заминка, польза заминки

Если Вы проводите свою тренировку по всем правилам, то знаете о том, что она состоит из нескольких блоков – разминка, основная часть и заминка. Особенно часто пренебрегают первой и последней частью, но чаще всего отказываются от заминки, не понимая ее сути.

Заминка – это восстанавливающие и успокаивающие пульс упражнения. Заминка имеет противоположный разминке эффект и призвана обеспечить переход организма из возбужденного в обычное состояние.

Для чего нужна заминказаминка, правила заминки

Во время тренировки все системы организма испытывают повышенные нагрузки, в особенности сердечно-сосудистая система. Пульс ускоряется, заставляя сердце быстрее перекачивать кровь и питать мышцы. Резкая остановка после нагрузки негативно сказывается на работе сердца, поэтому необходимо обеспечить плавное замедление сердечного ритма. Для этого как раз и существует заминка.

Заминка также важна для регенерации и восстановления мышц. Во время физической нагрузки к ним приливает много крови, а мышечные волокна находятся в сокращенном состоянии. Для того, чтобы наладить кровообращение после тренировки и вернуть мышечным волокнам привычную длину необходимо проводить заминку. Правильное кровообращение поможет ускорить процесс восстановления мышц.

Также заминка необходима для общего расслабления. Во время тренировки весь организм находится в состоянии «боевой готовности». Для того, чтобы снять напряжение необходимо расслабить и потянуть мышцы. Это позволить снять мышечные зажимы и улучшить физические показатели в будущем.

Полезна заминка и для работы нервной системы и системы дыхания.

Заминка является отличной профилактикой появления состояния перетренированности, которое отрицательно влияет на тренировочный процесс и здоровье в целом.

Как выполнять заминкузаминка, заминка после тренировки

Обычно для заминки достаточно 10-15 минут. В это время выполните растягивающие, расслабляющие упражнения.

Варианты заминки:

  • Легкий бег постепенно переходящий в ходьбу;
  • Прыжки на скакалке в медленном темпе;
  • Неинтенсивный двух-трех минутный спарринг с грушей;
  • Упражнения из калланетики или йоги.

Упражнения заминки должны быть нацелены на те мышцы, которые подверглись большей нагрузке во время тренировки.

Не забывайте чередовать статические и динамические упражнения. Нагрузка на мышцу должна сочетать растяжку и удержание в одном положении.

В конце заминки важно суметь расслабить позвоночник. В идеале в конце заминки выполнить вис на перекладине в течение 60 секунд.

Растяжку можно выполнять как сверху-вниз, так и наоборот. Главное, что Вы должны помнить – растяжка выполняется с переходом от крупных к мелким мышцам.

Движения заминки всегда плавные и без рывков.

Упражнения для заминки

  • Бег на месте в течение одной минуты.заминка, упражнения заминки, бег на месте
  • Наклоны корпуса вперед. Задержитесь внизу на 5-7 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз.заминка, наклоны корпуса вперед
  • Выполнение круговых движений корпусом в течение 30 секунд.
  • Круговые движения головой, запястьями, коленными и голеностопными суставами в течение 1 минуты.заминка, заминка суставов
  • Растяжение бедра, стоя на одной ноге. Встаньте ровно и подтяните одну ногу, согнутую в колене, к талии. Удерживайте согнутую ногу руками, сохраняя баланс тела. Во время упражнения почувствуйте растяжение ягодичных мышц и бицепса бедра.заминка
  • Для растяжения квадрицепса бедра, напротив, необходимо согнутую ногу в колене завести назад и удерживать около ягодиц. При этом колени старайтесь удерживать близко друг к другу. Для каждой ноги удерживайте подобное положение в течение 30 секунд.заминка, растяжка
  • Упражнение мельница. Стоя ровно, расставьте ноги как можно шире. Одну ногу поставьте на пятку и совершите к ней наклон корпуса. Перенесите вес тела на опорные ладони.заминка, упражнение заминки
  • Для снятия напряжения с бицепса бедра встаньте ровно и разведите руки в стороны. Поверните руки ладонями вверх, так чтобы большой палец смотрел вниз. Постепенно заводите руки за спину.заминка, бицпс рук
  • Мышцы бедер можно потянуть, приняв позу лотоса. Сядьте на пол и соедините стопы. Осторожно надавите локтями на колени, стараясь опустить их как можно ниже.заминка, растяжка
  • Для того, чтобы расслабить мышцы ягодиц, встаньте на одну ногу. Другую конечность согните в колене и положите на колено другой ноги. Слегка надавите руками на колено согнутой ноги.заминка, растяжка ягодиц
  • Пресс также нуждается в растяжке. Для ее выполнения лягте на пол, выпрямив ноги. Приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на ладони выпрямленных рук. Выполните прогиб в спине и почувствуйте растяжение мышц брюшного пресса.заминка, растяжка пресса
  • Если во время тренировки Вы нагружали широчайшие мышцы спины, встаньте на пол на четвереньки и вытяните одну руку перед собой. Голени необходимо скрестить. Опора тела осуществляется на согнутую в локте руку, а та, что вытянута вперед получает максимальное растяжение. Выполните упражнение для обоих конечностей.заминка, растяжка широчайших

Проводя тренировку с соблюдением всех ее этапов, Вы снижаете риск травм и сокращаете восстановительный период мышц, значительно увеличивая свои физические показатели.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *