Правильная техника бега

бег, правильная техника бега

Все мы умеем бегать, но мало задумываемся правильно ли мы это делаем. Даже если Вы непрофессиональный бегун, каждому человеку необходимо знать правильную технику бега, чтобы избежать травм.

Вы задумывались почему на пробежке у кого-то колит в боку и болят колени, а кто-то с удовольствием и легкостью пробегает по несколько километров. Успех складывается не только из правильного дыхания, но и соблюдения техники бега.

Как бегать правильнобег, правильная техника бега

  • Положение тела

Корпус тела должен быть немного наклонен вперед. Наклон должен составлять примерно 5-7 градусов. За счет небольшого наклона движение вперед происходит как бы по инерции. Это помогает бежать быстрее, не прилагая дополнительных усилий. Вы как бы немного «падаете» вперед. Если наклон тела составит больше указанного значения, то бег станет опасным и скорее будет напоминать свободное падение.

Движение самого корпуса должно быть минимальным. Не раскачивайте им из стороны в сторону. Активное движение должно быть только в конечностях. Излишнее колебание тела не только может привести к травме, но и снизит скорость бега.

  • Взгляд

На пробежке смотрите строго вперед. Допускается небольшой наклон головы вниз, чтобы в поле видимости оказалась дорожка, по которой Вы бежите. Это примерно 20-30 градусов. Желательно ориентироваться на местности, чтобы не отвлекаться по сторонам, так как повороты головы в стороны, а тем более запрокидывание головы или оборачивание назад запрещены. У опытных бегунов становится развито периферическое зрение, которое помогает следить за происходящим вокруг без лишних поворотов головы и корпуса.

  • Движение рук

Руки должны помогать Вам двигаться вперед. Плечи и руки при беге должны быть расслаблены. Слишком большое напряжение в руках мешает координации движения и тратить Ваши силы впустую.

Прежде всего, согните руки в локтевом суставе так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Руки должны находится рядом с телом. Для удобства кисти можно сжать в неплотный кулак. Все движение рук происходит вдоль Ваших ребер по траектории вперед внутрь – назад кнаружи. Основное движение рук сосредоточено позади тела, далеко вперед руки не выбрасываются. Движение обеих конечностей разноименное, то есть, если левая рука- впереди, то правая – позади. Движение должно быть разноименным по отношению к работе рук и ног. Правильным считается, если одновременно работают правая ноги и левая рука и наоборот.

  • Работа пресса

Во время бега работают все основные группы мышц, в том числе и мышцы пресса. Сохранять баланс в теле и ровную осанку помогают мышцы брюшного пресса и спины.

  • Работа ног

Ноги, а именно задняя поверхность бедра работают при беге больше всего. Старайтесь не задирать колено высоко. Чем выше скорость бега, тем выше оно поднимается вверх. На скорость в равной степени влияет количество сделанных шагов. Ногу вперед необходимо выбрасывать легко, не напрягая мышцы специально, иначе произойдет их переутомление.

  • Работа стоп

Существует несколько вариантов постановки стопы во время бега: с пятки на носок, бег на носках и на внешней стороны стопы.

Обычно бегуны на длинные дистанции используют первый вид техники, то есть постановку ног с пятки на носок. Такой вид наиболее физиологичный, так как такая постановка стоп свойственна человеку во время ходьбы. Главное следить, чтобы стопа не шлепала по беговой поверхности.

Спринтеры или высокоскоростные бегуны предпочитают ставить ногу на носок. Это помогает развить большую скорость, но крайне перегружает икроножные мышцы. Для долгих дистанций такая техника постановки стопы не подойдет.

Если правильно ставить стопу, опираясь на внешнюю поверхность стопы, можно чуть снизить ударную силы, которая воздействует на стопу при отталкивании.

Какую бы Вы технику не выбрали, старайтесь убирать стопу с опоры сразу же после касания с ней. Вы должны больше «парить» в воздухе, чем находится на опоре.

Нормой считается 180 касаний стопы в минуту. Самостоятельно подсчитать касания крайне сложно. Для этого пригодится либо специальное приложение с метрономом, либо музыка для бега. Существую специальные музыкальные треки с ритмом 180 ударов в минуту. Поддавшись музыкальному ритму, можно расслабиться и не считать количество приземлений стопой.

Техник бега существует несколько. Вышеприведенные советы подойдут для спортсменов-любителей. Профессиональные бегуны могут пользоваться другими ее вариантами. Все зависит от выбранного темпа и предстоящей дистанции.

Первые занятия бегом советуем посвятить именно выработке автоматизма правильных движений. После того, как тело привыкнет к заданному положению и ритму, дальнейшие тренировки буду проходить с неосознанным соблюдением всех правил грамотной техники бега. Такое обучение может занять от 2 недель до 1 месяца.

Какие мышцы нужно укреплять для того, чтобы соблюдать правильную технику бегабег, бег мышцы, техника бега

Во время бега в работу включается не только нижняя часть тела, но и верхняя: корпус, руки. Для укрепления задней дельтовидной мышцы, подостной и надостной мышцы, вращательной манжеты плеча и трапециевидной мышцы выполняйте следующие упражнения: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях или от пола, разведение рук в стороны с гантелями, различные виды жимов.

Как мы уже отмечали выше, пресс играет при беге не последнюю роль, поэтому выполняйте боковые и фронтальные скручивания, упражнения «планка», «лодочка», ягодичный или гимнастический мостик.

Несомненно, для бега важно иметь крепкие бедра. Для их тренировки подойдут приседания, выпады, выпрыгивания, выполнение румынской тяги.

Стабилизирующую функцию во время бега выполняют мышцы голени. Для ее прокачки выполняйте подъемы на носки в положении стоя и сидя.

Чтобы укрепить стопы – главные опоры для бега, периодически ходите на пятках и носках, прыгайте на скакалке.

Соблюдение грамотной техники движения и дыхания, укрепление мышц и регулярные тренировки помогут Вам достичь высот в беге.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *