Несовместимые упражнения.

С приближением весны в спортзалах все чаще можно заметить особый вид тренирующихся, которые пытаются объять необъятное, выполнив сразу все возможные виды упражнений. Чаще всего происходит так, что вскоре такие спортсмены тренировки бросают – они либо получают травмы, либо состояние перетренированности. Чтобы с Вами этого не произошло необходимо с умом подходить к плану тренировок и учитывать особенности различных физических упражнений.

Во-первых, необходимо следить, чтобы упражнения одной тренировки не были направленны сразу на несколько крупных групп мышц или одни и те же связки или суставы.

Несовместимы присед и становая тяга, так как вкупе они дают слишком большую нагрузку на ноги и позвоночник. После приседа со штангой идеально выполнить несложные упражнения типа сгибание-разгибание ног в тренажере сидя, подъемы ног на носки или облегченную становую тягу. Снизьте рабочие веса на 25-30% и разделите нагрузку на 2-3 подхода. Спустя неделю-две можно поменять соотношение нагрузки, выполнив тяжелую становую тягу и легкие приседания.

мышцы кора

Также не стоит совмещать упражнения, нагружающие мышечный корсет – становую тягу и армейский жим, к примеру. Если нагрузить «до отказа» мышцы пресса и позвоночника будет сложно обеспечить правильное удержание равновесия тела, что ведет к возникновению травм. Мышечный корсет помогает поддерживать равновесие тела, защищает его от травм. Именно поэтому не рекомендуется совмещать упражнения на пресс и базу. Лучше выполнить упражнения на мышцы пресса в начале или конце тренировки, то есть до или после «базы».

Не перегружайте опорно-двигательный аппарат и не создавайте компрессионной нагрузки на позвоночный столб. После жима стоя нельзя выполнять приседы со штангой или вертикальные подъемы на носки. Упражнения, выполненные в вертикальном положении, чрезмерно увеличивают нагрузку на позвоночник. А также на суставы – тазобедренный и коленные. Перечисленные упражнения можно выполнять в положении стоя, но разбить их выполнение на несколько дней. Как альтернатива, можно заменить часть упражнений стоя, на упражнения сидя в тренажере.

жим лежа

В одной тренировке не совмещайте нагрузку на одни и те же суставы или мышцы. К примеру, армейский жим и жим лежа. Не советуется делать много различных видов жимов за раз, например, жим лежа с различными весами или разной постановкой рук. Некоторые упражнения имеют похожую технику выполнения – тяга «сумо» и глубокий присед. Поможет периодизация нагрузок. Можно чередовать упражнения в течение четных и нечетных недель. К примеру, на нечётных неделях веса для армейского жима снижаются, как и нагрузка для приседаний, а тяги делаются наоборот тяжелыми. На четных неделях можно выполнить легкие тяги, но тяжелые приседания. Веса для армейского жима в этот период стоит выбирать максимальные, а для жима лежа – средние.

Противопоказано совмещать базовые и изолирующие упражнения. Их совмещение попросту приведет к отсутствию прогресса. Базовые упражнения прорабатывают крупные группы мышц, изолирующие в основном нацелены на небольшую мышцу. Например, не продуктивно выполнять сгибание рук со штангой после подтягиваний, как и махи гантелями в стороны после того, как Вы выполнили вертикальный жим. Хорошо было бы если Вы выделили отдельные дни для тренировки грудных мышц и изолирующих упражнений на бицепс, трицепс и средних дельт. Тогда грудные мышцы не будут препятствовать росту трицепса, а широчайшие – увеличению бицепса.

Для того, чтобы избежать однотипной нагрузки существует система сплит тренировок, разделяющая нагрузку на верх и низ тела или различных крупных групп мышц. Например, в понедельник Вы делаете акцент на грудь и трицепс, в среду – бицепс и спину, а в пятницу – качаете дельты и ноги.

Также многие профессионалы не советуют совмещать кардио нагрузку с силовой. Это чревато перегрузкой организма. Для увеличения эффективности тренировки лучше чередовать день кардио и день силовой тренировки. Если на данном этапе Вы планируете сбросить вес, то увеличьте количество кардио нагрузки. Пропорция кардио-силовые должна составлять 65%-35%. Если Вы на массе, пропорция должна получится обратной 35-65%.

Если Вам трудно следить за всеми аспектами правильной и безопасной нагрузки, советуем обратиться к услугам профессионального тренера, который не только грамотно составит Вам расписание тренировок, но и проследит за тем, правильно ли Вы выполняете упражнения. Ведь речь идет не только об эффективности тренинга, но и Вашей безопасности.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *