Правила питания при низкой физической активности или офисная диета

офисная диета, диета в офисе

Офисная диета подойдет всем тем, кто мало двигается и занимается интеллектуальным трудом. Это не только офисные работники, но и те, кто работает на удаленной работе или вынужден находится в самоизоляции.

Офисная диета рассчитана на рацион не более 1500 калорий. Примерно столько нужно взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни. Иногда офисную диету можно встретить под другим названием «диета бухгалтера». Но это не меняет сути, так как она рассчитана на любого человека, который не может много двигаться и расходовать большое количество калорий.

В среднем, благодаря офисной диете Вы может потерять от 5% массы Вашего тела за 7 дней. За две недели потери составят примерно 10%. Соблюдение диеты более двух недель не рекомендуется, так как это может оказать влияние на Ваше здоровье.

Как рассчитать норму калорий для офисного работника.рассчитать калории, диета

Чтобы точно рассчитать количество калорий, которые Вы можете набрать, используйте формулу: 1 килограмм веса*1 час работы*1 ккал. Например, при весе в 70 килограмм, в сутки Вы можете потребить 1680 калорий. При похудении это количество сократите на 10%.

Несмотря на то, что Вы высчитали общее количество разрешенных калорий, не забывайте о том, что меню должно быть сбалансированным. На 1 килограмм веса должно приходиться 0,8 грамм белка, углеводов – не более 10% рациона, а жиров – 30-40 грамм в сутки.

Также следите за объемом порции. Он не должен быть более 250 грамм. Запивать еду не рекомендуется. Так как офисная диета подразумевает небольшие порции, то есть придется чаще – 4-5 раз за день. Жидкость необходимо выпивать хотя бы 30 минут спустя после трапезы.

Что можно есть на офисной диете.полезные продукты, диетические продукты

Основа рациона – овощи, богатые клетчаткой. Разрешено нежирное мясо. Фрукты лучше потреблять дозировано и в первой половине дня. Отдавайте предпочтение не очень сладким фруктам и ягодам. Лучше, если они будут зеленого цвета.

Обратите внимание на низкокалорийные продукты:

  • Сельдерей
  • Клубника
  • Белокочанная капуста
  • Брокколи
  • Томаты
  • Кабачок
  • Баклажан
  • Шпинат
  • Тыква
  • Спаржа
  • Редис
  • Огурец
  • Ревень
  • Малина
  • Свекла
  • Имбирь

В качестве перекуса разрешена горсть орехов, стакан натурального йогурта или кефира, сухофрукты.

Список запрещенных продуктов офисной диеты.запрещенные продукты

  • Рафинированный сахар и продукты его содержащие
  • Сдоба
  • Копченные продукты
  • Солености
  • Консервы
  • Сладкие газированные напитки
  • Энергетические напитки
  • Хлебобулочные изделия

Кому нельзя придерживаться офисной диеты.

Прежде всего это люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, женщинам в период беременности и кормления малыша, детям и пожилым людям. Если по какой-либо причине Вы должны потреблять большее количество калорий, от диеты стоит воздержаться.

Примерное меню офисной диеты.полезные продукты, офисная диета

День №1.

Завтрак: отварное куриное яйцо, чашка крепкого черного кофе без сахара.

1 перекус: 1 небольшой томат.

Обед: куриное яйцо с зеленью.

2 перекус: порция в 250 грамм салата из огурца, помидоры, редиса, перца и зелени. Салат заправляется каплей растительного масла.

Ужин: 1 грейпфрут.

День №2.

Завтрак: варенное яйцо курицы, черный кофе.

1 перекус: 1 грейпфрут.

Обед: 200 грамм телятины и зелень.

2 перекус: салат из овощей (помидор, огурец перец и зелень).

Ужин: 1 огурец и 1 морковь свежая.

День №3.

Завтрак: 1 варенное куриное яйцо.

1 перекус: порция шпината, 1 томат.

Обед: 200 грамм куриного филе на гриле, зелень, зеленый чай.

2 перекус: салатный лист, 1 огурец, чашка черного кофе.

Ужин: стакан кефира.

День №4.

Завтрак: салат из овощей, чашка черного кофе.

1 перекус: 1 яблоко.

Обед: куриное яйцо, зелень.

2 перекус: нежирный творог.

Ужин: порция тушенных овощей и зеленый чай.

Овощи тушите на воде, без добавления соли. Используйте кабачок, перец, шпинат и лук. Тушить овощи рекомендуется не более 15 минут. За 3 минуты до готовности добавьте каплю растительного масла.

День №5.

Завтрак: 1 вареное куриное яйцо

1 перекус: тушенный шпинат, черный кофе.

Обед: 200 грамм тушенной нежирной рыбы, 100 грамм черного кофе.

2 перекус: зеленый салат и чашка чая без сахара.

Ужин: стакан натурального йогурта или кефира.

День №6.

Завтрак: 1 грейпфрут.

1 перекус: 1 яблоко или апельсин.

Обед: 200 грамм отварной говядины, зелень.

2 перекус: свежий огурец и морковь.

Ужин: 1 стакан кефира.

День №7.

Завтрак: 1 апельсин.

1 перекус: порция фруктового салата из клубники, малины и красной смородины.

Обед: 250 миллилитров овощного супа. В суп можно добавить молодой картофель, репчатый лук, щавель, морковь. Овощи при варке не должны быть сильно разваренными.

2 перекус: 200 грамм куриного филе на гриле, зеленый чай.

Ужин: тушенный шпинат, чай.

Выход из офисной диеты.

Возвращаться к привычному рациону после офисной диеты стоит постепенно. Прибавляйте в день по 100-150 калорий. Если вернуться в привычный ритм питания быстро, потерянный вес может вернуться в увеличенном объеме. При необходимости офисную диету можно повторить спустя месяц для того, чтобы закрепить полученный результат.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *