Медбол и упражнения с ним.

Первая фотография с медболом

Медбол является одним из самых древних предметов спортивного инвентаря. Первые упоминания об использовании шкур животных, набитых песком, восходят к временам Древней Греции и связаны с именем известного лекаря Гиппократа. Именно он придумал более 3000 лет назад использовать подобный снаряд для реабилитации воинов. Также медицинский мяч или медбол использовался для тренировок персидских бойцов. В современной литературе первая информация об использовании медбола появилась уже в конце 19 века. Сохранилась даже изображение американского спортивного инструктора Гарвардского Университета Аарона Молино Хьюлетта, который восседал на фото среди спортивных снарядов, среди которых были и медицинские мячи. Кроме того, в журнале о здоровье «Scientific American» в 1889 году появилась статья, рассказывающая о пользе медбола, который бодрит тело, улучшает пищеварение, восстанавливает, а также сохраняет здоровье.

На сегодняшний день медбол используется не только в реабилитационной практике, но и в повседневных тренировках, а также в качестве подготовки бойцов единоборств или тяжелоатлетов.

Вес медбола варьируется от 1 до 20 килограмм, но встречаются и экземпляры покрупнее.  Также различается наполнение и материал обшивки мяча. Внутри он может быть заполнен не только песком, но и металлической стружкой, железом или гелем. Верхнее покрытие должно быть нескользящим. Чаще всего это резина, нейлон или кожа.

Медицинский мяч, в отличие от обычного, не пружинит, а наоборот, гасит удар. Это его свойство применяется для развития силы и выносливости, а также тренировки взрывной силы. Владельцы спортзалов также любят использовать медболы, так как они не портят поверхность пола, как это делают гантели или штанги. В целом у медбола множество преимуществ:

  • Используется одновременно в тренировках для сжигания жира, а также для укрепления мышц.
  • При помощи медбола можно укрепить все основные мышцы: спины, рук, ног, ягодиц и пресса.
  • Так как медицинский мяч создает сопротивление во время всего диапазона движения, это помогает укрепить опорно-двигательную систему.
  • Упражнения с медболом для связок и суставов щадящие.
  • Медбол компактен. Например, диаметр 20-килограмового мяча всего 35 сантиметров.
  • Используется на кардио и плиометрических тренировках, а также тренировках, нацеленных на развитие скорости, взрывной силы и выносливости.
  • Подходит для занятия кроссфитом.
  • Может быть использован в спортивных играх, что позволит одновременно развить несколько спортивных качеств.
  • Медицинский мяч применяется для тренировки баланса, ловкости и развития координации.

Упражнения с медболом можно включить в любую тренировку или даже составить полноценную тренировку на все тело с использованием только этого спортивного инвентаря.

Медбол поможет повысить сложность любого упражнения. Чаще всего его используют для тренировки пресса и рук. Для того, чтобы правильно подобрать вес снаряда проверьте свои силы. Вес медбола должен быть достаточно ощутимым, но давать Вам возможность выполнять упражнение с 10 повторениями. Слишком легкий снаряд не даст желаемого результата, а слишком тяжелый – не даст прогрессировать и может оказаться причиной травмы.

Скручивания с медболом.

Лежа на полу, согните ноги в коленях. На выдохе приподнимите корпус с медболом в руках. В каждом подходе выполняйте по 10-12 повторений. Скручивания корпуса может быть, как прямым, так и в стороны. Лучше всего удерживать медбол на вытянутых руках.

Еще одним вариантом упражнения на пресс с медболом считается подъем корпуса к прямым вытянутым вверх ногам. Для этого тянитесь корпусом вверх, удерживая медбол на вытянутых руках. Ноги при выполнении упражнения должны быть выпрямлены вверх к потолку.

Для проработки мышц низа живота выполните складывание тела.

Вытянитесь на полу в одну линию. Руки, оказавшиеся за головой должны удерживать медбол. Поочередно соединяйте медбол и одну из ног в верхней точке.

Приседания с медболом.

Вспомните обычную технику приседания: ноги на ширине плеч, носки смотрят по сторонам. Приседание выполняется до угла коленей равным 90 градусам. Во время приседания в руках можно удерживать мяч у груди, осуществляя дополнительную нагрузку, а можно чуть усложнить вертикальным движением, чтобы включить в работу руки. Тогда одновременно с приседом поднимайте медбол на вытянутых руках у себя над головой.

Выпады с медболом с разворотом корпуса.

Возьмите мяч в руки и встаньте ровно. Выполните широкий шаг назад одной ногой и опуститесь до параллели бедер и пола. Во время выполнения упражнения разворачивайте корпус к внешней стороне впереди стоящей ноги. Затем развернитесь обратно и притяните мяч к груди. Движения следует выполнять в обе стороны, на каждую из которых должно прийтись по 10-12 повторов. Это упражнение не только прорабатывает мышцы ягодиц, ног, но и пресса за счет задействования мышц-стабилизаторов. Кроме того, такие развороты с отягощением улучшают координацию движения.

Планка с медболом.

Даже весьма непростое упражнение планка можно усложнить еще больше – достаточно использовать его в качестве опоры для ног. Примите классическое положение для выполнения планки, но носки обуви разместите на мяче. Из-за нестабильности снаряда придется приложить дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие. Начинайте фиксировать положение тела сначала с 15 секунд, постепенно увеличивая как минимум до минуты.

Медбол и берпи.

Комплексное упражнение берпи можно также разнообразить медболом. Во время выполнения упражнения просто удерживайте мяч в руках. Когда Вы будете опускаться на пол, примите упор не на руки, а на медбол. При выпрыгивании, поднимите медбол над головой. Повторите 10-15 берпи за 1 подход. Такое упражнение подойдет для профессионалов и любителей кроссфит тренировок.

Так же для развития взрывной силы, медбол можно метать в сторону, перед собой или назад.

Не зря этот спортивный снаряд остается популярным не одну тысячу лет. Несмотря на свою простоту, он помогает добиться хороших результатов и ускорить процесс достижения цели.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *