Марк Уолберг: за 2 месяца в качка

Марк Уолберг, тренировка Марк Уолберг

Американский актер с шведскими корнями Марк Уолберг известен не только своим актерским талантом, но и умением за короткий срок практически кардинально изменять свою физическую форму. Обычный вес актера 77 килограмма, но для некоторых ролей ему приходилось худеть до 70, для других срочно поправляться.

Немного биографии Марка Уолберга.

Марк УолбергМарк родился в штате Массачусетс, в Америке. Кроме него в семье медсестры и водителя грузовика было еще 8 детей, поэтому роскошным детство актера не назовешь. Мальчишка был предоставлен сам себе и в 16 лет угодил за решетку после ограбления аптеки и избиения вьетнамских мигрантов. Забегая вперед, надо сказать, что актер встал на «путь истинный» и даже нашел того, кого избил, чтобы узнать, все ли у бедняги сейчас в порядке.

Юный Уолберг имел неплохую физическую форму, но не обладал горой мышц. После 45 дней, проведенных в заключении после инцидента, Марк решил поменять свою жизнь и стал участником поп-группы «Kids on the Block». Марк совмещал участие в группе с карьерой модели. Уолберг был моделью, представляющей нижнее белье бренда Calvin Klein. После того, как Марк Уолберг снялся в фильме «Ночь в стиле буги» актера заметили и пригласили сняться еще в ряде популярных фильмов «Планета обезьян», «Милые кости», «Макс Пэйн», «Два ствола» и «Кровью и потом: Анаболики». Для последнего, Марку пришлось значительно нарастить мышечную массу, так как актеру предстояло сыграть старшину военно-морской разведки. Тем более, что его партнёром по фильму был внушительный Дуэн Джонсон. Для фильма Уолберг смог набрать 18 килограмм. Преимущественно прибавку составила мышечная масса.

Диета Марка Уолберга.мясо, диета

Если говорить о соотношении макронутриентов, то 30% составили белки, 30% жиры и 40% углеводы. Марк рано вставал, примерно с 4.30 у него начиналась первая тренировка.  Примерно с этого момента и до 12 часов ночи актер ел. Получалось, что за все время бодровоствования Марк ел по 10-12 раз.

Основа рациона Марка:

  • Курица;
  • Нежирное мясо (стейки);
  • Яичные белки;
  • Макароны;
  • Малина и черника;
  • Яблоки и бананы.

Кроме основных 3 приемов пищи актер мог позволить себе несколько плотных перекусов. В итоге, Уолберг продолжал трапезничать каждые 2 часа. На фоне усиленных тренировок и правильного соотношения макронутриентов, Уолберг смог качественно нарастить массу. Правда после съемок в фильме ему все же пришлось сесть на диету и сократить дневной рацион до 2450-2750 калорий.

Примерное ежедневное меню Марка:

Завтрак: 100 грамм творога, тост с сыром и чашка черного кофе.

1 перекус: горсть свежих ягод, маленькая порция овощного рагу.

Обед: говяжий стейк, нежирный суп и чашка зеленого чая.

2 перекус: цельнозерновой хлеб с красной рыбой и овощи.

Ужин: тушенная капуста брокколи и 150 грамм вареной куриной грудки.

Система тренировок Марка Уолберга.Марк Уолберг, тренировки Марка Уолберга

Уолберг тренировался не только каждый день, но и несколько раз в сутки. Первая тренировка всегда была силовой и происходила, как мы уже говорили, рано утром. Вторая тренировка скорее была растяжкой и происходила около 11 часов утра.

Каждый день Уолберг посвящал тренировку отдельной зоне тела. Каждое упражнение комплекса выполнялось от 8 до 12 раз и в 4 подхода. Ежедневный комплекс представлял собой набор суперсетов – упражнений которые проводились беспрерывно.

Понедельник.

Первый день недели был посвящен работе над мышцами груди, рук и пресса.

1 тренировка.

1 суперсет: жим лежа и разведение гантелей из положения лежа.

2 суперсет: жим лежа, выполненный на наклонной скамье и подъем гантелей перед грудью.

3 суперсет: жим лежа, выполненный на наклонной скамье с положением тела головой вниз и разведение гантелей в стороны из положения стоя.

4 суперсет: жим штанги над головой из положения сидя, жим штанги стоя.

5 суперсет: отжимание на брусьях, разгибание рук на трицепс из положения лежа.

2 тренировка.

Упражнение на пресс, растяжку и кардио.

Каждое упражнение выполняется 15 раз в 2-3 подхода.

  1. Растяжка.
  2. Велосипедные кранчи.
  3. Боковые скручивания.
  4. Упражнение «hip-ups» или боковой подъем корпуса в планке.
  5. 30 минут бега на беговой дорожке или эллипс.

Вторник.

1 тренировка.

Развитие мышц бицепса, ног и спины.

Каждое упражнение выполняется от 8 до 12 раз. Всего 4 подхода. Между суперсетами допускается короткий отдых в 45 секунд.

1 суперсет: приседания со штангой, присед-выпады.

2 суперсет: жим ногами в тренажере, присед-выпады с выпрыгиванием.

3 суперсет: выпады со штангой, подъемы на носки.

4 суперсет: тяга штанги в наклоне, сгибание рук в тренажере.

5 суперсет: жим гантели одной рукой, подтягивания.

6 суперсет: пуловер на блоковом тренажере, тяга горизонтального блока к поясу.

2 тренировка.

Нацелена на бицепс, растяжку и кардио.

  1. Растяжка.
  2. 10 повторений подъем гантелей в 20 кг, 8 подъемов гантелей по 25 килограмм и 6 повторений подъемов гантели 30 кг.
  3. Упражнение с петлями TRX.
  4. 30 минут бега на дорожке или эллипс.

Среда –день отдыха.

Четверг.

Обе тренировки четверга нацелены на комплексную проработку всего тела.

1 тренировка.

Первая тренировка состоит из 3 циклов, упражнения которого выполняются без отдыха. Между самыми циклами отдыхать можно в течение 90 секунд. Каждое из упражнений необходимо выполнять по 8 раз в течение 4 подходов.

1 цикл.

  • Становая тяга;
  • Трастеры;
  • Взятие штанги на грудь;
  • Рывки штанги;
  • Жим штанги над головой из положения сидя.

2 цикл.

  • Присед со штангой;
  • Жим лежа;
  • Становая тяга;
  • Подтягивания из положения лежа.

3 цикл.

Каждое упражнение включает 8-12 повторений. Всего 4 подхода.

  • Подъем на бицепс;
  • Жим от груди в тренажере;
  • Жим ногами в тренажере;
  • Разгибание рук.

2 тренировка.

Кардио, растяжка и пресс.

Каждое из упражнений выполняется по 15 раз. Комплекс включает 2-3 подхода.

  1. Растяжка.
  2. Велосипедные кранчи.
  3. Боковые скручивания.
  4. Упражнение «hip-ups» – боковые подъемы корпуса.
  5. Пол часа бега на беговой дорожке или эллипс.

Пятница.

Пятничные тренировки направлены на развитие мышц груди, рук и пресса.

Каждое упражнение повторяется от 8 до 12 раз. Все упражнения объединяются в суперсеты делаются в 4 подхода. Между суперсетами можно отдыхать в течение 45 секунд.

1 суперсет: жим штанги из положения лежа, разведение гантелей в стороны.

2 суперсет: жим штанги на наклонной скамье, подъем гантелей до уровня груди.

3 суперсет: жим лежа на наклонной скамье с опущенной вниз головой, разведение гантелей в стороны из положения стоя.

4 суперсет: отжимания на брусьях, разгибание рук на трицепс в положении лежа.

5 суперсет: разгибание рук за головой на трицепс из положения сидя, разгибание обеих рук на трицепс.

2 тренировка.

Упражнения на бицепс, растяжка+кардио.

  1. Растяжка.
  2. 10 повторений подъемов гантелей по 20 килограмм, 8 подъемов 25-килограммовой гантели, 6 повторов подъемов гантели, а 30 килограмм.
  3. Упражнение с петлями TRX.
  4. Пол часа эллипса или беговой дорожки.

Суббота.

1 тренировка.

Упражнение для укрепления мышц спины, ног и бицепсов.

1 суперсет: присед со штангой, присед-выпады.

2 суперсет: жим ногами в тренажере, присед-выпады с прыжком.

3 суперсет: выпады со штангой, подъемы на носках.

4 суперсет: тяга штанги в наклоне, сгибание ног в тренажере.

5 суперсет: жим гантели одной рукой, подтягивание

6 суперсет: пуловер на блочном тренажере, тяга на горизонтальном блоке к поясу.

2 тренировка.

Каждое из упражнений выполняется по 15 раз. Всего 2-3 подхода.

  1. Растяжка.
  2. Велосипедные кранчи.
  3. Боковые скручивания.
  4. Упражнение «hip-ups» – подъемы тела в боковой планке.
  5. 30 минут бега или кручения педалей на эллиптическом тренажере.

Воскресенье – день отдыха и восстановления.

Благодаря комплексному подходу – интенсивным тренировкам и высокобелковому питанию Марк Уолберг смог добиться потрясающего результата всего за 2 месяца. Немалую роль сыграла неплохая исходная форма актера и его упорство. Уолберг стал еще одним примером того, что при желании даже в короткие сроки можно добиться отличного результата.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *