Меткон тренировка, тренировка

Впервые термин «меткон» был употреблен в спортивной статье Артура Джонса в 1975 году. Этим словом, которое является сокращением от английского «metabolic Conditioning», он обозначил концентрированную тренировку или, проще говоря, высокоинтенсивную тренировку. Длится такой тренинг всего 20 минут, но выполняется на пределе человеческой возможности. Так как тренировка совмещает силовую и кардио нагрузку, Вы не только «просушите» свое тело, но и не потеряете мышцы. За счет высокой интенсивности калории активно тратятся не только во время, но и после тренировки.

Сейчас многие кроссфит тренировки называют метконом, но понятие «меткон» появилось задолго до расцвета кроссфита.

Основная суть тренировки – максимальное приложение сил тренирующегося. Спортсмен должен выложиться на все 100% во время тренировки. Для этого между упражнениями не делается никакого отдыха. Благодаря невысокой длительности тренировки тренирующийся может сохранять хорошую технику в упражнениях в течение всех 20 минут тренировки.

Основные принципы метконаметкон, принцип меткона

  1. Приложение максимальных усилий;
  2. Высокий темп выполнения упражнений.
  3. Короткий отдых или его полное отсутствие. Между раундами рекомендован отдых в 30 секунд. В пределах одного раунда отдыха не делается вообще.
  4. Меткон может быть основан на 1 виде нагрузке или их комбинации. Например, кардио меткон исключительно с кардио нагрузкой – велосипед, бег, гребля. Или комбинация видов – тяжелая атлетика, кардио нагрузка и элементы гимнастики.
  5. Полноценное восстановление после меткона. Этому обязательно было необходимо посвятить отдельный пункт, так как полученная нагрузка действительно колоссальная. Между каждой меткон тренировкой желателен отдых 1 сутки.

Варианты метконовметкон тренировка, меткон, высокоинтенсивная тренировка

Меткон «Kelly»

Выполняется за 5 раундов:

  • Бег на 400 метров;
  • 30 прыжков для бокса;
  • 30 бросков медбола.

Меткон на велотренажере или assault bike

Выполняется 3 раунда по 8 циклов. Между раундами отдых составляет не более 4 минут.

  • 20 секунд активного кручения педалей;
  • 10 секунд отдыха.

Меткон «Kalsu»

Выполняется на время.

  • 100 трастеров
  • Каждую минуту упражнения начинайте с 5 бёрпи.

Меткон «Fran»

Выполняется с уменьшением количества повторов: 21-15-9.

  • Трастеры со штангой весом 42,5 килограмм;
  • Подтягивания.

Подтягивания можно выполнять как классические, так и с раскачиванием или баттерфляем.

Профессиональные кроссфит-спортсмены предпочитают стиль баттерфляй, так как он значительно увеличивает скорость.

Вес штанги может отличаться от рекомендованного. Главное, чтобы Вы могли ее поднять 8-10 раз, не делая остановок. Для начинающего уровня достаточно пустого грифа в 10, 15 или 20 килограмм.

Меткон «Murph»

  • Бег на 1600 метров;
  • Подтягивания -100 раз;
  • Отжимания – 200 раз;
  • Приседания – 300 раз;
  • Бег на 1600 метров.

Меткон «Cindy»

Выполняется на время. Максимальное количество раундов за 20 минут.

  • Подтягивания – 5 раз;
  • Отжимания – 10 раз;
  • Приседания – 15 раз.

Меткон «Michael»

Выполняется 3 раунда

  • Бег на 800 метров;
  • Гиперэкстензия – 50 раз;
  • Ситапы – 50 раз.

Меткон «Fight Gone Bad»

Выполняется за 3 раунда. Каждое упражнение делается в течение 1 минуты.

  • Броски медбола в стену;
  • Тяга штанги «сумо» до уровня подбородка;
  • Боксерские прыжки;
  • Швунг;
  • Гребля.

Между каждым раундом допускается отдых в 1 минуту.

Меткон с весом собственного тела

Для выполнения этого меткона не нужно дополнительное оборудование, кроме турника. За 10 минут выполняется максимально возможное количество повторов.

  • Подтягивания обратным хватом – 5 раз;
  • Индийские отжимания – 10 раз;
  • Приседания с выпрыгиванием – 15 раз.

Метконы можно использовать в качестве отдельных тренировок, так и в качестве «добивочных» упражнений в конце тренировочного комплекса.

Если Вы хотите составить свой собственный комплекс миткон, выбирайте многосуставные упражнения, которые заставят работать максимальное количество мышц. Это могут быть швунги, бёрпи, броски медбола, работа с гирями, прыжки со скакалкой, боксовые прыжки. В качестве кардио нагрузки используйте беговую нагрузку, толкание саней, греблю.

Прогресс выполнения митконов можно отследить по количеству повторений упражнений.

Для более качественного результата не забывайте о периодах отдыха и восстановления, а также сбалансированном питании, богатого белком.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *