Начинаем худеть к новому году.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Именно сейчас, в начале осени уже необходимо начать не просто задумываться о приобретении хорошей спортивной формы, но и начинать действовать.

Самый лучший вариант – действовать постепенно, но комплексно. Плавный вход в новый режим позволит распрощаться с лишними килограммами без стресса. Врачи считают, что физиологически нормально худеть не более, чем на 3-4 килограмма в месяц. Поэтому, когда до нового года есть пара-тройка месяцев, всего без вреда для организма можно скинуть не более 12 килограмм. Конечно, потеря веса индивидуальна. Некоторые могут потерять как большее, так и меньшее количество килограммов.

Питание.

Так как любая диета – стресс для организма, то ничего кроме дополнительных килограммов по окончанию ограничений, она Вам не принесет. Ни в коем случае нельзя голодать. При голоде замедляются процессы метаболизма, организм начинает запасать резервы. Поэтому, многие на практике сталкивались с тем, что вместо того, чтобы начинать худеть, вес не просто стоит на месте, а еще и начинает увеличиваться. Человек буквально «пухнет с голода». Для того, чтобы это не происходило, питаться нужно регулярно, дробно. Дробное питание предполагает достаточно частые приемы пищи, перерыв между которыми составляет не более 3-4 часов. Существует 3 основных приема пищи и 2 перекуса – второй завтрак и полдник. Всю суточную калорийность Вашего рациона необходимо распределить на все эти приемы пищи.

Кроме количества калорий, необходимо отслеживать качество потребляемых продуктов. Из рациона придется убрать:

  • Мучные изделия, в том числе белый хлеб;
  • Жирные сорта мяса и рыбы, сало, колбасы;
  • Высокожирные молочные продукты;
  • Шоколад и другие кондитерские изделия;
  • Сливочное, растительное масло, маргарин.
  • Соленую и острую пищу, пищу, жаренную на масле.

Основа Вашего рациона – это белок + клетчатка. Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи. При этом, источника белка известно два: животного и растительного происхождения. Животные белки – это, прежде всего, мясо животных, птиц и рыбы. К растительным белкам относятся орехи, бобовые. Также существуют молочные белки, содержащиеся в твороге, сыре и других молочных продуктах. Белковая пища дает ощущение сытости надолго, не вызывает скачки инсулина, который, в свою очередь, вызывает приступы необузданного голода. Напротив, белок, который связывает молекулы инсулина, помогает перейти организму в состояние липолиза, то есть сжигания жира. Поэтому белки важны в процессе уничтожения жиров. Также белки известны своим низким гликемическим индексом, за которым худеющим также важно следить, как и за подсчетом съеденных калорий. Еда, относящаяся к высокому гликемическому индексу, дает краткосрочное насыщение и последующий приступ голода. При низком гликемическом индексе, насыщение происходит медленно, но сохраняется долгое время. Единственный прием пищи, когда можно обойтись без белка – ужин, так как белки долго перевариваются, лучше уменьшить их количество в последний прием пищи.

Кстати, последний прием пищи не обязательно устраивать в 6 часов вечера – это миф. Достаточно прекратить есть за 3 часа до сна. Организм должен отдыхать, когда отдыхаете Вы, да и пища, которая употреблена непосредственно перед сном, не успеет потратиться и отложиться в жир.

Жиры только звучат устрашающее. На самом деле, их присутствие также важно в организме, как и другие нутриенты.

Конечно, если человек планирует сбросить лишнее, то необходимо контролировать количество поступающих жиров. В день желательно употреблять не более 15-20 грамм. Употребление жиров должно быть регламентировано не только по количеству, но и по времени. Продукты с высоким содержанием жиров нежелательно употреблять на завтрак и ужин. Это объясняется тем, что с утра в организме еще не вырабатывается ни галанин, ни нейропептиды, которые способны эти жиры расщепить. Употребляя жиры в вечернее время, они просто не успеют переработаться и отложатся «про запас». Среди жиров лучше остановить свой выбор на нерафинированных растительных маслах: оливковом, льняном, рапсовом масле, масле проростков пшеницы или виноградных косточек.

Углеводы также следует строго контролировать. Лучше употреблять медленные углеводы, которые дают чувство насыщения надолго. Если же Вы решили съесть быстрый углевод – фрукт, кусочек белого хлеба или согрешить конфеткой, то лучше это сделать в первую половину для, чтобы лишние калории успели израсходоваться в течение дня. Учтите, что после употребления в пищу быстрых углеводов, чувство насыщения длится в среднем 30-40 минут, а дальше следует приступ неконтролируемого голода, что может привести к срыву питания.

Для сладкоежек или любителей быстрых углеводов, мы рекомендуем употреблять «полезные сладости» – пастилу, зефир, сухофрукты, мед, использовать натуральные подсластители.

Не стоит даже обсуждать, что при похудении к новому году, необходимо избегать жаренной пищи. Она всегда более калорийная и содержит вредный холестерин. Кроме того, в пищу не стоит добавлять большое количество специй, так как они разжигают аппетит. Соленая пища тоже Вам не товарищ, так как способствует застойным явлениям в организме, вызывает отеки и обезвоживание.

Водный баланс.

Многие ошибочно полагают, что употребление большого количества жидкости приведет к отекам. Однако, недостаток жидкости, так же ведет к отеканию. Тело и, в особенности лицо, выглядит одутловатым, объемы увеличиваются. Чтобы этого не происходило, нужно постоянно поддерживать водный баланс. Взрослому человеку в среднем в сутки необходимо выпивать 2 литра воды. Чай и кофе, как и другие напитки, к жидкости не относятся. Необходимо употреблять именно чистую питьевую воду. Вода ускоряет процессы метаболизма в организме, а ее недостаток сказывается на его скорости.

Отсутствие стресса и нормальный сон.

Если организм измотан, испытывает стресс, то он всегда переходит в режим экономии энергии и начинает делать «запасы». Если Вы не хотите, чтобы Ваш запасливый организм испортил Вам фигуру, то давайте себе отдых почаще. Полноценным сном считается сон, длительностью 6-8 часов.

Кислород.

Для процесса окисления, а, значит, сжигания жира, требуется кислород. Недостаточное дыхание сказывается на процессе уничтожения жировых запасов. Поэтому, если вы хотите ускорить процесс похудения, то чаще бывайте на свежем воздухе, а при выполнении физических упражнений не забывайте правильно дышать. Еще лучше, если Вы будете заниматься спортом на свежем воздухе. Существует целое направление в фитнессе, базирующееся на принципе сжигания жира в организме, за счет выполнения дыхательных упражнений – бодифлекс.

Психологический настрой.

Ничего не получится, если Вы не имеете внутреннюю мотивацию. Полюбите себя и свое тело. В принципе, худеть нужно не к новому году или другой дате, а для собственного здоровья. Просто для некоторых людей, необходимо ставить цели. В том числе и с датами, чтобы не сбиваться с выбранного маршрута. Если Ваша цель – похудеть к новому году, значит Вы планируете надеть свой самый красивый наряд. Купите его на размер меньше или выбирайте ту модель, которую пока не можете позволить себе надеть. Пусть красивая одежда станет Вашей ближайшей целью.

Также стоит поговорить о срывах. Несмотря на то, что Вы не сидите на строгой диете, а придерживаетесь принципов правильного питания, все равно первое время, пока Вы не вошли в новый режим, возможны срывы. Это нормально и не стоит себя корить за это. Чтобы избежать срывов, можно сделать их планомерными. Определите себе день для читмила и без зазрения совести, пользуйтесь моментом. К слову, если Вы «согрешили» и наелись вредной пищи, то утренний привес на весах – это, как правило, задержавшаяся лишняя жидкость. Чистого жира из этого веса в реальности будет не более 100-200 грамм.

Физическая активность.

Питание – только 70% успеха, остальные 30% – это Ваша физическая активность. В идеале, стоит посещать спортивный зал 2-3 раза в неделю. Но, если у Вас такой возможности нет, то просто старайтесь вести активный образ жизни. Откажитесь от общественного транспорта, сыграйте в любимую спортивную игру с друзьями на выходных. Для того, чтобы успеть похудеть к новому году, к новому режиму питания обязательно прибавьте спорт. При этом, лучше всего чередовать кардио и силовую нагрузку.

Дисциплина.

В любом деле – главное регулярность. Если Вы упорно будете двигаться к цели, пускай и маленькими шажками, то в конечном итоге Вы до нее доберетесь. Настраивайтесь на длинный и тернистый путь, ведь чудес не бывает.  Самое главное, не ищите отговорок и не прокрастинируйте. До нового года осталось не так много времени, поэтому прямо сейчас начинайте выполнять наши рекомендации по питанию и физической активности.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *