Можно ли проводить силовые тренировки на низкоуглеводной диете

низкоуглеводная диета, низкоуглеводная диета и тренировки

Низкоуглеводная диета

Для начала давайте определимся что такое низкоуглеводная диета. Это не только сниженное употребление углеводов, но и употребление долгих, сложных углеводов, а не быстроусвояемых.  Быстрые углеводы не такие полезные для здорового питания, так как быстро усваиваясь, вызывают скачок инсулина и краткосрочное насыщение. Аппетит вернется к Вам очень быстро.

Для чего нам углеводыуглеводы, гликоген

Углеводы – это источник энергии. Энергия нужна человеку для того, чтобы совершать даже самые простые рутинные действия. Норма углеводов для каждого будет индивидуальна. Для того, чтобы ее рассчитать используйте формулу: количество калорий в сутки:2*4. Полученное число – количество грамм углеводов для ежедневного употребления.

Основные «запасники» углевода в нашем организме – печень, мышцы и жировые запасы.

Гликоген, хранящийся в печени, питает мозг и поддерживает нормальную работу нервной системы. В печени может храниться до 80-110 грамм углеводов.

Запасы гликогена в мышцах нужны для поддержания их работоспособности, а значит они придают нам силы для тяжелого физического труда. В мышцах может храниться 300-600 грамм углеводов.

Ну и конечно запасы углеводов есть в нашей жировой прослойке. Если Вы хотите похудеть и израсходовать лишние запасы, необходимо создать дефицит углеводов. Но не все так просто и однозначно.

Углеводы и разные типы тренировкисиловая тренировка и углеводы

Если в Вашей жизни мало движения, Вы не занимаетесь спортом, тогда для улучшения физической формы несомненно стоит урезать количество углеводов. При отсутствии физической активности гликоген в мышцах не тратится. Основной расход – это снабжение работы ЦНС и мозга. Для этого достаточно примерно 100-125 грамм углеводов в сутки. Эту норму легко восполнить небольшим количеством фруктов, овощей или круп. Съедайте 1-3 порции фруктов или овощей в день или порцию крупы, размером с кулак.

При этом можно проводить несложные кардио тренировки. Аэробная нагрузка поможет израсходовать дневную норму углеводов и не позволит излишкам отложиться про запас.

Даже если Вы перейдете на кето диету, это не значит, что Вы начнете худеть. Возможна лишь потеря мышечной массы, так как помимо расхода жира, будет тратиться мышечная масса. Избыток калорий и отсутствие прогресса может создаваться за счет суперкомпенсации количества белка и жиров. Основной гарант избавления от лишнего веса – создание дефицита калорий. Поэтому согласно исследованиям, низкоуглеводные диеты также эффективны, как и безуглеводные.

Другое дело, если Вы решили качать мышцы и хотите посещать силовые тренировки.

Если сократить при этом количеств углеводов, Ваших запасов для восстановления и роста мышц может просто не хватить.

Низкоуглеводные диеты часто называют кето диетами. В них преобладает большое количество белка и жиров, но углеводы сокращены по максимуму. Обычно к кето диетам относят диеты, на которых дневная норма углеводов не превышает 50-100 грамм.

Когда расходуются запасы углеводов в печени, для поддержания питания мозга, тело начинает создавать альтернативные источники из жирных кислот и аминокислот, именуемыми кетонами.

Кето-диета рекомендуется при многих болезнях, в том числе и таких грозных, как болезнь Альцгеймера. Но, например, при заболеваниях почек кето диета строго запрещена, так как дает слишком большую нагрузку на почки.

Длительные безуглеводные диеты обязательно приведут к потери мышечной массы, так как в первую очередь расходуется запас гликогена в мышцах. При этом в организме также может произойти нарушение выработки тестостерона у мужчин, снижение продукции гормона роста, что также приведет к отсутствию прогресса в мышечном росте.

Мышцы придают нашему телу рельеф. Они одновременно являются также каркасом, который помогает позвоночнику и другим костям скелета удерживать тело в правильном положении.

Если Вы посещаете зал и выполняете силовые тренировки, Ваш метаболизм ускоряется. Повышенные расход калорий и в том числе углеводов происходит не только во время тренировки, но и после нее. Организм нуждается в восстановлении и повышенном потреблении углеводов в течении 24-72 часов после силовой тренировки. Если у Вас от 2 до 4 тренировок, Вы находитесь в постоянном процессе восстановления, поэтому сокращать количество углеводов нельзя.

Те углеводы, которые Вы употребляете после тренировки, идут прежде всего на восстановление запасов гликогена в мышцах. Для того, чтобы углеводы начали откладываться в жировое депо, необходимо потребить свыше 300-600 грамм углеводов в сутки. Именно такое количество нужно для восстановления запасов энергии в мышцах.

Было подсчитано, что для 2 подходов одного силового упражнения в 30-45 секунд понадобится примерно 5 грамм углеводов. Если за всю тренировку Вы выполняете 24 подхода, то для восстановления запасов гликогена после тренировки Вам нужно съесть 60 грамм углеводов. Не такое уж и большое количество получается.

Закрытие углеводного окна после силовой тренировкибелково-углеводное окно

Многие тренера советуют закрывать, так называемое углеводное окно, которое образуется после силовой тренировки. В течение 40-60 минут необходимо употребить в пищу углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и предотвратить разрушение мышечной массы. На самом деле, такой подход не совсем правильный. Восстановление гликогена происходит в течение суток или даже нескольких дней после тренировки, поэтому важно регулярное, но дозированное употребление углеводов в течение всего этого времени. Поэтому для восстановления, а тем более роста мышц, нельзя сильно сокращать количество поступающих с пищей углеводов.

Сокращение количества углеводов подойдет лишь тем, кто практикует кардио тренировки и стремится быстрее потерять лишние килограммы.

Низкоуглеводные диеты особенно не рекомендуются женщинам, так как часто сопровождаются нарушением гормонального фона. В таких случаях у женщин сбивается цикл менструации и может пропасть возможность деторождения.

Не стоит отказываться от углеводов во время проведения силовых тренировок. Такое снижение углеводов возможно лишь в короткий промежуток времени для профессиональных спортсменов, которые готовятся к выступлениям. Этот метод называется «сушка». О нем мы уже подробно рассказывали в одной из наших статей.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *