Нужна ли растяжка после тренировки.

Многие спортсмены-любители пренебрегают растяжкой после тренировки, считая, что она не способна принести пользы. Однако, все совсем наоборот. Во время нагрузки мышцы напрягаются, сокращаясь в длину. Даже несмотря на то, что нагрузка заканчивается вместе с тренировкой, мышечное волокно какое-то время еще остается сокращенным. Телесно, человек чувствует скованность в движении и мышечную боль. Пока мышца не распрямится, не начнется процесс ее восстановления. Для того, чтобы мышцы активно росли важно, чтобы этот процесс наступал, как можно раньше. Те спортсмены, кто регулярно пользуется растяжкой, получают результаты на 10% выше, чем те, кто ей пренебрегает.

Если постоянно забывать про растяжку после силового тренинга, то мышца с годами привыкнет к своему укороченному состоянию. Если она не может удлиняться, то и сокращаться она будет тоже хуже. Это обязательно негативно скажется на силовых показателях тренирующегося.

Кроме того, растяжка способна снять болевые ощущения, возникающие после тренировки. Благодаря тому, что в мышцах улучшается кровоток, улучшается трофика тканей, а, следовательно, быстрее идут процессы регенерации. Улучшенный кровоток также способен ускорить выведение продуктов распада из организма.

Поэтому растяжка или стрейчинг показан абсолютно всем спортсменам. Доказано, что люди, регулярно выполняющие растяжку, страдают от артрозов или артритов в 3 раза реже. Связки и суставы укрепляются, а отложение солей в суставах становится значительно меньшим.

Для девушек стрейчинг дает дополнительные возможности: развитие пластики и грации. Ведь растянутые мышцы – это еще и отсутствие эстетических проблем с телом. Единственное ограничение в растяжке для девушек – период во время менструации, так как она может усилить сокращение матки и вызвать обильное кровотечение.

Основные правила растяжки:

  • Растяжку проводят на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.
  • Растяжка выполняется сразу по окончанию основной тренировки, пока мышцы находятся в разогретом состоянии и более пластичны.
  • Движения во время стрейчинга должны быть плавными, что бы мышцы потянулись, а не травмировались.
  • Постепенность. Если во время проведения растяжки Вы почувствовали дискомфорт, то лучше не усердствовать или вовсе отменить растягивающие движения на эту группу мышц.
  • Растяжка должна проводиться самостоятельно. Запрещается воздействовать из вне. Например, не рекомендуется выполнять парную растяжку, так как Ваш партнер не чувствует Ваше тело и может приложить усилия чрезмерно сильно. Излишнее воздействие с большой долей вероятности приведет к травме.
  • Если пользоваться чужой «медвежьей услугой» не стоит, то воспользоваться дополнительным оборудованием во время стрейчинга можно. Для того, чтобы более тщательно потянуть мышцы, спортсмены дополнительно используют специальные блоки для растяжки, спортивные ленты, коврики и даже стулья.
  • Среднее время растяжки – 10-15 минут. Если у Вас совсем не остается время потянуться, лучше заберите лишние 5 минут от основной тренировки, но растяжку выполните.
  • Растяжку лучше всего начинать из положения сидя.

Для каждой группы мышц существует свой комплекс стрейчинга.

Для мышц шеи базовыми движениями растяжки будут наклоны головы в стороны, а также вперед и назад. Круговые движения головой делать не стоит.

Растяжку можно проводить как сидя на полу, так и из положения стоя. Потяните подбородок к груди, стараясь как можно плотнее коснуться тела. Затем, запрокиньте голову назад. На этот раз, старайтесь дотронуться затылком до спины. Правой рукой обхватите голову и старайтесь растягивающими движениями заставить коснуться головой правого плеча. Поменяйте руку и выполните тоже самое для другой стороны тела. Каждое движение прорабатывается в течение 10-20 секунд. Закончите растяжку шеи полукруговыми движениями головы слева на право и справа на лево.

Растяжка грудных мышц

После отжимания можно немного потянуть грудные мышцы. Для этого можно встать в дверной проем и опереться согнутыми в локтях руками по бокам от косяка. При этом сделайте шаг назад, а грудью стремитесь «выйти из двери». Когда Вы почувствуете максимальное растяжение грудных мышц, зафиксируйте положение на 30 секунд.

Растяжка спины

После нагрузки на поясницу, можно выполнить растяжку мышц низа спины. Лягте на пол, ноги сомкните и выпрямите. Закиньте обе ноги себе за голову. Для того, чтобы не потерять баланс, обопритесь ладонями о таз. Задержитесь в таком положении на пол минутки.

Для стрейчинга икроножных мышц можно задействовать подручные средства или специальное оборудование в спортивном зале, типа степ платформы. Наступите на возвышение, но лишь носком, пятку свесьте вниз.

Для того, чтобы сохранить свою осанку ровной, необходимо регулярно выполнять растяжку мышц плеч. Стоя ровно, вытяните прямую правую руку в бок, стараясь прижать его к левому плечу. Левой рукой немного прижимаем правую к телу. Поменяйте руки и проделайте тоже самое для другой конечности.

Упражнение “замок”.

Второе упражнение на растяжку мышц рук и спины – «замок» выполняется из положения стоя. Одну руку заводим за голову, а вторую сгибаем в локте и заводим за спину таким образом, чтобы одна рука смогла схватить другую. Держим скрепленные ладони в течение 10 секунд, потом меняем руки.

Для выполнения следующего упражнения комплекса стрейчинга плеч встаньте лицом к стене. Поставьте руки близко друг к другу и обопритесь об стену. Ноги при этом стоят как можно дальше от стены. Опустите голову вниз и прогните поясницу. Почувствуйте растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

После отжиманий также хорошо потянуть руки. Бицепсы и трицепсы хорошо растягивать, стоя перед шведской стенкой. Для этого, встаньте боком к стене и обопритесь в нее вытянутой рукой. Выполните поворот корпуса в левую сторону, пока не почувствуете напряжение в правом плече. Задержитесь в повернутом состоянии на 30 секунд. Повторите скручивание с другой стороной тела.

Стрейчинг пресса.

Бывает так, что после серьезной проработки пресса, мышцы начинают болеть и приносить дискомфорт. Для того, чтобы снять ноющую боль, лягте на пол и выполните упор руками, поставленными на ширине плеч. Прогните спину, макушкой устремляясь в потолок. На пике растяжения задержитесь на пол минуты.

Растяжка ягодиц также проводится, лежа на полу. Выпрямите ноги, а затем, согните одну ногу в колене и занесите ее поверх другой конечности до тех пор, пока колено не коснется пола. Задержите это скручивающее движение на 30 секунд. Далее, зеркально повторите со второй ногой.

Перенапряжение ног можно снять, если выполнить подтягивание ноги, согнутой в колене, к груди из положения лежа на полу. Также можно выполнить упражнение на растяжку стоя. Встаньте около опоры и согните ногу назад. Обхватите голень рукой и старайтесь максимально подтянуть ее к ягодицам. Упражнение поочередно выполняется для обеих ног.

Растяжка мышц ягодиц.

Еще один вариант растяжки подразумевает исходное положение лежа на полу. Ступни должны упираться в пол. Одна нога сгибается в колене и лодыжкой укладывается на колено другой ноги. Обхватите рукой бедро и плавно потяните на себя. Выполните эти же движения для второй ноги.

Для продвинутых спортсменов, отличным вариантом растяжки мышц ягодиц и ног станет поперечный шпагат. Но, его необходимо выполнять только на разогретые мышцы и людям, которые ранее его уже практиковали.

Если растяжку для напряженных групп мышц необходимо выполнять после каждой тренировки, то общую тренировку на стрейчинг всего тела достаточно делать раз в неделю. Для этого выделите себе 35-40 минут. Лучше, если тренировка будет проходить под расслабляющую музыку и в помещении не с ярким освещением. Так, Вы достигнете максимального расслабления в теле.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *