Почему я все время хочу есть.

Чувство голода, периодически возникающее у человека, по истечению пары-тройки часов после приема пищи – норма, но вот постоянное желание что-нибудь съесть нормой, конечно же, не является.

Причин непреходящего чувства голода существует множество: неправильное питание, плохой сон, стрессы и депрессии, малое количество физической активности. Давайте разбираться подробнее.

За чувство голода в нашем организме отвечает несколько химических веществ и гормонов. Прежде всего, это уровень глюкозы. Когда он падает, человек начинает чувствовать аппетит и, наоборот, когда уровень растет, человек чувствует насыщение. Уровень сахара в крови регулирует сигнал сытости, поступающий в отдел мозга –гипоталамус. Именно там находится центр насыщения, отвечающий за регуляцию аппетита нейропептидами. За чувство голода отвечает также инсулин, продуцируемый поджелудочной железой. Инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, а также является катализатором процесса выработки лептина в жировой ткани. Лептин отвечает за ощущение сытости. Другой гормон, вырабатываемый в желудке, – грелин, отвечает за чувство голода. Любой сбой продуцирования гормонов или глюкозы вызывают приступы неконтролируемого голода. Причиной сбоя может быть, как заболевание человека, так и его эмоциональное состояние, образ жизни и качество употребляемой пищи.

  1. В рационе изобилуют быстрые углеводы.

Простые углеводы вызывают скачок инсулина, который, в свою очередь, резко повышают, а затем так же резко снижают содержание сахара в крови. Тем самым, человек чувствует резкий приступ голода. Быстрые углеводы – это белый хлеб, кондитерские и мучные изделия, любые сладости.

Решение: заменить быстрые углеводы на медленные и сложные, например, белый рис заменить бурым необработанным. Каши быстрого приготовления заменить цельнозерновыми. Отличным источником энергии является фрукты, крестоцветные овощи и пророщенное зерно.

  1. Вовремя пополняйте запасы жидкости в организме.

Согласно исследованиям, более половины всех людей на планете неправильно интерпретируют чувство жажды, путая его с чувством голода. Путаница возникает из-за того, что за оба этих ощущения отвечает один отдел мозга – гипоталамус. Американский журнал «Obesity» провел исследование, в результате которого выявил, что человек, выпивающий 2 стакана воды перед едой, потребляет на 75-90 калорий меньше. Вода частично заполняет желудок и дает дополнительное чувство сытости.

Решение: потреблять ежесуточную норму жидкости в 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

  1. Неосознанное питание.

Когда человек машинально кладет пищу в рот, отвлекаясь на посторонние дела – телевизор, музыку, чтение, то не замечает съеденного. Чувство голода после такого приема пищи возвращается быстрее. Был проведен эксперимент, во время которого люди были разбиты на 2 группы – те, кто ел хрустящую пищу и слышал хруст еды и те, кто ел в наушниках с белым шумом. Последняя группа в результате съела больше, чем первая.

Решение: во время употребления пищи исключите отвлекающие моменты, услышьте, как Вы поглощаете пишу, осознайте весь процесс приема пищи с его механикой и ощущением аромата и вкуса блюд.

  1. Расслабьтесь.

Уже давно доказано, что нервное напряжение заставляет человека есть больше. Некоторые психологи заявляют о связи рта и ощущения безопасности. В детстве, человек чувствовал особую защиту, когда во рту ощущал материнскую грудь или соску. Повзрослев, дополнительное чувство защиты и комфорта ему стало приносить ощущение набитого рта.

Решение: снижать уровень стресса другими способами. Проблемы не обязательно заедать. Послушайте хорошую музыку, примите ванную, сделайте что-то приятное для себя.

  1. Высыпайтесь.

Как в известной шутке: «Вы высыпаетесь?» -«Куда?». Действительно, если не получать ежедневную норму сна, организм начнет сыпаться, все его функции начнут расстраиваться. При недостатке сна нарушается выработка гормона сытости –лептина. Человек перестает насыщаться привычным объемом пищи. Некоторые западные специалисты по питанию вообще утверждают, что недостаток сна снижает способность организма человека сжигать калории. Так, консультант по холистическому здоровью Сет Санторо говорит об этом и, в частности, об утрате контроля над аппетитом и повышением гормона кортизола, ведущего к накоплению жировой прослойки.

Решение: для полноценного сна необходимо выделить 7-8 часов в день.

  1. Неправильно расцениваете питательность еды.

Многие считают калории, а на самом деле смотреть надо глубже – на соотношение белков, жиров и углеводов. Основа любого рациона – белок и небольшое количество жиров. Полезна для большего чувства насыщения и клетчатка, а вот углеводы от дневного рациона должны составлять всего лишь 30%. Можно употребить много калорий, но при этом съеденные продукты будут не питательными и не принесут долгое чувство сытости.

Решение: следить не только за калорийностью рациона, но и соотношением белков, жиров и углеводов.

  1. Не торопитесь.

Для того, чтобы в мозг поступил сигнал о насыщении после еды, должно пройти от 20 до 30 минут. За это время успевает выделиться гормон сытости лептин. Если человек потребляет пищу с высокой скоростью, то он успевает переесть прежде чем поймет, что трапезу пора завершать.

Решение: тщательно пережевывайте пищу. Если после еды Вы ощущаете, что хотите добавки, подождите минут 15. Если и через время чувство голода присутствует, можете немного поесть.

  1. Вас постоянно окружает еда.

Существует несколько вариантов: Вы работаете на пищевом производстве или занимаетесь реализацией съедобной продукции. Но, даже просто присутствие изображения еды в ленте социальной сети способно вызвать аппетит. Мозг человека устроен так, что изображение аппетитной еды способно вызвать визуальный голод.

Решение: по максимуму зачистить просматриваемую ленту. Отпишитесь от аккаунтов или людей, постоянно демонстрирующих тарелки.

  1. Использование подсластителей.

Британский журнал о питании «British Journal of Nutrition» провел свое исследование, в котором выяснил, что использование искусственных подсластителей –аспартама, сукралозы, ацесульфата К, усиливает тягу к сладкому. При этом, насыщение от подсластителей почти не наступало, в то время как от обычного сахара, чувство голода уменьшается.

Решение: избегайте продуктов, в которых присутствуют искусственные подсластители, например, газированные напитки, куда они добавляются в большом количестве.

  1. Слишком большие перерывы между приемами пищи.

Большие временные интервалы в еде заставляют организм запасать глюкозу. Это приводит к тому, что в крови повышается уровень гормона голода грелин.

Решение: дробное питание. Не допускайте перерыва между приемами пищи более, чем на 4-5 часов. Для случая, когда Вам захочется поесть, имейте под рукой полезный перекус или приготовленный заранее контейнер с едой.

  1. Вы счастливый обладатель ускоренного обмена веществ.

Обычно им обладают дети или подростки, в период активного роста. Согласно исследованиям ученых, 32% всех людей обладают отклонением от скорости нормального метаболизма на 8% в ту или иную сторону. Те люди, у которых метаболические процессы ускорены, тратят от 100 до 400 калорий больше. Естественно, они ощущают чувство голода чаще.

Решение: перед тем, как успокоиться и принять, что у Вас действительно быстрый обмен веществ, проверьте свое здоровье. Возможно, причина голода кроется в чем-то другом.

  1. Употребление обезжиренных продуктов.

Нутрициологи всего мира уже давно заявляют, что маложирные продукты скорее вызовут ожирение, чем их жирные собратья. Дело в том, что обезжиренные продукты не дают чувство сытости. Мозг не воспринимает сигнал о насыщении и организм требует еще еды.

Решение: откажитесь от обезжиренных продуктов. Лучше уменьшить объем съедаемой пищи, но продолжить употреблять продукты с привычным содержанием жира.

  1. Употребление алкоголя.

Алкогольные напитки вызывают аппетит. Усиливая ощущения, в частности обоняние, он заставляет человека съедать больше. Кроме того, алкоголь вызывает обезвоживание, что также провоцирует ощущение голода.

Решение: желательно полностью исключить алкоголь из Вашей жизни. Но, если Вам предстоит праздничное возлияние, постарайтесь использовать в качестве закуски продукты здорового питания.

  1. Консервированные продукты.

Для того, чтобы консервированные продукты не вступали в реакцию с жестяной стенкой банки консервов, ее обрабатывают специальным химическим веществом – бисфенол А. Такая технология встречается в 67% производства консервов. Недавнее исследование «Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism» доказало, что большое содержание бисфенола в крови, повышает уровень гормона лептина и провоцирует возникновение метаболического синдрома.

Решение: откажитесь от еды из консервных банок. Консервацию лучше приобретать в стеклянной или картонной таре.

  1. Вам не хватает витамина К.

Американские ученые доказали, что именно этот витамин регулирует уровень инсулина в крови. Стабильный инсулин означает отсутствие резких приступов голода. Если  организм потребляет достаточное количество сахара из крови, то он не будет испытывать нужны потреблять его из пищи. Витамином К богаты овощи, особенно истовая зелень. Кроме того, овощи содержат большое количество клетчатки, благодаря которой чувство сытости остается надолго.

Решение: увеличьте количество зелени в своем рационе. Приготовляйте салаты с добавлением шпината, брюссельской капусты, капусты калле или вторые блюда с добавлением брокколи.

  1. Вы усиленно занимаетесь спортом.

Люди, регулярно занимающиеся спортом, имеют более быстрый обмен веществ. Поддержание мышц организмом требует больше энергозатрат. Повышенный расход энергии продолжается даже после проведенной тренировки.

Решение: скорректируйте соотношение белков, жиров и углеводов. Для построения мышц необходим белок, поэтому в случае голода, после тренировки лучше употреблять продукты, богатые животным или растительным белком.

  1. Скука.

Одна из психологических причин обостренного чувства голода – скука. Человек, под влиянием любых эмоций может стать «эмоциональным едаком». В период скуки особенно опасно находится на кухне, где еда лежит в свободном доступе.

Решение: максимально займите себя делами, так, чтобы времени думать о еде не оставалось.

  1. Разграничивайте голод и аппетит.

Голод – физиологическая потребность в пище. Это определенный набор биохимических процессов, происходящих в организме. Аппетит – больше психологическое явление. При виде любимой пищи, ощущении ароматов блюд, возникает именно он. Голод плохо поддается контролю, а аппетитом можно управлять.

  1. Малоподвижный образ жизни.

Исследование журнала «Diabetes Care и BMJ» показывает, что периодическая минимальная физическая активность может снизить скачки инсулина и приступы неконтролируемого голода. Согласно полученным данным, люди среднего возраста с избыточным весом, которые каждые 30 минут совершали короткие прогулки, испытывали чувство голода в меньшей степени, чем те, кто целый день работал сидя.

Решение: каждые 20-30 минут своего рабочего дня вставайте из-за своего рабочего стола, чтобы немного размяться.

  1. Сахарный плен.

Потребление сахара в любом его виде, провоцирует резкие скачки инсулина, а с ним и  приступы голода, заставляя нас есть еще больше. Возникает порочный круг. Если Вам кажется, что сахара Вы потребляете немного, Вам стоит узнать, что во многих продуктах есть скрытый сахар – хлеб, пряности, полуфабрикаты, сухие завтраки, салатные заправки.

Решение: внимательно читайте состав продуктов, которые планируете съесть.

  1. Употребление большого количества жидких продуктов.

Наш организм устроен так, что воспринимает жидкую и твердую пищу по-разному. Исследование журнала «Food Quality and Preference» доказывает, что процесс жевания необходим для того, чтобы контролировать количество пищи и вовремя получить сигнал о сытости. Насыщение от жидкой пищи, в том числе и от новомодных смузи, наступает не сразу.

Решение: сократите количество жидкой пищи, предпочтение отдайте тем продуктам, которые надо тщательно пережевывать.

  1. Слишком большой лишний вес.

Юго-Западный Медицинский центр Техасского Университета провел исследование группы женщин с избыточной массой тела. В ходе исследования, были получены данные МРТ, подтверждающие высокую активность мозга, при виде пищи, даже после окончания трапезы. Люди, страдающие ожирением, действительно постоянно хотят есть.

Решение: снижайте массу тела, постепенно приводя ее к норме.

  1. Слишком большие порции.

Для человеческой психики важен размер и цвет посуды, из которой он ест. Доказано, что яркие, теплые оттенки разжигают аппетит, в то время, как темные его подавляют. К тому же, используя посуду большого размера, мы неосознанно накладываем порцию больше.

Решение: сменить посуду, уменьшив ее размер.

  1. Полуфабрикаты.

Современный человек – занятой человек, которому приходится много работать. Из-за нехватки времени, мы вынуждены покупать фаст фуд и полуфабрикаты. Зачастую, эти продукты содержат специальные химические добавки –усилители вкуса, к примеру, глутомат натрия. Из-за него, человек готов съесть больше. Ученые из американского Университета Джонса Хопкинса, подтверждают это цифрами. Согласно их данным, человек, питающийся вне дома, съедает на 200 калорий больше.

Решение: старайтесь готовить ему дома и брать ее с собой в качестве перекуса.

  1. Проблемы со здоровьем.

Несмотря на то, что многие сразу же спешат объяснить свой волчий аппетит проблемами со здоровьем, чаще всего это является одной из последних причин повешенного аппетита.

Если все предыдущие причины исключены, то стоит проверить свое здоровье. В первую очередь, необходимо проверить работу желудочно-кишечного тракта, исключить сахарный диабет, беременность, предменструальный синдром у женщин и заражение паразитами.

Решение: выявить основное заболевание и пройти лечение, назначенное врачом.

Если усиленный аппетит не является следствием какой-либо болезни и не приносит Вам дискомфортна, то, вероятнее всего это Ваша физиологическая особенность.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *