Ошибки в базовых упражнениях

ошибки в базовых упражнениях, неправильные упражнения

Многие завсегдатае тренажерных залов советуют начинать новичкам с базовых упражнений. К «базе» относятся приседания, планка, выпады, становая тяга и прочие подобные упражнения. Обычно на основе базовых упражнений составляются целые тренировочные комплексы.

Несмотря на кажущуюся простоту, новичкам базовые упражнения могут даваться с трудом из-за сниженной мобильности суставов и недостаточной степени управления своим телом.

Упражнения, выполненные с ошибками, не только не принесут должного результата, но и могут быть опасными для вашего здоровья.

Ошибки и правильная техника базовых упражнений

  • Приседания

Нормаприседание правильная техника

При соблюдении правильной техники приседания, хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и ног. Сгибая колени, вы должны уводить таз как можно дальше назад. При этом в пояснице прогиб создаваться не должен. Для того, чтобы во время упражнения руки не отвлекали вас, соедините их перед собой в замок.

Ошибкаприседание ошибка

Частой ошибкой при выполнении приседа является формирование чрезмерного прогиба в поясничном отделе.  Часть тренирующихся даже умудряется сутулиться. Опущенная вниз голова, сведенные вместе колени – тоже частая ошибка тренирующихся.

  • Выпады

Нормавыпады техника выполнения

Опускаясь в выпад, колено необходимо согнуть до прямого угла. Колено ноги, которая ближе к полу, должно оставаться на весу. Корпус старайтесь сохранять прямым, а плечи опущенными вниз. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение мышц пресса, бедер, спины и ягодиц.

Ошибкавыпады неправильная техника выполнения

Типичной ошибкой при выполнении выпада является чрезмерный наклон корпусом вперед. Колено зачастую выходит за пределы носка. Колено неопорной ноги касается пола, смещая центр тяжести.

  • Румынская тяга

Нормарумынская тяга правильная техника выполнения

Выполняя румынскую тягу, необходимо встать ровно, расставив ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Во время подъема грифа таз уводится назад. Движение выполняется в том числе и за счет сведения лопаток. Прогиба в пояснице не формируется.

Ошибкарумынская тяга неправильная техника выполнения

Неправильная траектория движения за счет работы мышц таза и корпуса является основной ошибкой при выполнении румынской тяги. Спина остается округлой, человек сутулится. Иногда тренирующийся может слишком широко расставить ноги, что также будет смещать центр тяжести тела.

  • Глубокий присед плие

Нормавыпад плие техника

Исходное положение для этого упражнения – стоя ровно, ноги расставлены широко, а носки повернуты в сторону. Присед вниз выполняется глубоко, до достижения в коленях угла в 90 градусов.

Ошибкавыпад плие ошибки

Чаще всего не соблюдается глубина выпада. Он может быть, как слишком небольшой, так и слишком глубокий. В последнем случае, увеличивается риск травмирования коленей. Сведения коленей также не допускается.

  • Отжимания от пола

Нормаотжимание правильная техника

Правильное положение тела при отжиманиях от пола – упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Ладони располагаются на ширине плеч. Выполняя подъем, тянитесь макушкой вверх, но не запрокидывайте голову. Во время сгибания локтей направляйте их в стороны.

Ошибкаотжимание ошибки

Сильный прогиб в пояснице – основная ошибка отжиманий от пола. Тренирующиеся часто неправильно ставят руки – слишком широко или близко к туловищу. При подъеме туловища наверх взгляд должен оставаться в пол.

  • Планка

Нормапланка правильная техника выполнения

При выполнении планки ваше тело должно напоминать натянутую струну. Такая ровная линия должна создаваться всем вашим телом. Упор в классической планке на выпрямленных руках делается на ладони и носки. Взгляд опущен на пол.

Ошибкаупражнение планка ошибка

Основная ошибка тех, кто стоит в планке – прогиб в пояснице и сведение лопаток. После такого выполнения планки, возникают сильные боли в спине.  При выполнении планки следите за тем, чтобы таз оставался опущенным вниз. В противном случае, возникнет чрезмерная нагрузка на позвоночник.

  • Скручивания

Нормаскручивание правильная техника

При правильном выполнении фронтальных скручиваний, при подъеме корпуса вверх, вы должны максимально упереться в пол пятками. Руки должны находиться за головой. Мышцы пресса должны быть максимально задействованы. Как подъем, так и опускание, выполняются плавно, без резких движений.

Ошибкаскручивание ошибка в технике

Резкие, рывковые движения во время скручиваний лишают упражнение всякого смысла, так как не включают должным образом мышцы брюшного пресса. Второй основной ошибкой тренирующихся считается чрезмерное сдавление шеи во время упражнения. Для того, чтобы этого избежать, советуем не сводить руки в замок за головой, а лишь слегка касаться пальцами затылка.

  • Французский жим

Нормафранцузский жим правильная техника

Лежа на полу, согните ноги в коленях, а поясницу плотно прижмите к полу. Удерживая в согнутых руках гриф, расставьте локти на ширину плеч. Сгибая руки, выводите локти немного вперед, плавно опуская себе за голову. В верхней точке упражнения необходимо разгибать локти на 80-90 градусов.

Ошибкафранцузский жим неправильная техника

Основные ошибки во французском жиме связаны в основном с неправильной постановкой локтей. Они либо расставлены широко, либо в стороны, либо в верхней точке разгибаются полностью.

  • Жим лежа

Нормажим лежа правильная техника

При правильном выполнении жима лежа опора тела осуществляется на лопатки, затылок и тазовые кости. Поясница слегка приподнимается. Гриф обхватите прямым хватом, локти согнуты, но не разведены в стороны. Гриф опускается вниз до тех пор, пока он не коснется солнечного сплетения.

Ошибкажим лежа неправильная техника

Слишком плотное прижатие поясницы к опоре и слишком широко разведенные локти – основные ошибки, совершающиеся во время выполнения жима лежа.

Основные ошибки всех тренировокошибки на тренировках

Неравномерная нагрузка

Слишком маленькая, как и слишком большая нагрузка не способствует росту мышц. Если с недостаточностью нагрузки все понятно, то с ее избытком, не совсем. Состояние перетренированности, когда мышцы не получают время для должного восстановления также вредны. Мышечная масса увеличивается как раз во время регенерации мышечного волокна в промежутки отдыха между тренировками. Именно поэтому усиленные ежедневные тренировки могут не принести никакого результата.

Не соблюдение пульсовой зоны

Сжигание жира во время тренировки происходит в пульсовой зоне 60-70% от максимально возможного. Повышение пульса до уровня 70-80% для некоторых категорий, тренирующихся уже может нести опасность, так как связано с увеличенной нагрузкой на сосуды и сердце.

Неправильное использование тренажеров или инвентаря

Если про правильную технику выполнения упражнений мы поговорили выше, то сейчас самое время вспомнить про правильное использование спортивного оборудования, а также грамотного выбора рабочих весов.

Не сохранение результата

К сожалению, однократно добиться и сохранить результат тренировок невозможно. При достижении нужного результата лучше всего поддерживать его на протяжении долгого времени. В случае большого перерыва в тренировках придется начинать все с начала.

Пренебрежение разминкой и заминкой

Полноценная тренировка обязательно должна состоять из 3 частей – разминка, основная часть тренировки, заминка. Разминка подготавливает мышцы к нагрузке, снижает риск травм, а заминка, наоборот, помогает расслабить мышцы и подготовить их к дальнейшему восстановлению.

Отсутствие плана тренировок

Достижение цели без четкого плана невозможно. Вы должны четко осознавать, как и для чего вы выполняете то или иное упражнение. Хороший результат достигается за счет постепенной прогрессии нагрузки.

Пожалуй, это основные ошибки, которые вы можете допустить, выполняя базовую тренировку. Постарайтесь учесть все факторы, которые могут повлиять на достижение конечного результата и наслаждайтесь плодами своих трудов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *