Первый раз в первый класс: ошибки новичка в зале.

Если Вы только начинаете свой путь к здоровью и красоте в спорте, то следует избегать ряда распространенных ошибок.

  • Отсутствие основных частей тренировки – разминки или заминки.

Перед основной частью тренировки, обязательно должна быть разминка, которая подготовит Ваши мышцы и связки к работе. Следующая ошибка вытекает из этой.

– Нежелательно использовать беговую дорожу или эллипс в качестве разминки. Разминка должна начинаться с верхней части тела и всегда выполняться сверху вниз.

– Бессистемный подход к тренировкам. Мало соблюдать этапы самой тренировки, важно еще регулярно ходить в зал. Для новичка 3 тренировки в неделю оптимальны. Для тех, у кого совсем туго со временем, зал необходимо посещать хотя 2 раза в неделю.

  • Перетренированность/недотренированность. Несоблюдение предыдущего пункта, выливается в проблемы с нормой тренировок. При слишком частых нагрузках возникает состояние перетренированности. Чем опасна и вредно это состояние Вы можете прочитать в нашей следующей статье.

Слишком редкие тренировки не приведут Вас к нужному результату. Лишь постоянный налаженный процесс тренировок может гарантировать стабильный прогресс и занятия спортом без вреда для организма.

  • Неправильно выбранная продолжительность и время тренировки.

Оптимальное время для тренировки – 60 минут. Максимально продлить тренировку можно до 80-90 минут за раз, не более.

Время тренировки несомненно необходимо подстраивать под режим работы и занятости человека, однако, оптимально соблюдать циркадный режим, то есть режим сна и бодрствования. Если человек «сова», то есть поздно встает и часто чувствует себя разбитым при ранних подъемах, то не стоит ставить свою тренировку с утра, ничего хорошего, кроме дополнительной утомляемости, это не принесет.

  • Про количество мы поговорили, теперь поговорим о качестве. В составе любой тренировки должны быть включены базовые упражнения, то есть самые эффективные для конкретной группы мышц.
  • Неправильно подобранные веса. Часто, человек получивший программу тренировок, не меняет ни ее структуру, не нагрузку, в том числе и веса, с которыми работает. Лишь прогрессивное наращивание веса обеспечит наращивание мышц. Если Вы стали с легкостью выполнять упражнение, то можно либо увеличить количество подходов, либо вес. Оптимальнее всего, увеличить вес. Например, человек выполняет жим лежа со штангой в 50 килограмм по 10 повторений. Когда ему легко будет выполнять эту нагрузку, вес следует увеличить на пару килограмм и сделать столько повторений, сколько спортсмен сможет, это число или ровняется предыдущему показателю – 10 или может быть меньшим, но подход стоит сделать качественно, с соблюдение техники выполнения.

  • Техника выполнения упражнений. Лучше сделать меньшее количество повторений и подходов, но правильно. При неправильно выполненном упражнении, как минимум, человек не получит того результата, который планировал, а как максимум, получит травму.
  • Техника выполнения – это не только механика движений, но и техника дыхания. При выполнении упражнений, особенно силовых не забывайте дышать правильно. Дыхание задерживать нельзя и все усилия прикладываются на выдохе.

 

  • Одинаковое количество подходов для разных упражнений – типичная ошибка новичка. Для начала тренировки, чтобы мышцы разогрелись, используются 30-70% от рабочего веса. Первых 2-3 подхода считаются разминочными.

 

  • Частая смена программы тренировок. Для начинающего спортсмена программу часто менять не требуется. 2 месяца вполне хватает, чтобы мышцы адаптировались к стрессу и начали расти.

  • Стеснение. Многие бояться показаться неуклюжими, некрасивыми и быстро сбегают из зала. Но, ведь и самые красивые тела начинали строить с чего-то. Если Вы уже пришли в зал, Вас уже за это стоит уважать.

Также стесняться подходить к другим людям и просить освободить тренажер, который, к примеру, занят не по назначению или просто уточнить у тренера как можно отрегулировать тренажер под себя. Все же лучше преодолеть стеснение, чем остаться без возможности использовать тренажер и улучшить свою форму.

– При работе с большими весами Вам может понадобится помощь товарища или тренера. Не стесняйтесь попросить страховки дежурного по залу, так как не дай дог, что-то пойдет не так, Вы можете получить тяжелые увечья.

– Отсутствие четкой программы тренировок. Программа должна быть составлена «под Вас», то есть под Ваши нужды и исходные параметры. Вы должны четко отслеживать прогресс, чтобы понимать, что стоит поменять в программе. Для новичка идеально вести свой дневник тренировок. По началу он поможет сориентироваться что и за чем делать, не даст забыть и пропустить какое-либо упражнение. Там же можно вписывать веса, с которыми Вы работаете.

  • При работе с тренером, особенно если тренировка совсем первая, не стесняйтесь задавать вопросы, пускай даже они Вам кажутся глупыми и простыми. Но при этом, консультация не должна превратиться в непринужденную беседу-посиделику. Ваша цель – получить максимум пользы и максимально провести тренировку совместно с тренером.

  • Между повторами не забывайте делать мини паузы. Достаточно 1,5 минуты на восстановление. Между подходами пауза может достигать 2 минут.

Надеюсь свод этих простых и очевидных правил поможет Вам сориентироваться и преодолеть страх неизвестности перед залом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *