Можно ли превратить жир в мышцы

из жира в мышцы, жир и мышцы

Многие новички ошибочно предполагают, что жир можно превратить в мышцы путем долгих тренировок. На самом деле, жировая и мышечная ткань – это два разных вида ткани, которые имеют разный состав и цели в поддержании работоспособности организма.

Жировая ткань состоит из группы жирных кислот или триглицеридов, в то время как мышечная – из белка, гликогена и воды.

Основная роль жировых отложений – запас энергии. Мышцы же должны приводить в движение наше тело и поддерживать его в вертикальном положении. Поэтому эти два вида тканей не могут иметь ничего общего. Никакие виды физической нагрузки или диеты не смогут превратить жир в мышцы.

Однако, если речь идет о рекомпозиции тела, то одновременное сокращение жировой ткани и увеличение мышечной возможно. Вы должны уменьшить размер жировых клеток и увеличить количество клеток мышечной ткани. Тогда визуально даже при сохранении прежнего веса, Вы заметите разницу в качестве тела: оно станет рельефнее и подтянутей.

сравнение жира и мышцНаверняка, Вы уже не раз слышали, что жир легче мышц. На самом деле, важнее объем тканей. При одинаковом весе жировая ткань в 4 раза объемнее мышечной. Поэтому многие, кто начинает одновременно худеть и старается набрать мышечную массу долго не видят сдвигов стрелки весов. Некоторое время происходит изменение пропорций жировой и мышечной ткани, поэтому результат тренировок и диеты виден лишь визуально. Именно поэтому опытные тренера советуют замерять объемы тела, а не ориентироваться на количество килограмм.

Одновременно похудеть и увеличить количество мышц проще тем, у кого изначально был большой лишний вес, то есть более 25% жира в организме для мужчин и 30% для женщин. Также быстрый результат может наблюдать тот, кто когда-то тренировался, но по каким-то причинам долгое время не мог быть физически активным. Чем больше у Вас спортивного опыта, тем сложнее изменить рекомпозицию тела. Для продвинутых спортсменов сначала рекомендуется проводить массонабор, а потом «сушку», которая поможет отшлифовать получившуюся форму.

Кстати, сократить количество жировых клеток невозможно, можно лишь уменьшить их объем. Поэтому мы так быстро можем набрать лишний вес обратно.

Одновременно теряем жир и набираем мышцы

Советы для новичка

Если Вы только в начале своего пути, самой действенной тактикой для Вас будет дефицит калорий и усиленные физические нагрузки.

  1. Диетасокращать калорийность, диета

Для того, чтобы создать дефицит, необходимо поменять свое питание, исключив не только вредные продукты, но и уменьшив количество пищи. Без ограничения суточной калорийности процесс похудения не начнется. Однако сокращать его слишком сильно чревато – организм может начать откладывать многое про запас. Да и сорваться на голодной строгой диете куда проще, чем на правильном и умеренном питании. При недостатке энергии, она будет браться из запаса гликогена в мышцах. Поэтому мышечная масса на диете активно теряется. Самым эффективным способом запустить процесс похудения – урезать калорийность на 25%. Поступившей в организм энергии как раз хватит на поддержание жизнедеятельности, но этого не будет слишком много для того, чтобы сохранить прежние жировые запасы.

  1. Качество питаниябелок, белковая пища

После того, как Вы сократили количество калорий, пора присмотреться на качество рациона. Для роста мышц важен белок. Аминокислоты участвуют в синтезе мышечной ткани. Основное количество аминокислот мы получаем с пищей, а именно благодаря белковой пище. Чем больше белка Вы потребляете, тем больше строительного материала для мышц будет. Однако не стоит забывать про калорийность пищи. Поэтому мы советуем потреблять 2 грамма белка на 1 килограмм Вашего веса. Этого количества хватит, чтобы растить мышцы и не откладывать жир про запас.

  1. Тренировкивиит тренировка, высокоинтенсивная тренировка

Для того, чтобы терять жировую массу и наращивать мышечную придется совмещать 2 типа физической нагрузки – высокоинтенсивные и базовые тренировки.

Высокоинтенсивные кардио тренировки помогут быстрее избавиться от жира. Речь идет о интервальном тренинге, когда во время тренировки чередуются периоды высокой и низкой интенсивности. Во время периода низкой интенсивности происходит восстановление, во время которого сохраняется повышенный расход калорий. В отличие от низкоинтенсивного каридо, во время которого больше тренируется выносливость, чем сжигается жир, ВИИТ тренировки помогают улучшить состав тела. При этом после тренировки повышенный расход калорий сохраняется еще 24 часа. Из –за столь высокой интенсивности между высокоинтенсивными тренировками обязательно необходимо делать перерыв для восстановления мышц хотя бы в течение суток.

Что касается силового тренинга, для него выбирайте многосуставные базовые упражнения, которые помогут одновременно проработать максимальное количество мышечных групп. К таким упражнениям относят становую тягу, жим лежа, приседания, армейский жим. При работе со свободным весом предпочтение отдавайте тяжелым, составляющим 75% от 1 ПМ. По мере прогресса не забывайте увеличивать веса, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Ведь стресс – один из главных факторов роста мышечной массы. Поэтому тяжелые базовые упражнения являются самыми эффективными для тех, кто хочет и похудеть, и набрать мышечную массу.

Количество тренировок подбирается индивидуально, так как их число зависит от исходных данных тренирующегося и его целей. Оптимально проводить 2-3 тренировки в неделю. Использование сплит тренировок поможет увеличить количество тренировок за счет чередования зон нагрузки.

  1. спортивное питание, спортивные добавкиПри высоких физических нагрузках и профессиональном подходе к вопросу рекомпозиции тела, можно дополнительно применять добавки и спортивное питание. Делать это необходимо под руководством грамотного тренера. Если такового у Вас нет, начните хотя бы принимать комплекс поливитаминов и минералов, чтобы сохранить здоровье и силу для усиленных тренировок.

Улучшить качество тела можно не только в условиях спортивного зала, но и дома. Изменив питание и уровень физической активности не стоит ждать быстрых результатов. Процесс изменения долгий и первое время незаметный. Главное запастись терпением и не сворачивать с намеченного пути.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *