Нужно ли бояться углеводов?

Многие худеющие панически бояться углеводов, а зря. Углеводы – органические вещества, которые дают энергию нашему организму. Подсчитано, что в человеке весом около 60 килограмм содержится всего 500 грамм углеводов. Они находятся в основном в печени, мышцах и крови. Запасы углеводов называются гликогеном. 1 грамм углеводов – это 4 килокалории. Получается, что запасов гликогена –около 1600 калорий. Этого хватит, например, чтобы бегать 3 часа подряд или столько же тренироваться в спортивном зале. А вот когда запасы истощены, тогда начинают расходоваться запасы жира в человеческом организме. Но при этом, мозг и другие жизненно важные органы недополучают питание. Человек чувствует себя раздражительным, агрессивным или апатичным. Люди, сидящие на строгих диетах, часто именно так себя и чувствуют. Чтобы у организма оставались силы для поддержания жизненного тонуса, необходимо потреблять 4 грамма углеводов на 1 килограмм веса. Эта рекомендация дана Всемирной Организацией Здравоохранения. Получается, что при весе 60 килограмм, потреблять углеводов достаточно 240 грамм. Но, если Вы активны – занимаетесь спортом или тяжело физически работаете, то норма увеличивается до 8-10 грамм на 1 килограмм веса. Например, при весе в 70 килограмм, съедать необходимо 560-700 грамм углеводов.

Какую еще функцию, кроме энергетической выполняют углеводы? Энергетическая неразрывно связана с запасающей. Запасы углеводов позволят человеку функционировать без еды некоторое время.

Гликоген, считай углеводы, запасается в печени. А печень – фильтр нашего организма, ее функция, как и функция углеводов – защитная. Углеводы помогают печени нейтрализовать токсины, ядовитые вещества, попавшие в наш организм.

Пластическая функция – углеводы участвуют в строении сложных молекул, в том числе и даже нашего ДНК!

Также углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в человеческом организме, выполняя регуляторную функцию.

И самая приятная – антидепрессивная. Благодаря поступлению углеводов, в организме происходит выброс гормона серотонина, который способствуют поднятию хорошего настроения.

Как видите, углеводы – это часть нас. Но не все так однозначно. Углевод углеводу рознь. Все уже наслышаны о простых и сложных углеводах или быстрых и медленных.

Что же в них простого? Это их строение. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул. Например, из одной молекулы (моносахариды) состоит глюкоза, фруктоза и галактоза. Из двух молекул (дисахариды) – мальтоза, сахароза, лактоза.

Самый известный углевод глюкоза – основной энергетический источник человеческого организма. Глюкозой богаты финики, морковь, изюм, тыква, кукуруза, черешня.

Во всех фруктах содержится природный сахар – фруктоза. Поэтому на фрукты на диете налегать тоже не стоит.

В сладостях находится сахароза – соединение фруктозы и глюкозы. Сахароза – это сахар, мед, варенье.

Во многих молочных продуктах таких как молоко, кефир, ряженка, сметана содержится лактоза. Лактоза – не что иное как соединение глюкозы и галактозы. Как видите, тоже углеводы. Поэтому многие на этапе похудения, особенно на сушке убирают из рациона все молочные продукты.

Если молекул глюкозы не одна, а две, то это соединение – мальтоза. Мальтозы много в мармеладе, квасе, пиве, мороженом и мюсли.

Как видите, разнообразие углеводов поражает. Нам кажется, что если мы не употребляем производственные сладости, то не едим углеводы, но это совсем не так.

Почему же простые углеводы еще называют быстрыми? Так как они быстро пополняют запасы глюкозы в крови, вызывая скачок инсулина. Если в момент потребления углеводов организм не тратит активно калории, то весь этот поток глюкозы, не использованный клетками, запасается в жир. Поэтому кушайте углеводы, но при этом сразу тратьте их. Не можете обеспечить себе двигательную активность, урезайте количество углеводов. Все просто.

Считается, что простых углеводов должно быть в норме 30% от всех полученных.  Если Ваша дневная норма углеводов, к примеру 140 грамм, то простых углеводов допускается 42 грамма. Для наглядности, это пара больших яблок или груш, 600 грамм клубники, 90 грамм кураги или 80 грамм изюма на выбор. Немного, правда?

Сложные углеводы уже целое соединение – крахмал. Крахмалистые продукты могут иметь низкий или высокий гликемический индекс. Молекула крахмала обладает уникальным свойством. Одна молекула при обводнении, может притягивать от 10 до 100 молекул воды. И чем больше молекул воды она притянула, тем лучше она усвоится организмом. Крахмал перерабатывается, расщепляется ферментом амилазой, который работает только в водной среде. Поэтому чем более обводнены молекулы крахмала, тем выше гликемический уровень продукта, иными словами, тем быстрее он усвоиться, а его излишки пойдут в жир.

Крахмалистые продукты – это в основном каши. Всем известно, что каши крайне полезны. Но все зависит от их способа приготовления. Чем дольше Вы готовите, варите, тем выше становится гликемический уровень, так как молекулы крахмала дольше обводняются. Так же если Вы добавите в кашу другие ингредиенты с высоким гликемическим индексом – молоко, фрукты, то она автоматически становится быстрым углеводом. Поэтому, чем проще и быстрее блюдо готовится, тем лучше.

Норма употребления сложных углеводов – 40% от всех потребленных углеводов. При норме углеводов в 140 грамм, это всего около 50 грамм. Например, 85 грамм овсянки в сухом виде, 285 грамм отваренной фасоли или 330 грамм гречневой каши на воде.

Исходя их всех этих данных, можно сказать, что углеводы все же нужны нашему организму, но в весьма скромных количествах. Если вы планируете похудеть или как следует «просушиться», то стоит иногда временно ограничить их потребление. Употреблять углеводы лучше в первой половине дня, чтобы успеть их потом потратить. Следить нужно не только за количеством потребляемых углеводов, но и за качеством. Свой выбор останавливайте на сложных углеводах, которые дольше усваиваются организмом. Так Вы дольше останетесь сытыми. К тому же на их переработку уходит часть калорий, поэтому сложные углеводы больше подходят для худеющих.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *