Поможет ли «планка» похудеть.

Последнее время большую популярность набирает статическое упражнение «планка». Данное упражнение внешне похоже на упор, который делается в классических отжиманиях. Выполняя это изометрическое упражнение, работают сразу несколько мышечных групп, особенно мышцы спины и живота. Всего в работу включаются до 90% мышц тела. Так как выполнять «планку» максимально нужно 5 минут в день, это упражнение просто идеально подходит для крайне занятый людей. Кроме того, для выполнения упражнения не требуется никакого дополнительного оборудования, если речь идет о классическом варианте стойки. Все, что Вам нужно – найти от 1 до 5 минут времени и место, для того, чтобы принять необходимую позу. Никаких часовых изнуряющих тренировок, ручьев пота. Конечно, только лишь одно это упражнение не поможет Вам похудеть. Однако, выполняя его регулярно, уже через месяц Вы заметно улучшите рельеф своего тела. За это время, без особых диет, объем талии способен снизиться на 2 сантиметра.

Планка поможет Вам усилить те мышцы, которые обычно остаются незадействованными – мышцы спины, внешнюю и внутреннюю косые мышцы пресса, а также прямую мышцу живота.

Правильная техника выполнения упражнения поможет избавиться от остеохондроза шеи и поясницы, улучшить осанку, усилить кровообращение всего тела. Значительно улучшиться состояние бицепса и трицепса, которые в стойке удерживают вес тела человека. Ягодичные мышцы также активно включаются в работу при выполнении «планки», а если дополнительно попеременно сокращать и расслаблять их во время упражнения, то можно усилить полученный эффект.

За 1 минуту стойки в «планке», организм расходует от 5 до 12 калорий. Согласитесь, что это весьма мало. Поэтому общее количество потребленных и израсходованных калорий нужно рассчитывать и контролировать. Для снижения массы тела необходимо создать дефицит калорий.

Упражнение «планка» только с виду кажется легким в исполнении. На самом деле, необходимо соблюдать правильную технику расположения тела. Стоять в «планке» лучше начинать с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время стойки на несколько секунд. Примерный график выполнения упражнения «планка» Вы можете проследить в следующей таблице:

Получается, для простого обывателя вполне достаточно 5 минут в день, для того, чтобы значительно улучшить внешний вид своего тела. Однако, если Вы чувствуете, что можете стоять дольше, то можете это время увеличивать. На сегодняшний день, рекорд стояния в «планке» среди мужчин принадлежит китайскому полицейскому Мао Вэйдуну, который установил мировой рекорд в мае 2016 года, простояв 8 часов 1 минуту и 1 секунду. Среди женщин, рекордсменкой по стойке в «планке» считается Дана Гловака, которая смогла продержаться 4 часа 19 минут и 55 секунд.

Существует несколько видов выполнения упражнения «планка»:

  1. Классический вариант.

Лягте на пол на живот. Приподнимитесь на руках, согнутых под углом в 90 градусов. Тело должно быть натянуто струной, без прогиба поясницы или выталкивания ягодиц наверх. Опора тела приходится на пальцы ног и предплечья. Локти согнуты и располагаются строго под плечами. Мышцы живота максимально напряжены. Зафиксируйтесь в таком положении от 20 секунд до 5 минут, если Вы не новичок. Следите за тем, чтобы голова была продолжением линии диагонали, то есть не задиралась сильно вверх и не опускалась вниз к полу.

  1. Боковая «планка».

Вариант «планки» посложнее, так как точка опоры становится чуть меньше.

Лягте на пол на бок. Затем, приподнимитесь на локте, который стоит под плечом. Левая рука должна находится на левом бедре. Таз поднимите до образования диагонали всем телом. Мышцы пресса максимально напряжены. Задержитесь на 20 секунд минимум. Затем, поменяйте рабочую сторону, чтобы проработать мышцы с обеих сторон тела.

  1. «Планка» с поднятой ногой.

Также чуть усложненный вариант классической стойки.

Для того, чтобы выполнить такой вид «планки», примите положение, как описано выше, в тексте про классическую «планку». Затем, поднимите одну прямую ногу кверху так, чтобы пальцы ноги стали натянутыми на себя. Зафиксируйте положение своего тела на 30-40 секунд. Далее, поменяйте ногу и повторите все тоже самое.

  1. «Планка» с поднятой рукой.

Вариация предыдущей «планки», но на этот раз, после принятия положения классической стойки. Поднимите одну руку и вытяните ее вперед и вверх так, чтобы она образовала единую диагональ со всем телом. После того, как Вы выстояли необходимое время в этом положении, поменяйте рабочую сторону.

  1. Боковая усложненная «планка».

Боковая «планка» имеет еще более сложный вариант.

Для этого, лягте на пол на бок. Приподнимитесь, опираясь на предплечье так, чтобы локоть был под плечом. Корпус приподнят таким образом, чтобы тело представляло собой одну диагональ. Теперь поднимите вверх правую руку и правую ногу. Опора остается на левых конечностях тела. Зафиксируйте такое положение тела максимально возможное время. Затем, расслабьтесь и поменяйте рабочую сторону, чтобы выполнить упражнение на другой стороне тела.

  1. «Планка» на фитболе.

Если в наличии у Вас имеется фитбол, то усложенный вариант «планки» можно выполнить на этом спортивном снаряде.

Поза тела принимается точно такая же, как и в классической планке, единственное – опора осуществляется не на пол, а на фитбол. Если Вы боитесь потерять равновесие и упасть, сначала встаньте на колени и обопритесь на фитбол. Затем, прокатите его перед собой до тех пор, пока Ваша спина не выпрямится. Колени так же должны стать прямыми. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды, а затем расслабьтесь и опустите колени на пол. После отдыха в несколько секунд, повторите подход. Всего необходимо выполнить 3 подхода по 7-15 раз.

Новичкам начинать свое знакомство с «планкой» лучше с классического варианта выполнения. Если Вы чувствуете, что готовы усложнить упражнение, сначала увеличивайте время выполнения, а затем вид стойки. «Планку» рекомендуется выполнять регулярно, по возможности каждый день. При возникновении крепатуры мышц, необходимо пропустить несколько дней занятий, для того, чтобы мышцы восстановились. Без должного процесса восстановления, получить хороший результат от спортивного упражнения будет сложно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *