Можно ли не тренироваться в отпуске

тренироваться в отпуске, море, зарядка у моря

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Таким вопросом задается большинство людей, которые регулярно посещают зал. Если Вы уже набрали хотя бы промежуточный результат, то терять прогресс не хочется.

Тренироваться в отпуске или нет вопрос сугубо индивидуальный. Если речь идет об отпуске в 5-7 дней, то это время займет лишь акклиматизация. Организму необходимо время, чтобы приспособится к изменившейся температуре и влажности окружающей среды, добивать его физической нагрузкой не стоит. В период адаптации к новым климатическим условиям может возникнуть вялость, повышенная утомляемость, которые можно спутать с ленью. Некоторые туристы действительно начинают себя откровенно плохо чувствовать, у них появляется озноб, скачки давления, проблемы с кишечником и пищеварением. Естественно, при возникновении подобных признаков речи о тренировке не идет.

тренировка у моряЕсли Вы отправились в теплые края на срок 14 дней и более, тогда можно задуматься о возможности потренироваться. Не каждый, даже самый ярый спортсмен повезет в отпуск спортинвентарь. Да и для полноценной тренировки он не обязателен – достаточно высокоинтенсивной тренировки с собственным весом.

Уделите немного времени с утра, чтобы выполнить комплекс из многоцелевых упражнений. Старайтесь, чтобы упражнение развивало сразу несколько групп мышц. Каждое из них выполняйте в течение 2-3 минут. Между подходами допускается отдых в 60 минут. Комплекс должен включать в себя не менее 3 кругов. Можете выбрать среди этих упражнений:

  • Берпи;
  • Прыжки на месте, высоко поднимая колени;
  • Отжимания от пола;
  • Подъем одной ноги из положения мостика;
  • Запрыгивание на скамью или платформу;
  • «Стульчик»;
  • Ходьба выпадами;
  • Планка;
  • Подтягивание;
  • «Маятник» для пресса.

Другой вариант плана тренировки – суперсеты. Свяжите несколько упражнений в 1 сет и выполняйте сеты по очереди без отдыха. Если очень тяжело – допустимо сделать отдых между сетами в течение 30 секунд.

Высокоинтенсивным режимом считается также режим «табата» – 20 секунд нагрузки, чередующихся с 10 секундами отдыха. Таких кругов должно быть 4. То есть весь комплекс упражнений Вы должны пройти за 8 минут. В качестве упражнения для табаты должно быть выбрано комплексное упражнение, при котором мышцы будут работать в анаэробном режиме. Например, отжимания и присед не подходят под критерии табаты.

домашняя тренировка, упражнение планкаТренировки можно разделить на макро и мезоциклы. Календарный год – это макроцикл, который разделяется на мезоциклы. Мезоцикл это 3 месяца тренировок, нацеленный на один конкретный результат. Например, цель на макроцикл – приобрести спортивную фигуру. Цель мезоциклов может быть с января по март – развить силу, с апреля по июнь набор мышечной массы, с июля по сентябрь можно сделать упор на снижение процента жира, а с октября по декабрь выполнять тренировки, нацеленные на повышение выносливости. Так как об отпуске мы знаем заранее, то стоит подгадать так, чтобы перед отпуском заканчивался определенный цикл. Например, Вы усиленно тренировались и отпуск будет для Вас периодом восстановления. Или отпуск может выпадать на период выносливости. Этот период проще встроить в отпускной режим, чем, к примеру, режим развития силы.

Есть целыми днями куриную грудку, яйца и гречку было бы кощунством. Но и полностью срываться с режима питания не стоит. Попробуйте местных фруктов или даже высококалорийные блюда, но делайте это в первой половине дня, чтобы за вторую ее часть успеть израсходовать полученные калории. Особое внимание стоит обратить на арбузы. В них содержится аминокислота л-цитруллин, которая расширяет сосуды. Благодаря этому эффекту быстрее добиться мышечного пампа.

дыняЕсли Вам захотелось полакомится сладким, поешьте дыню. Несмотря на сладость, содержание фруктозы в ней не так велико.

Черника поможет побороть мышечную усталость. Добавьте свежих ягод на завтрак или в протеиновый коктейль. Также на завтрак можно полакомиться малиной или ежевикой –природным источником витамина С.

Еще одной полезной ягодой считается вишня. Это отличный природный антиоксидант, который поможет быстро снять воспаление в мышцах после интенсивной силовой тренировки.

Персики полезны для нервов, так как содержат витамин В6. Витамины группы В участвуют в разложении белка, углеводов. Также персики богаты ниацином, фолиевой кислотой и витамином С. Витамин С положительно влияет на уровень тестостерона, который необходимо поддерживать на режиме набора массы.

Так как на жаре мы усиленно потеем и теряем жидкость. С ней мы теряем также калий. При недостатке калия могут возникать мышечные спазмы.  Апельсины помогут избежать их, так как одновременно содержат много жидкости – 80% своего состава и калий.

Среди зелени выберите шпинат или кале. Благодаря содержанию каратиноидов он защитит кожу от чрезмерного влияния УФ лучей.

Главное на отдыхе все же – набраться сил. Если Вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, просто наслаждайтесь жизнью.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *