Почему мышцы «сдуваются».

Наверняка Вы сами не раз замечали, что после долгого пропуска тренировок Ваша физическая форма быстро теряется. Тело как будто становится дряблым. Это происходит за счет потери мышечного объема. Почему же мышцы «сдуваются»?

Прежде всего изменение объема мышц происходит за счет двух основных факторов: питания и физической активности.

Если Вы забросили спортивные тренировки или начали питаться нездоровой пищей, потеря мышц гарантирована.

С возрастом мышечные потери неизбежны. После 30 лет в организме человека снижается синтез белка. В среднем, без физических нагрузок за каждые 10 лет жизни человек утрачивает от 3 до 5% мышц. Этот процесс называется мышечной атрофией.

Потери объемов мышц зависят от Вашего спортивного прошлого. Для тех, кто занимается недавно этот процесс протекает более стремительно. Так, согласно проведенным исследованиям, новичок в спорте теряет мышечный прогресс полностью всего за 1,5-2 месяца. Если Вы – спортсмен с опытом, то за пару месяцев существенной потери не произойдет, но за 5-6 месяцев мышцы потеряют в объеме 35-40%.

Еще одна хорошая новость – мышцы имеют память. Поэтому если Вы уже когда-то занимались, то нарастить объем будет намного проще, чем начать все с нуля.

Для того, чтобы «не сдуваться» надо заниматься постоянно, так как уже в течение 48 часов после тренировки синтез белка в организме снижается. То есть оптимально посещать спортзал с периодичность раз в 2 дня. При этом, не забывайте о прогрессе в весах, иначе мышцы быстро адаптируются и также перестанут реагировать на «стресс» и активно расти.

Также не стоит налегать на кардио. Кардио нагрузки не добавят мышцам объема. Напротив, они будут мышцы «жечь».

В первую очередь объемы теряются в грудных мышцах, мышцах брюшного пресса. Происходит это потому, что эти мышцы от природы не созданы, чтобы удерживать большие веса в виде мышц. Грудные мышцы обладают высоким анаболическим потенциалом, поэтому при отсутствии нагрузки мышцы груди «сдуваются» быстрее всего. Дельтовидные мышцы также довольно быстро теряют в объеме. От этого уменьшается средняя и задняя часть поверхностной мышцы плеча.

Ягодичные мышцы по своей природе используются также редко. Чаще всего мы на них просто сидим. Если вести сидячий образ жизни, можно потерять большую часть мышечных волокон в этой области. Ягодичные и мышцы бедра, квадрицепсы будут увеличиваться в объемах только если регулярно выполнять упражнения, например, становую тягу или приседания со штангой.

Известно, что мышцы растут благодаря белку. Если в Вашем рационе его не хватает, но Вы все равно ходите на тренировки, к сожалению, прироста мышечной массы все равно практически не будет. Если точнее, то для роста мышц важны аминокислоты, которые содержаться в белке – лейцин, валин и изолейцин. Они формируют мышцы на 60%. Достаточное употребление этих аминокислт обеспечит рост объемов мышц. Если аминокислоты трудно потреблять из пищи, то можно воспользоваться спортивным питанием. Помните, что на 1 килограмм Вашего веса должны приходиться 1,8-2 грамма белка.

Многие боятся углеводов и стараются их урезать в своем питании. Однако для синтеза белка они крайне необходимы. Просто выбирайте продукты, содержащие медленные углеводы со средним показателем гликемического индекса. Углеводы обеспечивают пополнения гликогена в печени. Гликоген, в свою очередь, отвечает за объем, вес и размер мышц. Спортсмены, находящиеся «на массе» питаются с 10% профицитом калорий. Если во время активных тренировок ограничивать поступление калорий, произойдет «сушка», а не набор массы. Тело станет рельефнее, но объема в мышцах не прибавится.

Чтобы не потерять имеющийся прогресс – не нервничайте. Казалось бы, причем тут объем мышц и стресс. На самом деле, связь прямая. Во время стресса в организме синтезируется гормон кортизол, который разрушает мышечные волокна. Чтобы этого не происходило необходимо высыпаться и не нервничать.

Если Вы вынуждены лишить себя физической нагрузки полностью, то потери мышц неизбежны. Если же Вы можете продолжать хотя бы понемногу заниматься, не убирайте физическую нагрузку полностью. Кстати, если у Вас травма или обострение застарелой проблемы, но Вы не хотите отказываться от тренировок, можно использовать тейпирование больной мышцы, исключив большую нагрузку на нее.

Профессиональные спортсмены иногда также прибегают к плодам фарминдустрии, чтобы сохранить объем своих мышц. К примеру, добавка креатина поможет мышцам выглядеть наполненными. Но, это всего лишь видимый эффект, так как достигается этот эффект за счет удержания лишней жидкости в организме. Для лучшего питания мышечных волокон нужен кислород, добавка в виде оксид азота поможет улучшить кислородное питание мышц и их состояние.

Кратковременный эффект увеличения объемов мышц обеспечит пампинг – многоповторная силовая нагрузка на целевую мышцу. Этим лайфхаком пользуются профессиональные спортсмены перед своим выходом на сцену. За счет активной нагрузки к мышце приливает кровь, увеличивая ее в объеме. Эффект пампинга длится у всех по-разному. У кого-то он заканчивается сразу после того, как спортсмен заходил за кулисы, у кого-то может продолжаться в течение суток.

Насыщенное белками питание и физическая нагрузка – 2 «кита» на которых держится мышечный объем. Если из-за травмы Вы вынуждены ограничить нагрузку на мышцы, потери объемов неизбежны. Однако если Вы не можете ходить в зал, но можете понемногу нагружать мышцы хотя бы изотоническими упражнениями – не сдавайтесь. После восстановления можно будет вернут утраченный прогресс.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *