Необычная тренировка у стены

тренировка у стены, нестандартная тренировка

Уверенны, такой тренировки у Вас еще не было. Все, что Вам для нее понадобится – стена и немного физической подготовки. Так как дополнительного оборудования данная тренировка не требует, то проводить ее можно совершенно в любом месте, где можно найти подходящую точку опоры.

Предупреждаем, что данная тренировка не подходит для новичков и требует хотя бы среднего уровня подготовки.

  • Упражнение «стульчик» на двух ногахупражнение стульчик, тренировка у стены

Пожалуй, самое известное упражнение, выполняемое с опорой на стену. С виду оно кажется безобидно простым, но на самом деле требует предельного напряжения мышц пресса, ног и ягодиц. Для его выполнения встаньте ровно, облокотившись на стену. Немного сползите вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Обе руки выпрямите и вытяните вперед. Постарайтесь задержать такое положение как можно дольше. В исходное положение возвращайтесь, скользя по стене.

  • «Стульчик» на 1 ногеупражнение стульчик на 1 ноге, тренировка со стеной

Более сложный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение абсолютно такое же, но опора осуществляется лишь на одну ногу. Вторую конечность выпрямите вперед. Поза должна напоминать положение тела во время выполнения упражнения «пистолетик». Необходимо задержать такое положение тела в течение 30 секунд. Затем вернитесь в вертикальное положение и снова повторите, но уже с другой ногой. В данном упражнении активно работают ягодицы и мышцы передней и задней поверхности бедра.

  • Зашагивание руками на стену из положения планкитренировка у стены, планка у стены, необычная тренировка

Встаньте перпендикулярно стене, приняв положения планки на прямых руках. Ноги расставьте на ширину плеч. Начните переставлять поочерёдно руки, как бы выполняя зашагивания руками на стену. Когда Ваши руки «дошагают» до параллели с полом немного задержите положение и возвращайтесь вниз на пол. Такое восхождение необходимо выполнять в течение 1 минуты.

  • Упражнение «Медведь»упражнение медведь упражнение у стены

Это упражнение поможет укрепить одновременно сразу несколько крупных групп мышц – брюшного пресса, передней поверхности бедра, плеч. Встаньте параллельно стене на четвереньки. Поднимите одновременно руку и ногу на стену. Задержите положение на пол минуты. Затем опуститесь на пол и поменяйте рабочую сторону.

  • Бег по стенеупражнение у стены, бег по стене

Да, Вы не ослышались – по стене можно бегать! Для этого примите упор на четвереньках перпендикулярно к стене. Поставьте стопы на стену и начните по очереди сгибать ноги в коленях, имитируя бег. Выполняйте сгибание-разгибание ног в течение одной минуты.

  • Отжимания от стеныотжимание от стены, тренировка у стены

Встаньте лицом к стене. Поставьте руки на ширине плеч, опираясь на стену. Выполните классические отжимания, стараясь коснуться грудью стены. Повторите 10-12 раз за подход.

  • Отжимания с упором ногами в стенуотжимание от стены, необычная тренировка

Перевернутая поза в отжиманиях поможет получить максимальную нагрузку на плечевой пояс. Встаньте спиной к стене, поставьте ноги на стену. Основная опора осуществляется на кисти рук. Приняв положение стойки на руках, согните руки в локтях, до достижения угла в 90 градусов. Выполните 10-12 отжиманий. Для более продвинутого уровня подготовки необходимо отжиматься в течение 1 минуты.

  • Боковые скручивания у стеныбоковые скручивания, тренировка у стены

Лягте у стены так, чтобы можно было поставить прямые ноги на стену. Возьмите в обе руки гантели и начните скручивать корпус попеременно вправо и влево. Выполните по 10 скручиваний для каждой стороны тела. Это упражнение поможет прокачать косые мышцы живота.

  • Фронтальные скручивания у стеныфронтальные скручивания у стены, тренировка у стены

Исходное положение в этом упражнении такое же, как и в предыдущем. Единственное отличие – направление движения корпусом. Его необходимо скручивать вперед. Стараясь коснуться руками кончиков пальцев.

  • Упражнение «мостик»упражнение мостик, упражнение мостик у стены, тренировка у стены

Классическое упражнение мостик можно слегка усложнить, выполнив опру ногами на стену. Лягте рядом со стеной и поставьте стопы на стену. Руки расположите вдоль тела. Напрягая мышцы ягодиц поднимите таз вверх до тех пор, пока ноги от коленей не образуют прямую линию с телом. Задержите это положение и вновь опустите таз вниз. Повторите 10-12 раз за подход.

  • Подъем ног из коленного положениятренировка у стены

Встаньте на четвереньки лицом к стене. Обопритесь прямыми руками в стену. По очереди поднимайте согнутую в колене ногу вверх. Для каждой ноги выполните по 10-15 подъемов. Чуть сложнее выполнить сразу 10 подъемов одной, а затем другой ногой.

  • Приседания лицом к стенеприседания, тренировка у стены

Встаньте лицом к стене, положив руки за голову. Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч. Начните приседать вниз, разводя колени в стороны. Расстояние между стеной и Вами должно быть небольшим, чтобы Вам приходилось разводить колени как можно шире. В нижней точке приседа немного задерживайтесь и поднимайтесь медленно наверх. Выполните 10-15 приседаний за подход.

Этот комплекс упражнений поможет проработать основные группы мышц всего тела. Выполняйте его регулярно. Не менее 2 раз в неделю и уже через месяц Вы почувствуете кардинальное улучшение качества тела.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *