Меню и диеты на основе дробного питания.

Напомним, что дробное питание – вид здорового питания, основанный на принципе деления необходимого количества дневной нормы калорий и бжу на небольшие порции. Более подробно о том, что и как есть на дробном питании Вы сможете, перейдя по ссылке.

В этой статье Вы найдете различные варианты диет на основе принципов дробного питания и примеры меню.

Прежде чем познакомиться с примерами рациона, необходимо узнать о принципе составления меню на день: завтрак составляет 25% от дневной нормы кбжу, первый перекус -5%, обед – 35%, второй перекус/полдник -5% и ужин – 25% суточной потребности.

Если вдруг поздно вечером у Вас возникло сильное желание поесть, то за час до сна допускается выпить стакан кефира или травяного чая.

Разрешенные продукты:

  • Каши-гречневая, овсяная, перловая.
  • Овощи.
  • Молочные продукты низкой жирности.
  • Нежирное мясо – курица, говядина, иногда немного нежирной свиной вырезки.
  • Морепродукты и рыба.
  • Зелень.
  • Фрукты. Избегайте большого количества бананов и винограда.
  • Цельнозерновой хлеб или хлебцы
  • Чай, кофе. Можно с молоком, но без сахара.
  • Сладости: зефир, пастила, мармелад, патока, овсяное печенье, сухофрукты в малом количестве.
  • Немного орехов.
  • Протеиновые коктейли и батончики.

Запрещенные продукты:

  • Алкоголь
  • Жареная, острая, соленая пища, маринады.
  • Консервы.
  • Крахмал и крахмалистыне овощи: картофель, цветная капуста, кукуруза.
  • Быстро приготовляемые крупы.
  • Газированные напитки.
  • Хлебобулочные и кондитерские изделия, сахар.
  • Любой фастфуд.

 

Недельное меню:

1 день:

Завтрак: овсяная каша на воде или 1,5% молоке без сахара, но с фруктами+1 печеное яблоко с корицей+20 грамм орехов. Кофе.

Первый перекус: стакан кисломолочного продукта+1 банан.

Обед: 2 куриные котлеты + овощной салат + 120грамм гречки и стакан кефира.

Второй перекус: кусочек цельнозернового хлеба, 30 гр. нежирного сыра + фрукт.

Ужин: 250гр кефира + огурец.

2 день:

Завтрак: овсяная каша на воде или 1,5% молоке, ягоды+ чай/кофе.

Первый перекус: 2 шт. овсяного печенья, 25гр сыра, 120гр йогурта без добавок + 250мл кефира.

Обед: куриная грудка, любые овощи + 250мл кефира.

Второй перекус: 100гр. нежирного творога + 1 помидорка и зелень.

Ужин: овощной салат или нежирный сыр + хлебец.

3 день:

Завтрак: блинчики с изюмом, кофе.

Первый перекус: 100гр нежирного творога + ягоды.

Обед: 2 шт. куриные тефтели + овощи.

Второй перекус: любой кисломолочный продукт.

Ужин: черный хлеб или хлебцы с томатом и сыром, крем-суп из огурцов или брокколи

4 день:

Завтрак: гречневая каша с нежирным молоком + чай/черный кофе.

Первый перекус: хлебец с листьями салата, томатами и сладким перцем.

Обед: запеченная рыба с сыром + овощи или 125 риса.

Второй перекус: стакан кефира.

Ужин: кускус с овощным салатом + свежие ягоды и чай.

5день:

Завтрак: яйцо вкрутую, кусочек хлеба или хлебец+ чай/кофе с молоком.

Первый перекус: 120гр домашнего йогурта, 30гр. сыра нежирных сортов, 2 шт. овсяного печенья + чай

Обед: лазанья из овощей, свежее яблоко + чай/кофе.

Второй перекус: груша/яблоко+ стакан кефира.

Ужин: овощи + кусочек ветчины или куриной грудки.

6 день:

Завтрак: кофе и овсяная каша.

Первый перекус: 120гр йогурта без добавок и яблоко.

Обед: индейка, запеченная с рисом, огурцы, помидоры + хлебец и чай.

Второй перекус: кусочек пастилы.

Ужин: салат цезарь и чай.

7 день:

Завтрак: нежирный йогурт или белковый омлет.

Первый перекус: хлебец и сыр.

Обед: куриный супчик с брокколи или кусок говядины, поджаренной на сковороде без масла.

Второй перекус: горсть орехов.

Ужин: рыба, запеченная в духовке + овощной салат.

Даже Институт питания РАМН составил свой вариант меню питания дробного питания:

Диеты, на основе принципов дробного питания:

Бразильская диета.

В меню преобладает белок и клетчатка, то есть овощи. Держится 1 неделю. Потеря веса – 2-3 килограмма.

Белковая диета.

Основа рациона – белковая пища, сокращение до минимума жиров и углеводов. Срок проведения – 1 месяц. Потеря веса – от 5 до 20 килограмм.

Диета 5/10.

Чередование 5 «голодных» дней, то есть минимальное количество кбжу с 10 днями диеты в привычном режиме. Длиться может 15 или 30 дней, с результатом от 5 килограмм за 14 дней.

Диета 3/1.

Чередование 3 дней дробного питания и 1 день разгрузки на кефире. В зависимости от здоровья и целей может длиться 4,8,12 дней. За 4 дня уходит 8 килограмм.

Диета «Семерочка».

Рассчитана на 7 недель.

1 неделя –различные каши.

2 неделя – фрукты, несладкие.

3 неделя – орехи и семена.

4 неделя – каши, орехи, фрукты, овощи.

5 неделя – белковая пища.

6 неделя – отдых: любые продукты здорового питания.

7 неделя – растительная пища.

За 7 недель «отвес» составит 10 килограмм.

В целом, дробное питание – это не обязательно диета, а принцип ежедневного здорового питания. Для снижения веса достаточно просто урезать, потребляемые калории.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *