Для начала, давайте вспомним, кто такие вегетарианцы и веганы и в чем между ними разница. Вегетарианцы – люди, отказавшиеся от мяса и мясных продуктов, но употребляющие молочные продукты. Веганы отказываются и от последних. Для них источников белка становится еще меньше – в основном это бобовые: фасоль, горох, чечевица, а также орехи и соя.
Так как вегарианцы и веганы не получают мясной белок, они заменяют его растительным. Долгое время считалось, что растительный белок не заменит мясной по своим полезным качествам, так как не имеет подобного состава аминокислот. Действительно, в растительных источниках протеина не содержится креатин. Но в целом, уже давно научно доказано, что веганы вполне могут получать норму белка из растительной пищи. Так, ученые из института Макса Планка определили, что мясной и растительный протеин равнозначны.
Колбаса из сейтана
Для веганов колбасные изделия изготавливаются из сейтана – пшеничной клейковины. Она впитывает вкус добавляемых специй, придавая продукции реалистичный вкус. Веганы приобретают сейтановые колбаски, сосиски и стейки, которые внешне и на вкус очень напоминают мясные.
Второй важный источник не только белка, но и полезных жиров – орехи. Единственное, что нужно помнить – их высокую калорийность. Поэтому необходимо ограничить их употребление, если Вы боитесь поправиться.
Семена также являются источником белка: чиа, конопляное семя, кунжут, подсолнечник, мака. Их можно есть самостоятельно, так и добавлять в готовые блюда – салаты, смузи, десерты.
Вегетарианцы могут позволить себе есть соевые продукты. Из сои изготавливается молоко, соевый творог тофу, ферментированные бобы. Азиаты очень любят зеленую стручковую сою эдамаме. Соя богата белком и дает долгое чувство насыщения. Так как вегетарианцы могут употреблять молочные продукты, то добрать норму белка им проще. К слову о норме, на 1 килограмм веса человека необходимо употреблять от 1,1 до 2,2 грамма белка. Молочные продукты богаты протеином – сыр, молоко, творог, натуральный йогурт.
Выбор продуктов для веганов не такой большой, поэтому часто они добирают норму протеина при помощи спортивного питания. Существует специальная линейка для веганов. Это протеины различного растительного происхождения.
сывороточный протеин
Самые распространенные – сывороточный протеин и соевый изолят, содержащие до 90% белка. Спортсменам-веганам рекомендуется также принимать добавки казеина, яичного белка, моногидрата креатина и BCAA комплекс.
Лучше всего усваивается сывороточный протеин. Для набора массы его лучше всего употреблять после тренировки. Такой вид протеина в продаже существует 2 видов: изолят и концентрированный. Последний получается благодаря выделению молока из жидкой сыворотки и дальнейшем его высушиванием. Изолят- отфильтрованная молочная сыворотка, из которой удалены лактоза, жир и холестерин.
Если у человека обнаружена непереносимость молочных продуктов, молочный протеин можно заменить на яичный. Это высушенный порошкообразный куриный белок со средней степенью усвояемости.
Казеин лучше употреблять между тренировками, так как у него низкая степень усвояемости – до 6 часов. Он получается при ферментировании створоженного молока.
Гороховый протеин
Гороховый растительный протеин низкокалорийный (всего 100 калорий на 100 грамм) и легко усваивается. При этом в 28 граммах горохового протеина содержится 21 грамм белка. Для строгих веганов он полноценно может заменить сывороточный протеин.
В конопляном протеине чуть меньше белка – на 28 грамм протеина 12 грамм. Но он также включает в свой состав клетчатку, железо, цинк, магний, а-линоленовую кислоту и омега 3 жиры. В конопляном протеине низкий уровень лизина, поэтому лучше если его употребление Вы дополните бобовыми.
Протеин из семян тыквы
Протеин из тыквенных семян. Кроме содержания 18 грамм белка в 28 граммах продукта, он обогащён железом, цинком, магнием. Тыквенный протеин отличается антиоксидантным и противовоспалительным действием. Однако в нем малое содержание лизина и треонина, которые придется восполнять обычными продуктами питания или дополнительными добавками к пище.
Легко усваивается протеин из коричневого риса. Он богат белком – 22 грамма на 28 грамма протеина, но не обладает полноценным набором аминокислот: в нем мало лизина. Так как данный растительный протеин сбалансирован по составу BCAA и метионина, он может быть использован как на «сушке», так и на «массе».
Такое же количество белка содержит в себе соевый протеин. Соя способствует снижению уровня вредного холестерина в крови, насыщает аминокислотами, витаминами и микроэлементами.
Протеин также изготавливают из семян подсолнечника. Он подходит как вегетарианцам, так и веганам. В 28 граммах такого протеина содержится 13 грамм белка. Из-за низкого содержания лизина в нем, протеин из подсолнечника лучше сочетать с семенами киноа.
плод растения Инка Инчи
Довольно экзотичный, но действенный протеин Инка Инчи изготавливается из плукенетии вьющейся – таково второе название этого растения. На вкус оно напоминает арахис или миндаль. В таком протеине много витаминов – А, Е, аминокислота триптофан, которая необходима для нормализации настроения. В состав протеина Инка Инчи входят Омега 3,6 и 9 необходимые для поддержания хорошего состояния кожи ногтей и волос. Так же протеин содержит аргинин, а-линоленовую кислоту. На 28 грамм такого протеина приходится 120 калорий и 17 грамм белка.
Особой популярностью среди веганов пользуются семена чиа. Из которых также производится протеин. 28 грамм протеина содержит 150 калорий и 10 грамм белка. Также в нем содержится 8 грамм клетчатки, хром и биотин. Недостаток протеина из семян чиа – высокая стоимость продукта.
Протеин обычно принимается после завершения тренировки, растворив его в воде или растительном виде молока. Для набора массы он употребляется дополнительно к пище, для потери жировой массы достаточно заменить ужин приемом протеина.
При помощи растительных протеинов веганы, как и мясоеды могут регулировать свое питание, которое напомним на 80% обеспечивает достижение нужного результата. Несомненно, для комплексного результата, необходимо сопровождать прием протеина физическими нагрузками.
Добавить комментарий