Правильное дыхание во время тренировки.

«Дыхание – это жизнь». Этот постулат знаком всем, однако, правильная техника дыхания – это еще залог эффективной тренировки. Когда мы совершаем вдох или выдох, обычно, мы делаем это автоматически, не задумываясь о механике действия. Но, при занятии спортом, лучше дыхание контролировать. Если Вы дышите неправильно, то:

  • При недостатке кислорода, может появиться головокружение и даже обморок.
  • Более качественное дыхание позволит тренироваться больше.
  • При достаточном насыщении кислородом, эффективнее проходит процесс окисления в жировых клетках.
  • Длительная задержка дыхания чревата возникновением инфаркта или инсульта.

 

Тип дыхания отличается от вида тренировки.

  1. Силовые тренировки.

Во время силового тренинга, дыхание координируется с напряжением мышц. Во время мышечного усилия, делается выдох ртом. В период ослабления работы мышц – производится вдох носом.

Например, при отжимании, когда Вы выпрямляете руки в упоре, то выдыхаете, когда руки сгибаются – делайте вдох. Наш организм устроен так, что при вдыхании кислорода повышается кровяное давление, поэтому на пике усилия делается обратное действие – выдох, чтобы не повышать и без того повышенное давление в артериях.

При выполнении более сложных силовых упражнений, допускается минимальная задержка дыхания, которая служит для восстановления равновесия в организме. Например, выполняя упражнения на баланс, можно задержать дыхание, чтобы было проще скоординировать работу тела. Задержка дыхания должна длиться не более 10-15 секунд.

Если во время тренировки дыхание сильно сбилось, то после возвращения к привычному темпу дыхательной деятельности, покрутите велосипед с небольшой скоростью или походите на беговой дорожке без уклона. Так, Вы вернете дыханию рабочий ритм.

 

  1. Циклические тренировки.

Кардиотренировки.

Самая популярная кардиотренировка – бег, поэтому будем рассматривать технику дыхания на его примере. Если Вы просто бегаете на дорожке, то дыхание лучше согласовывать с Вашими движениями. У каждого человека темп дыхания будет разный. Чтобы не зацикливаться на количестве вдохов – выдохов, просто расслабьтесь и дышите так, чтобы Вам хватало кислорода. Дыхание производится носом и частично открытым ртом.

Как правило, при медленном темпе бега на каждый вдох/выдох человек делает 3-4 шага. При беге средней скорости, на вдох/выдох приходится 1-2 шага. Если Вы бежите в быстром темпе, дыхание учащается в разы, организм функционирует «в долг».

 

Плавание.

Дышать во время занятий плаванием всегда крайне сложно. Однако, задерживать дыхание, даже находясь под водой, не стоит. Также как и держать постоянно голову над водой. Это приведет к перенапряжению мышц шеи и спины.

При среднем темпе плавания в классическом стиле, короткий сильный вдох делается ртом, а выдох делается продолжительное время одновременно носом и ртом. Такой тип выдоха поможет освободить носовые ходы от воды, которая туда попала.

Стиль дыхания напрямую зависит от стиля и темпа плавания. При плавании брассом – на каждый гребок обязательно делается вдох, для стиля баттерфляй – вдох можно делать через гребок, а в кроле – на каждый второй, третий, пятый и так далее. Как вариант, для кроля подходит попеременное дыхание то на правую, то на левую руку.

Единственный тип плавания, когда можно расслабиться и дышать как хочется – плавание на спине. Самое главное, чтобы дыхание было ровным и несбивчивым.

При выполнении любого циклического упражнения акцент делается на выдохе. Если вдох был сделан полной грудью, выдох тоже должен быть полным, но не перестарайтесь. Слишком глубокий выдох может привести к головокружению и кратковременной потери сознания.

Установлено, что при нагрузках сильной интенсивности, легкие должны заполняться на 40-70% от жизненной емкости легких. При умеренной нагрузке – на 25-40%. Понятно, что обычный человек не понимает насколько процентов заполнены его легкие, поэтому следить за этим лучше «на глазок», учитывая амплитуду движения грудной клетки. Встаньте ровно, вдохните максимально глубоко, запомните положение Вашей грудной клетки. Отталкиваясь от этого значения, заметьте 2/3 – это объем дыхания для больших нагрузок, 1/3 – для умеренных.

 

  1. Дыхание в упражнении на гибкость.

Говоря про дыхание для упражнений на гибкость, стоит прежде всего рассмотреть технику, а не глубину дыхания. Следите за тем, чтобы грудная клетка расширялась в прямом положении, и сужалась на выдохе, в положении наклона. В этот момент грудная клетка сжата, а пресс напряжен.

 

  1. Йога.

Йога – это даже не спорт, а целая философия. Занятия йогой включают в себя медитации, которые подразумевают особый вид дыхания, вводящий человека в состояние, подобное трансу. Совершайте равномерные, спокойные дыхательные движения. При выполнении асан, перед фиксацией положения, необходимо ненадолго задержать дыхание. Это поможет удержать баланс тела.

Если Вы делаете упражнение на растяжение мышц, то зачастую возникает боль. Ровное и спокойное дыхание с полным вдохом и длинным выдохом поможет снять болезненное ощущение.

Теперь Вы знаете как правильно и эффективно дышать. Осталось применить полученные знания на практике.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *