В реалиях современной жизни с ее бешеным темпом, среднестатистический офисный работник часто не имеет возможности достаточно заниматься спортом. Но это не беда – Вам поможет офисный фитнес!

Заниматься спортом можно практически незаметно для окружающих. Если вы совсем не имеете возможности уединиться в обеденный или технический перерыв, поддерживать физическую форму Вам помогут следующие упражнения:

Разминка.

Самое первое, с чего начинается любой спортивный комплекс – подготовка мышц и суставов к работе.

  1. Сидя ровно на стуле, выполняйте попеременные наклоны в разные стороны –вперед/назад, вправо/влево. Делать полностью круговые движения вредно, это не совсем физиологично для нашей шеи. Выполняйте полукруговые повороты головой. Достаточно выполнить 2 подхода по 7-10 раз.
  2. Исходное положение – сидя прямо на стуле. Поднимите плечи максимально вверх, а затем отведите назад, так Вы разомнете плечевой отдел позвоночника, что особенно важно при нагрузке на него, когда Вы сутулитесь, сидя за компьютером.
  3. Потяните спину, выпрямив руки и подняв их кверху. После того, как Вы почувствовали максимальное растяжение позвоночника, опустите корпус вниз и старайтесь дотронуться руками до кончиков обуви.
  4. Скручивания. Сидя на стуле или в положении стоя, выполните разворот корпусом сначала в левую, а затем в правую сторону.

После того, как Вы разогнали кровь по организму, почувствовали прилив бодрости, можно начинать основные упражнения комплекса.

Упражнения на мышцы рук и спины.

  1. Сидя за столом, поместите левую руку под крышку стола так, чтобы в нее упиралась ладонь. Противоположную руку положите на стол сверху. Одновременно выполните сдавливание обеими ладонями. На пике усилия задержите позу. Это статическое упражнение поможет сохранить тонус мышц рук и груди. Кроме того, незаметность этого упражнения, позволит выполнять его практически в любое удобное для Вас время.
  2. Если у Вас есть возможность заниматься, пока Вас никто не видит, то можно выполнить силовое упражнение с утяжелением. В качестве утяжелителя может быть использован любой тяжелый предмет, находящийся в офисе. Идеально подойдет пачка бумаги для печати.

Для проработки бицепса выполните следующее упражнение. Сидя на стуле, выпрямите спину. В руках перед собой у вас находится пачка бумаги или любой другой утяжелитель. Держать ее нужно так, чтобы ладони рук оказались снизу пачки. Бумагу держите на уровне живота. Выполняйте подъемы плавными движениями утяжелителя вверх до уровня груди. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение можно выполнять также в положении стоя.

Если вы хотите поработать над трицепсом – возьмите утяжелитель в руки и заведите их себе за голову. Выполняйте подъемы утяжелителя над головой, выпрямляя руки. Упражнение выполняется в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Для укрепления спины, подойдут наклоны вперед. Стоя ровно, выпрямите руки вперед, удерживая утяжелитель. Наклонитесь вперед, ровно держа спину. Выполнять наклоны можно как без утяжелителя, так и с ним. Достаточно сделать 2 подхода по 8 -10 повторений.

 

Упражнения на пресс.

  1. Сидя на стуле, постарайтесь максимально отклониться назад. Теперь за счет мышц брюшного пресса, старайтесь соединить верхнюю часть корпуса и низ живота, как бы складываясь. Повторите 15 раз. Выполните упражнение в 2-3 подхода.
  2. Другой вариант предыдущего упражнения – скручивания. Исходное положение тоже самое, руки находятся за головой. Теперь старайтесь притянуть правый локоть к левому колену. Затем поменяйте стороны. Скручивание выполняется по 15 раз на каждую сторону. Повторите 2-3 подхода.
  3. Если Вам неудобно делать какие-либо движения, то на помощь придёт вакуум. Это упражнение можно делать практически незаметно. Наберите в грудь воздуха, с усилием втяните живот. При этом делая глубокий выдох. Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая мышцы пресса в тонусе. Повторите 3-4 подхода вакуума. Между подходами можно отдохнуть 30-45 секунд.
  4. Для проработки низа живота, достаточно сесть на край стула и оторвать ноги от пола. Подняв колени вверх, задержитесь в таком положении. Затем, попеременно опускайте и поднимайте ноги. Получается некий вариант упражнения «велосипед». Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Упражнение на грудь.

Самое простое упражнение –соединить ладони рук, соединив их друг с другом. Максимально сильно сдавите ладони. Удерживайте напряжение в течении 10-15 секунд. Повторите 4-5 циклов.

Упражнение на ягодицы.

Даже находясь в людном месте, можно просто чередовать напряжение и расслабление ягодичных мышц. В целом, офисный фитнес – это статические упражнения, которые по эффективности дают нагрузку, ничуть не меньше, чем тренировка в зале.
Для того, чтобы ягодичные мышцы получали нагрузку – откажитесь от использования лифта. Ходьба по ступенькам сожжёт лишние калории и поможет прокачать мышцу, на которой приходится сидеть дольше всего.
Ношение обуви на каблуках также оказывает дополнительную нагрузку на икроножные мышцы и мышцы ягодиц.
Конечно, вариант офисного фитнеса на сто процентов не заменит полноценную тренировку, но будет неплохим подспорьем для поддержания тонуса мышц.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *