Пескетарианская диета

пескетарианская диета, пескетарианство

Что такое пескетарианство

На самом деле, пескетарианская диета не совсем обычная диета. Это скорее образ жизни, нежели кратковременное ограничения в питании.

Изначально, широкое распространение пескетарианство получило в Индии, где духовные наставники-брахманы придерживались особой лактозно-вегетарианской диеты. Затем, пескетарианство распространилось и на страны Европы и Америку. Пик популярности пескетарианства пришелся на 90 годы 20 века, однако этот стиль питания пользуется популярностью до сих пор.

Впервые термин «пескетарианство» появился в печатном издании в 1991 году в книге Нэнси и Джон Дечерни. Само слово «pescado» с испанского и «pesce» с итальянского обозначает «рыба». Вторая часть термина относится к слову «vegetarian». Эти два слова, по сути и несут в себе два основных направления в питании пескетарианцев. Песке-вегетарианцы или пескетарианцы придерживаются правил питания вегетарианцев, но могут позволить себе часть продуктов животного происхождения, в особенности рыбу.

Некоторые приверженцы вегетарианства выбирают более мягкий стиль пескетарианства для того, чтобы придерживаться такого питания на протяжении всей жизни. Для остальных он может быть использован в качестве непродолжительной диеты, которая поможет не только избавиться от лишних килограмм, но и оздоровить организм.

Принцип пескетарианской диетыпескетарианская диета, принцип питания пескарианская диета

Данный стиль питания похож на средиземноморскую диету, но все же имеет более широкий выбор меню. На половину Ваш рацион должен состоять из овощей, на четверть из рыбы морепродуктов, еще четверть отводится под сложные углеводы, например, зерновые продукты.

Овощи и фрукты насыщены витаминами, рыба поможет восполнить нехватку белка.

Не существует определённого меню пескетарианской диеты или конкретных рекомендаций по количеству калорий. Главное – сами продукты и способ их приготовления.

Продукты, разрешенные на пескетарианствепескетарианская диета, пескетарианская диета продукты

Овощи – основа рациона. Помимо витаминов, в них содержится полезный хлорофилл и железо, необходимое для кроветворения. Такое железо называется негемовым. К сожалению, оно плохо усваивается организмом, поэтому для того, чтобы восполнить его нехватку, необходимо увеличить количество продуктов, богатых негемовым железом. Прежде всего, обратите внимание на различные виды водорослей, грибы, горох, салатные листья, рукколу, спаржу и шпинат. Богата железом зелень горчицы, свеклы, репы, кудрявая капуста, лук-порей, зелень одуванчика.

Пескетарианцы также едят фрукты. Грейпфрут, дыня, клубника, ежевика, малина, лимон, папайя, гуайява считаются лучшими вариантами ягод и фруктов. Однако, стоит ограничивать их употребление, так как во фруктах содержится много природного сахара фруктозы. При диабете, высокой резистентности к инсулину и при избыточном весе потребление большого количества фруктов и ягод противопоказано.

Орехи также подходят для питания пескетарианцев. Это не только источник железа, но и полезных жиров. Орехи также полезны для поддержания здоровья мозга, сердца и иммунной системы. Также это сытный и здоровый перекус. При покупке орехов обратите внимание на кедровые и бразильские орешки, миндаль, пекан, фундук и фисташки. Орехи лучше выбирать сырые, без добавления каких-либо дополнительных ингредиентов. Не забывайте про высокую калорийность такого рода перекуса. Поэтому необходимо ограничиться 5-6 орешками.

Для поддержания бесперебойной работы сердечно-сосудистой системы включите в рацион различные органические масла – источники натуральных моно и полиненасыщенных жиров. Сейчас существует огромное разнообразие натуральных масел – льняное, конопляное, черного тмина, кокосовое, кунжутное, масло авокадо, кедрового ореха, виноградных косточек. Самым необходимым, базовым маслом является оливковое. На нем можно готовить пищу, а также добавлять его в качестве заправки в салаты.

Отличной альтернативой мясу будут бобовые. Пескетарианцы заменяют ими отсутствие красного мяса, так как это источник растительного белка, аминокислот и минералов. Помимо классической фасоли и гороха, существует много других видов бобов – бобы пинто, черные бобы, морские бобы, фасоль лимская, турецкий горох.

Если Вы не страдаете непереносимостью глютена, злаковые должны обязательно быть на Вашем столе. Овсянка, киноа, коричневый рис. Вместо хлеба из муки высшего сорта отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу.

Молочные продукты в умеренном количестве также разрешены пескетарианцам. Это молоко, йогурт, творог. Не возбраняется употреблять в пищу яйца.

Прямой альтернативой запрещённому на пескетарианстве мясу станет рыба и морепродукты. Рыба может быть, как с красным, так и с белым мясом. К сожалению, многие виды рыб сейчас загрязнены ртутью. Самыми безопасными видами рыбы и морепродуктов считаются анчоусы, кальмары, крабы, креветки, лосось, морские гребешки, нерка, осетр, сардины, сельдь, скумбрия, треска, форель, хек, устрицы и сом.

Важно помнить о способе приготовления пищи. Даже самый полезный продукт можно испортить неправильным способом приготовления. Предпочтительно варить, приготовлять на пару или гриле продукты, а вот от жарки стоит отказаться.

Продукты, запрещенные на пескетарианской диетепескетарианство, пескетарианская диета

Прежде всего, это красное и белое мясо – говядина, свинина, баранина, мясо дикой или домашней птицы, любые виды обработанных мясных продуктов. Для того, чтобы не возник дефицит белка и омега-3 стоит употреблять альтернативные продукты, описанные в списке разрешенных. Омега-3 поможет предотвратить появление воспалительных процессов, укрепит иммунную систему, нормализует обменные процессы.

Польза пескетарианской диетыпескетарианство, польза пескетарианства

Прежде всего, такой стиль питания – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. Приверженцы пескетарианства страдают сердечно-сосудистыми недугами на 34% реже. Также у них замечено снижение количества случаев онкологических заболеваний.

Пескетарианство снижает вероятность возникновения диабета второго типа, ревмотоидного артрита, заболеваний глаз и мозга.

«Побочным» эффектом пескетарианства станет нормализация массы тела и артериального давления. По сравнению с классической западной манерой питания, пескетарианство гораздо более сбалансированное и качественное.

Противопоказаний пескетарианская диета практически не имеет. Единственным неприятным моментом может стать возникновение дефицита витамина B12, который обычно содержится в мясных продуктах. Именно поэтому стоит заменить красное мясо морепродуктами. Так, моллюски содержать витамина B12 больше, чем говяжья печень. Употребление всего лишь одной порции рыбы или морепродуктов снизит риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 13%.

Пескетарианство может стать промежуточной ступенью для тех, кто пока не готов идти на большие лишения при переходе на вегетарианство.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *