт. На этой диете есть послабления в виде бокала красного сухого вина в выходной или кусочек красного мяса. По набору продуктов понятно, что это не голодная диета. Однако, необходимо регулировать количество потребляемых продуктов, так как основа любой диеты – перерасход полученных калорий. Расход калорий должен преобладать над их получением. Соблюдая средиземноморскую диету, совсем не обязательно изнурять себя в спортивном зале –достаточно легкой физической нагрузки пару раз в неделю. Это может быть пилатес, прогулки, танцы или йога.

  1. DASH диета.

DASH или Dietary Approach to Stop Hypertension – диета против повышенного давления, крайне распространенная в Соединенных Штатах Америки. Кроме нормализации кровяного давления, DASH также приводит в норму уровень холестерина и является профилактической мерой инсульта и инфаркта. В мире эта диета считается одной из лучших для профилактики сахарного диабета. Диета не подразумевает подсчета калорий, так как больше направлена на улучшение состояния здоровья. Однако, для худеющих, лучше учитывать ценность продуктов. Среди последних разрешены овощи и фрукты, нежирное мясо пару раз в неделю, цельнозерновой хлеб и маложирные молочные продукты. Основа меню – злаки, бобовые, семена, овощи и мясо. Каждый день необходимо выпивать до 2 литров воды. DASH диета практически исключает соль. Разрешено употреблять лишь 2/3 чайной ложки в день. Полностью исключаются копчёности, жирная пища, выпечка, консервы и консервация. Благодаря потреблению белка и клетчатки, чувство сытости сохраняется надолго, поэтому DASH диету легко соблюдать. По сути, это не кратковременное ограничение в еде, а тип питания людей с диабетом и другими проблемами со здоровьем.

  1. Флекситарианская диета.

Автором этой диеты считается Доун Джексон Блаттнер – американский диетолог, придумавший новый вид диеты, совмещающий в себе принципы вегетарианства. Однако, в случае с флекситарианской диетой, вегетарианства в ней содержится лишь часть. Корень «флекси», как раз обозначает «гибкость». «Гибкое вегетарианство» разрешает употребление незначительного количества мяса. Основную часть времени человек должен питаться растительной пищей, делая свой выбор в пользу растительных, а не животных белков. В качестве белка разрешено есть чечевицу, бобы, нут и горох. Из рациона убираются полуфабрикаты, продукты, требующие приготовления. Если Вы решили поесть мяса, остановите свой выбор на индейке или постной говядине. Блаттнер выпустил свою книгу по флекситарианству, в которой подробно рассказал о ее принципах. Белки, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочка, сладости и специи – вот 5 типов продуктов, которые можно употреблять в пищу. Такого питания необходимо придерживаться, как минимум, в течение 5 недель. Суточный объем пищи распределяется в течение дня неравномерно: меньшее количество калорий потребляется на завтрак. Постепенно, калораж увеличивается к концу дня. На завтрак рекомендуется съедать продуктов на 300 калорий, на обед – уже на 400, а на ужин – 500. Для перекусов выбирайте еду, ценностью в 150 калорий. Согласно исследованию «Nutrition Reviews», проведенному в 2016 году, люди, придерживающиеся принципов вегетарианства, на 15% стройнее, чем те, кто питаются обычным способом. Последователям флекситарианства советуется проводить тренировки средней интенсивности 5 раз в неделю. Как вариант, можно тренироваться 3 раза в неделю, но выполняя высокоинтенсивную тренировку, включающую силовые упражнения.

  1. MIND диета.

Mind по-английски обозначает «разум». Действительно, эта диета призвана улучшить когнитивные способности человека. Согласно Медицинскому центру американского Университета Раша, диета MIND снижает риск возникновения болезни Альцгеймера. Однако, название диеты – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay», то есть «практика среднеземноморской и DASH диеты против нейродегенеративных изменений». По итогам разнообразных медицинских исследований, диета MIND признана самой эффективной в борьбе с Альцгеймером, благодаря меню, включающему полезные для мозга продукты: ягоды, орехи, зелень. В день нужно съедать минимум 3 порции салата и цельнозерновых продуктов. Бобы, мясо птицы и ягоды необходимо употреблять хотя бы 2 раза в неделю. Рыба в рационе должна присутствовать 1 раз в неделю.

Эта диета не создана для похудения, а для питания мозга. Однако, если создать дефицит калорий, то вес удастся снизить. Не стоит забывать о физической активности, тем более, что согласно исследованию «Frontiers in Aging Neuroscience», для защиты здоровья мозга необходимо получать 2,5 часа нагрузки средней интенсивности еженедельно. В них входит пара тренировок с использованием дополнительного веса.

  1. Weight Watchers диета.

Диета «весонаблюдателей» получила свое начало в 1961 году благодаря Джин Нидеч, которой удалось похудеть за год на 32 килограмма. Она разработала таблицы продуктов, оценив их ценность баллами. По началу она делилась этой информацией лишь со своими подругами. Однако позже, после того, как появилось множество последователей Джин, в 1963 году было создана целая компания «Weight Watchers». Сейчас оценить продукты можно в специальном мобильном приложении. Для того, чтобы вести учет съеденного, необходимо вести пищевой дневник. Количество ежедневных баллов продуктов, которые человек потребляет, зависит от его исходного веса. Например, человеку весом в 71-80 килограмм разрешается съедать продуктов на 20 баллов, а для тех, кто весит уже больше 100 килограмм, съедать можно на 26 баллов. Баллы продуктам начисляются исходя их содержания клетчатки, белков, жиров, углеводов и гликемического индекса продукта. Диета «весонаблюдателей» признана эффективной, после проведенного в 2011 году исследования, в котором приняли участие 722 полных человека. По окончанию диеты, за год участники потеряли в среднем по 7 килограмм. При этом, за год на диете остался 61% худеющих, что является хорошим показателем. Есть на такой диете можно практически все, укладываясь в дневную норму баллов. Единственная трудность – подсчитать количество баллов готовых блюд.

  1. Диета клиники «Майо».

Диета разработана в одноименной клинике «Майо» и состоит из 2 этапов: потеря и удержание. На этапе «потерять», который длится 2 недели вес снижается за счет изменения меню. Основа рациона – фрукты и овощи, белок и цельнозерновые продукты. Потребление продуктов происходит, согласно разработанной продуктовой пирамиде Майо. Ежедневно необходимо заниматься спортом по 30-60 минут. Исследование пациентов. Проведенное в клинике в 2008 году, показало, что потеря веса пациентов за первые две недели диеты составила 3,6 килограмм. В основном снижение веса было достигнуто за счет снижение общей калорийности продуктов.

  1. Объемная или валюмерическая диета.

Основной принцип этой диеты – увеличенный объем низкокалорийных продуктов. Все продукты делятся на 4 типа, в зависимости от своей плотности: очень низкой энергетической плотностью обладают некрахмалистые фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, прозрачные бульоны. Низкая энергетическая плотность у нежирного мяса, бобовых, крахмалистых овощей и фруктов. Средняя степень – у хлеба, сыра и мяса. А высокая – у орехов, масла и сладостей. Исследование 9500 взрослых людей «European Journal of Nutrition» продемонстрировало, что питание продуктами с низкой энергетической плотностью помогло уменьшить талию и снизить индекс массы тела.

  1. TLC диета.

TLC или «Therapeutic Lifestyle Changes», то есть «терапевтические изменения образа жизни», были разработаны американским Национальным институтом здоровья. Основная цель этой системы питания – снижение уровня холестерина. Ценность суточного рациона снижается для женщин до 1200 калорий, у мужчин – до 1800. Если Вы находитесь не на похудении, а на поддержании веса, то калорийность можно чуть увеличить: для женщин до 1600 калорий, для мужчин – до 2500. На данной диете первым делом необходимо снизить количество жиров. От общего количества нутриентов, жиры должны потребляться в количестве не больше 7%. В день советуется употреблять от 3 до 5 порций овощей, 4 порции фруктов, зерновые продукты, 2 порции низкожирной молочки и не больше 140 грамм мяса. Эта низкожировая диета позволит значительно похудеть в течение года. За 6 месяцев нахождения на подобной диете можно скинуть 2,8 килограмм. Низкожировая диета TLC не является голодной благодаря тому, что на ней разрешено употреблять большое количество фруктов и овощей.

  1. Скандинавская диета.

Из названия диеты становится понятным, что родиной является Скандинавия. Ее принципы разработали ученые Копенгагенского университета, совместно с рестораторами из Дании. Основа меню – блюда скандинавской кухни. К счастью, калории высчитывать не приходится, но следить за долей определенных макронутриентов на тарелке обязательно. Половину тарелки должны занимать овощи, фрукты и ягоды. По четверти – углеводы низким гликемическим индексом и белки. Под белками подразумевается рыба, богатая омега-3 полиненасыщенными кислотами. В результате соблюдения подобного меню, лишний вес тает на глазах, а артериальное давление стабилизируется. Помимо диеты, датские диетологи рекомендуют уделять 30 минут в день спортивным занятиям.

  1. Диета Орниша.

Замыкает наш топ-10 диет 2019 года диета Орниша. Названа она в честь своего создателя, калифорнийского профессора Дина Орниша. Три кита его диеты: снижение потребления жиров, переработанных углеводов, а также животные источники белка. Орниш призывает дополнить диету спортом и мероприятиями, направленными на снижение стресса.

Все продукты питания распределены по 5 группам полезности, а всего существует несколько вариантов меню – для снижения веса, давления, профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Для последней версии меню, из рациона исключается кофе, переработанные углеводы, продукты, содержащие холестерин. Упор необходимо делать на сложные углеводы и продукты питания, богатые клетчаткой. За год соблюдения диеты Орниша возможно потерять более 10 килограмм лишнего веса. Так как такая диета не подразумевает серьезных ограничений в еде, она легко переносится даже продолжительное время. Опубликованное «American Journal of Health Promotion» исследование гласит, что 80% контрольной группы из 3000 человек, продолжали без проблем соблюдать диету даже по истечению 1 года. Кроме диеты, Дин Орниш особое внимание уделяет кардио нагрузкам, упражнениям с отягощением и йоге.

Конечно, большинство этих диет являются лечебными, поэтому требуют постоянного соблюдения. Вообще, слово «диета» с греческого обозначает «режим питания». Диета не должна вызывать стресс и наносить ущерб организму, а снижение веса должно проходить естественно и постепенно. Только тогда можно говорить о правильной и здоровой потере веса.