Лучшие упражнения для домашней тренировки для начинающих

домашняя тренировка, тренировка для начинающих

Те, кто решил начать новую жизнь с понедельника, обычно на самом деле откладывают свой визит в спортзал. Они находят сто причин своей неявки. Чтобы у Вас действительно не осталось отговорок просто начните тренироваться дома.

С чего начать тренироваться

Прежде всего, проведите ревизию своего рабочего расписания и найдите 2-3 часа в неделю для тренировок. Лучше всего, если Вы будете ориентироваться на свои циркадные ритмы активности. Если Вы ощущаете прилив сил с утра, то стоит провести спортивное занятие именно утром. Если Вы чувствуете, что становитесь активнее к вечеру – тренировку лучше перенести на более позднее время.

Второй момент – спортивная форма. Она должны быть удобной и не сковывающей движения. Обратите внимание на гигроскопичность материала. Ткань должна хорошо впитывать пот и при этом «дышать». Еще один важный момент – тренируйтесь дома в обуви. Спортивная обувь убережет Вас от травм. Подошва кроссовок обеспечит более плотное примыкание к полу, что позволит, в прямом смысле, увереннее стоять на ногах.

Так как для новичка трудно выполнять упражнения со сложной техникой, начните с базовых упражнений. После того, как Вы автоматизируете свои движения в упражнении, можно преступать к более сложным вариантам.

Ниже мы расскажем об упражнениях, которые подойдут любому начинающему спортсмену. Для этих упражнений Вам не обязательно покупать даже гантели – их можно заменить бутылками с водой или любым другим тяжелым и удобным предметом.

Упражнения для тренировки для начинающих

Перед тем, как Вы приступите к основной части тренировки, не забудьте провести разогревающую мышцы и суставы зарядку. Это может быть бег на месте или кардио в виде боксирования.

  1. Наклоны в сторонынаклоны в сторону, домашняя тренировка

Встаньте ровно, поставив руки на пояс. Выполните поочерёдно наклоны в одну и другую стороны. По 10-15 наклонов для каждой стороны тела.

Наклоны помогут укрепить косые мышцы брюшного пресса.

  1. Жим гантелей стояЖим гантелей стоя, домашняя тренировка

Останьтесь стоять ровно, но в руки возьмите 2 гантели, которые Вы сможете поднять, как минимум 10 раз. Удерживайте гантели на уровне плеч, таким образом, чтобы ладони были направлены вперед. Локти должны быть разведены в стороны при выполнении подъема вверх. Выжмите гантели вверх, соединив их над головой. Подъем гантелей вверх, как и опускание вниз, должно быть плавным.

Это упражнение безопасно укрепит плечи, не допустив растяжения плечевых суставов.

  1. Махи гантелями в стороныМахи гантелями в стороны, домашняя тренировка

Стоя ровно на прямых ногах, возьмите по гантели в каждую руку. Медленно движением через сторону одновременно поднимите снаряды до уровня плеч. Так же медленно верните гантели в исходное положение. Не стоит раскачивать гантелями в стороны. Все движения должны быть выверенными и выполненными с усилием.

Махи помогут укрепить плечевой пояс. За счет активной работы средних дельтовидных мышц Вы значительно разовьете ширину своих плеч и увеличите массивность плечевого пояса.

  1. Сгибание рук с гантелями на бицепсСгибание рук с гантелями на бицепс, домашняя тренировка

Для того, чтобы укрепить мышцы бицепса, необходимо взять две гантели в руки и выполнить их одновременный подъем до уровня плеч. Локтями во время движения шевелить запрещено. Они должны все время оставаться неподвижными. Не забывайте задерживаться в верхней точке и не бросать гантели вниз во время негативной фазы.

  1. Присед с гантелямиПрисед с гантелями, домашняя тренировка

Выполните стойку ноги на ширине плеч. В обеих руках у Вас должны быть гантели. Выполните присед вниз до тех пор, пока угол в коленях не составит 90 градусов. Спина во время приседа остается ровной без прогибов.

Приседание с гантелями является переходной ступенью к более сложному варианту упражнения со штангой в спортивном зале. Отработав правильную технику приседа, Вы без труда и без травм сможете в дальнейшем выполнить более сложные варианту упражнений.

Присед укрепляет сразу несколько групп мышц. Прежде всего, это ягодичные мышцы, мышцы ног и рук, в которых удерживаются гантели.

  1. Упражнение «прогулка фермера»Упражнение «прогулка фермера», домашняя тренировка

Для этого упражнения Вам по-прежнему нужны 2 гантели. Возьмите их в руки и удерживайте около бедер. Начните свое движение вперед, выполняя поочередно выпады ногами вперед.

Это упражнение поможет укрепить верхние трапециевидные и передние дельтовидные мышцы. Статическое напряжение в хвате поможет его укрепить и подготовить для дальнейшей работы с тяжелыми весами.

  1. Подъем на носки с гантелями в рукахПодъем на носки с гантелями в руках, домашняя тренировка, икроножные мышцы

Это упражнение поможет укрепить икроножные мышцы. Для его выполнения помимо гантелей, Вам потребуется небольшое возвышение, на которое нужно будет встать таким образом, чтобы пятки свешивались вниз и не имели опоры.

Медленно поднимитесь на ночки и немного задержитесь в верхней позиции, плавно опуститесь вниз и снова повторите движение.

  1. Подъем на возвышение с гантелямиПодъем на возвышение с гантелями, домашняя тренировка

Для этого упражнения найдите возвышение посолиднее. Высота платформы должна составлять примерно 60 сантиметров. Чем выше будет используемая платформа, тем выше окажется степень нагрузки.

Встаньте перед возвышением лицом. В обеих руках у Вас должны находиться по одной гантели. Начните зашагивать на платформу, попеременно меняя ноги. Ступни при подъеме должны быть целиком поставлены на платформу.

Во время зашагивания активируются все верхние мышцы ног – четырёхглавая задняя мышца бедра, ягодичные мышцы. При этом во время выполнения упражнения вероятность травы коленей весьма мала.

  1. Подъем ног в положении лежаПодъем ног в положении лежа, домашняя тренировка

Переходим к упражнениям на полу. Лягте на пол ровно, выпрямив ноги. Руки расположите вдоль тела. Усилиями мышц пресса поднимите обе ноги вверх. Также медленно опустите. Не включая в работу мышцы рук и таза, Вы заставляете максимально работать мышцы брюшного пресса.

  1. Упражнение «мертвый жук»Упражнение «мертвый жук», домашняя тренировка

Это упражнение, как и предыдущее, нацелено на укрепление мышц нижнего сегмента прямой мышцы живота, а также на укрепление мышц рук.

Лягте на пол, поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Прямые руки вытяните вверх перед собой. По очереди начните опускать по одной ноге вниз, едва не касаясь пяткой поверхности пола. Мышцы рук, пресса и ног во время упражнения всегда остаются в напряжении.

  1. Упражнение «боковая планка»боковая планка, домашняя тренировка

Это упражнение задействует также сразу несколько крупных мышц тела: мышцы рук, ног, бедер и косые мышцы живота.

Лягте на левый бок и приподнимитесь с опорой на локоть. Бедро, ноги и верхняя часть тела должны составить одну прямую диагональную линию. Удерживайте такое положение тела в течение 30 секунд и больше. Затем поменяйте рабочую сторону.

  1. Классическая планкаклассическая планка, упражнение планка, домашняя тренировка

Это комплексное упражнение – статическая работа основных групп мышц. Лягте на пол лицом вниз. Приподнимитесь приняв упор на руки, согнутые в локтях. Опора ног осуществляется на носки. Удерживайте прямое положение всего тела в течение 30 секунд и больше.

  1. Жим гантелей на полуЖим гантелей на полу, домашняя тренировка

Это упражнение используется для укрепления и развития грудных мышц. Лягте поудобнее на пол и возьмите в каждую руку по гантели. Согните руки в локтях и выжмите гантели вверх. Также плавно опустите гантели до уровня груди. Не забывайте в самом верхнем положении делать небольшую паузу.

  1. Разгибание рук с гантелью на трицепсРазгибание рук с гантелью на трицепс, упражнение на трицепс, домашняя тренировка

Для выполнения этого упражнения необходимо найти устойчивую опору, на которую необходимо будет облокотиться согнутой в колене ногой. Гантель удерживайте в противоположной от опорной ноги руке. Рука с гантелью должна быть согнута в локте, который во время упражнения должен оставаться неподвижным. Выполните плавное разгибание руки назад. При выпрямлении рука должна стать параллельной полу. При полном выпрямлении немного зафиксируйте положение и медленно вернитесь в исходное положение.

Закончить комплекс упражнений обязательно нужно растяжкой, чтобы восстановить кровообращение в мышцах, которым необходимо питание для качественного восстановления.

Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю. На его выполнение уйдет не более 50 минут – оптимальная продолжительность тренировки. Главное – не забывайте выполнять упражнения регулярно, чтобы постепенно улучшать свой прогресс в физической подготовке.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *