Принципы дробного питания.

В мире существуют тысячи диет, различных подходов и взглядов на питание человека. Каждый, путем проб и ошибок, выбирает тот, который ему подходит. Сегодня поговорим о дробном питании.

Дробное питание базируется на принципе дробления питания на небольшие порции в течении дня.  Предполагается, что человек будет питаться 5-6 раз в день: 3 основных приема пищи –завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Перекусами обычно являются второй завтрак и полдник.

Примерный тайминг дробного питания выглядит так:

7-8 утра – завтрак

10 утра – первый перекус

13.00 – обед

16-17 часов –второй перекус

19-20 часов – ужин

принцип ручного определения размера порции различных продуктов

Порция. Дробное питание помогает уменьшить объем желудка. У людей с лишним весом, как правило, желудок находится в растянутом состоянии, так как человек систематически переедает. Поэтому ему постоянно хочется есть. Чтобы избежать постоянного чувства голода нужно добиться сокращение объемов желудка. Чтобы сориентировать Вас по размеру скажем, что желудок по объему у женщин похож на сжатый кулак, для мужчин этот размер чуть больше. Чтобы этот объем заполнить съедать необходимо не больше 200-300 грамм пищи. Для наглядности можно ориентироваться на стакан или объем Вашей ладони – таков размер порции на дробном питании.

Состав еды. Так как дробное питание – это прежде всего здоровое питание, его часто используют не только для сброса лишнего веса, но и для лечебных диет при заболеваниях ЖКТ. Благодаря небольшому объему приема пищи, вся еда успевает спокойно перевариться, не вызывая дискомфорта в кишечнике и желудке. Часто принципы дробного питания применяются при лечебных диетах при панкреатите, холецистите, гастрите. Но маленькие порции не гарантируют Вам облегчение состояния, если качество этой порции будет страдать. Необходимо контролировать, что Вы в эту порцию съедаете.

Как и при любом другом виде правильного питания из рациона стоит убрать весь пищевой мусор и сократить количество углеводов. Пропорционально, рацион должен состоять из 50% белковой пищи, 30% занимают жиры, 20% углеводы. Но, углеводы не быстрые, а медленные – цельнозерновые каши, овощи. Один грамм белка включает 4 килокалории, 1 грамм жиров – 9 килокалорий, а 1 грамм углеводов – 4 килокалории.

Для худеющих просто необходимо вести подсчет употребленных калорий, белков, жиров и углеводов. Единственное правило, которое всегда работает – правило термодинамики: для похудения мы должны тратить калорий больше, чем потребляем. Чудес не бывает.

Поэтому дробное питание – не панацея. Если Вы будите есть нездоровую пищу и выходить за рамки кбжу, Вы только увеличите свой вес. Единственное, в чем поможет принцип дробного питания – избежать срывов и уменьшить аппетит.

За счет уменьшения объемов желудка есть будет хотеться меньше. А при подсчете кбжу можно контролировать соблюдение дефицита калорий. В среднем, для худеющих, дневная норма калорий – 1200, для мужчин – 1500. Это усредненные показатели. Чтобы рассчитать Вашу персональную норму, ознакомитесь с информацией здесь.

Так как на дробном питании человек часто ест – перерыв между приемами пищи не должен превышать более 4 часов, то в организме не происходит скачок инсулина, а, следовательно, нет приступов неконтролируемого голода.

Примерное меню для дробного питания:

Завтрак: небольшая тарелочка овсяной каши, приготовленная на воде без добавления сахара. В кашу можно добавить фрукты: яблоко, банан, малину или черную смородину. Чашка чая или черного кофе.

Первый перекус: 5 орехов и зеленое яблоко.

Обед: Бурый рис и овощи.

Второй перекус: вареное яйцо и огурец

Ужин: твороженная запеканка с зеленым чаем.

При таком подходе к питанию Вы всегда будете ощущать легкость, но при этом умирать с голоду не будете.

Недостаток дробного питания – необходимость всегда иметь готовую еду под рукой. При современном ритме жизни и работы иногда трудно соблюдать режим и питаться по часам. Для облегчения задачи готовьте заранее и складывайте еду по контейнерам. Более экологичным считается использование стеклянной тары. Если Вы выбираете пластиковый контейнер, лучше брать не самый дешевый и проследить, чтобы он плотно закрывался. Многие люди, которые не хотят тратить время на готовку и разделение еды на сбалансированные порции, заказывают доставку еды. Сейчас существует немало сервисов по доставке блюд здорового питания, определенного калоража на дом и даже на работу.

Подробные виды меню дробного питания и диеты на основе дробного питания Вы можете посмотреть в нашей следующей статье.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *