Норма пульса для жиросжигания.

Многие начинают заниматься спортом, когда решаются сбросить вес. Однако, продолжительные тренировки низкой или средней интенсивности оказываются не совсем эффективными. На самом деле, для того, чтобы человек начал терять вес, должен запуститься процесс жиросжигания. Процесс сжигания жировой ткани происходит после того, как израсходуется запас углеводов в организме. Обычно это происходит в течение 30 минут от начала тренировки. Далее, начинается процесс окисления жиров –липолиз. Липолиз – и есть процесс жиросжигания. После того, как жир высвобождается из жировой клетчатки, с током крови он направляется к мышцам. Для сжигания жира необходим кислород, который обеспечивает окисление. Во время интенсивной тренировки кислорода зачастую не хватает и процесс окисления останавливается, как и процесс жиросжигания.

Интенсивность тренировки зависит от интенсивности сердцебиения. Все расчеты пульса начинаются от показателя максимальной частоты ударов вашего сердца. Для этого расчета вычтите из 220 – Ваш возраст. Например, для женщины 40 лет, максимальный показатель пульса =220-40, то есть 180 ударов в секунду. Теперь, от получившегося числа необходимо высчитать зону жиросжигания. Она составляет 70-80% от этого числа. Получается, что чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо проводить тренировку при пульсе 180 от 126 до 144 ударов с секунду.

При цифре пульса в 50-60% от максимального значения начинается зона разминки или восстановления. Как правило, такой пульс достигается при низкоинтенсивной нагрузке. В этой зоне развиваются легкие, сердце, укрепляется организм. При таком показателе пульса можно заниматься от 20 минут и выше.

Зона активности начинается при пульсе в 60-70% от максимального. В этой зоне идет процесс сжигания жира, формируется выносливость. Данная зона должна длиться около 40 минут.

При пульсе в 70-80% от максимального показателя, появляется зона выносливости, когда тренирующийся уже явно ощущает нехватку дыхания. При этом процесс жиросжигания останавливается, так как количество кислорода не хватает.

Если Ваш пульс зашкаливает – 90-95% от максимально допустимого, то во время такой тренировки организм работает на пределе возможного. Это состояние желательно сократить до 2 минут, более длительное время просто опасно для организма.

Когда Ваш пульс почти сравнивается с максимально допустимым показателем – 95-100%, то наступает анаэробно-алактатная зона. Проще говоря, критическая зона, когда мышцы начинают разрушаться. При этом, продукты расщепления очень плохо выводятся из организма, отравляя его. Конечно, в подобной пульсовой зоне процесс сжигания жира не идет.

Для того, чтобы постоянно контролировать свой пульс, воспользуйтесь электронными гаджетами – пульсомерами. Если Вы предпочитаете бегать на дорожке, просто периодически прикладывайте руки к датчикам, измеряющим сокращения сердца.

Для более точного и индивидуального показателя пульса для жиросжигания, рассчитывается индивидуальный максимальный пульс, учитывающий силу нагрузки. Для получения индивидуальной цифры существует формула Карвонена: максимальная частота сердцебиения – частота сердцебиения в покое*интенсивность нагрузки (в процентах)+частота сердцебиения в покое.

Частоту сердцебиения в покое измеряют утром в постели. Например, для женщины 40 лет, норма пульса в покое – 75 ударов. Берем интенсивность нагрузки 50-70%. Сначала вычислим пульс для сжигания жира: (220-40-75)*0.5+75=127. Верхняя граница пульса при сжигании жира: (220-40-75)*0.7+75=150. Получается, чтобы сжигать жир, женщина должна удерживать пульс во время тренировки в интервале 127-150 ударов в минуту.

После того, как Вы рассчитаете оптимальный пульс для жиросжигания, не забудьте его контролировать. Несомненно, любая физическая активность полезна, но если Вы преследуете определенную цель, то лучше удерживать пульс в определенных границах.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *