Самые эффективные упражнения по версии журнала Cosmopolitan

тренировка, тренировка cosmopolitan

Наступило лето и те, кто не успел похудеть перед пляжным сезоном, стараются добиться этого всеми доступными способами. Самыми эффективными из них, по-прежнему, остаются ограничения в питании и активные тренировки.

Всемирноизвестный женский журнал «Cosmopolitan» предложил свою подборку суперэффективных упражнений, позволяющих быстрее расстаться с лишними килограммами.

Во время групповых тренировок программа упражнений подбирается не только без учета индивидуальных особенностей тренирующихся, но и не с небольшой степенью нагрузки, так как программа должна подходить для всех участников тренировочного процесса одинаково. Самые действенные, но порой технически сложные упражнения, тренеры оставляют для персональных тренировок. Во время индивидуального занятия проще проконтролировать соблюдение правильной техники.

Эффективные упражнения для персональной тренировки

  • Латеральные выпадылатеральные выпады, выпады, тренировка, программа тренировки

Латеральные или, проще говоря, боковые выпады, не так просты, как кажутся, хотя и относятся к базовым упражнениям. Оно наиболее эффективны для мышц ягодиц и бедра. Латеральные выпады могут быть использованы в тренировках как мужчинами, желающими увеличить квадрицепс, так и женщинами, стремящимися к стройным и необъемным ногам. Выпады, кстати, вполне могут конкурировать с приседами, по своей эффективности.

Латеральные выпады нагружают, в том числе, самую проблемную зону женских ножек – внутреннюю поверхность бедра. При этом данное упражнение посильно любому и может быть включено даже в программу домашних тренировок. Единственный риск выпадов – несоблюдение техники их выполнения и, как следствие, получение травмы.

Для начала займите исходную позицию: распрямите спину, напрягите мышцы спины и кора. Опора тела во время выполнения упражнения переносится с одной ноги на другую. Шаг в сторону делается широкий. От степени глубины приседа варьируется сложность выполнения латеральных выпадов.

Во время выполнения боковых выпадов задействуется трехглавая мышца голени, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, квадрицепс и мышцы ягодиц. Для равномерности нагрузки не забывайте выполнять выпады в обе стороны тела. Для более подготовленных спортсменов упражнение можно усложнить использованием фитнес резинки, гантелей или штанги.

  • Упражнение «конькобежец»упражнение конькобежец, тренировка, тренировка cosmopolitan

Основная цель этого упражнения – сжигание жировых отложений в области ягодиц и брюшных мышц. Помимо подтянутых мышц, данное упражнение помогает улучшить скоростные показатели.

Исходным положением упражнения «конькобежец» является прямое положение тела с выпрямленной спиной и расставленными на уровне плеч стопами. Немного наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Выполните приставной шаг в сторону, одновременно перенося вес тела прыжком на другую ногу. Прыжки необходимо делать для обеих сторон тела.

Старайтесь поддерживать высокий темп выполнения упражнения, имитируя движения профессиональных конькобежцев.

Вместе с силовыми показателями упражнение «конькобежец» улучшает показатели выносливости. Данное упражнение часто встречается в составе высокоинтенсивных тренировок.

  • «Т- планка»упражнение планка, планка, т планка, программа тренировки

Модное на сегодняшний день упражнение «планка» имеет множество разновидностей. По версии журнала «Cosmopolitan» самой эффективной версией планки является «т-планка». Свое название упражнение получило за сходство положения тела с русской буквой «т». По сути, это разновидность боковой планки, но с поднятой высоко рукой.

Упражнение «планка» задействует большинство мышц человеческого тела: мышцы ног, рук, брюшного пресса. Боковая стойка не только укрепляет мышцы пресса, но и дополнительно мышцы рук. Необходимость удерживать равновесие отлично развивает координацию движения. Так что упражнение «т-планка» вполне можно отнести к многофункциональным.

  • Упражнение «Пика»упражнение пика, пика, программа тренировок

Упражнение «Пика», именуемое также «Домик», может быть выполнено, как с помощью фитбола, так и на петлях TRX.  В любом случае, это упражнение относится к технически сложным и не подходит для новичков, так как требует не только развитых мышц тела, но и определённой сноровки и высокой степенью владения своим телом.

При выполнении упражнения «Пика» на фитболе необходимо поставить обе ноги на снаряд и прокатить тело немного вперед, опираясь на выпрямленные в локтях руки. Затем, подтяните ноги вместе с фитболом к груди, максимально напрягая мышцы кора и брюшного пресса. Важно не терять равновесие во время выполнения упражнения. Усилие выполняем на выдохе, а возвращаемся в исходное положение на вдохе.

Если вы выполняете упражнение «Пика» в петлях TRX, то вставьте ступни в петли, а опору тела совершайте на ладони, размещенные перпендикулярно телу.

  • Упражнение «Хип-хинч» с ротацией«Хип-хинч» с ротацией, тренировка  cosmopolitan

Во время упражнения в работу включаются мышцы спины, косые мышцы пресса и мышцы спины. Исходное упражнение – позиция разноножка. Одну ногу отставляем на пол шага назад. Выполняйте наклон вперед, совершая ротацию корпусом с заведенными за голову руками. Локти при этом должны смотреть в стороны. С каждым наклоном меняйте рабочую сторону тела. В этом упражнении идеально сочетается статическая работы мышц ног, а также активные ротационные движения мышц брюшного пресса.

  • Фронтальные скручивания на фитболескручивание, качаем пресс, похудеть, тренировка

Если уж и качать пресс, то разнообразно и эффективно. Для этого воспользуйтесь фитболом. Лягте спиной на снаряд и немного прокатитесь вперёд таким образом, чтобы опора тела осуществлялась на область поясницы. Руки заведите за голову. На выдохе поднимите корпус вверх за счет усилий мышц пресса. Главное – не пружинить на фитболе, в противном случае прокачать мышцы пресса не получится.

  • Стретчингстрейчинг, растяжка, тренировка, похудеть

Еще один лайфхак тренеров – использование стрейчинга в завершении на грузки. Растяжка, словно вишенка на торте, поможет мышечным волокнам распрямится и принять свое исходное положение. В тканях восстановится нормальное кровообращение, а питание мышц, как мы знаем, – решающий фактор для их дальнейшего роста. Стрейчинг также поможет снять излишнее напряжение в теле и настроит спортсмена на отдых.

Журнал «Cosmopolitan» в качестве упражнения стрейчинга предлагает выполнить растяжку мышц ног. Для этого примите положение выпада вперед одной ногой, а вторую заведите назад, притянув руками пятку и ягодицам. Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд, после чего поменяйте конечность. На этом вашу тренировку можно считать законченной.

Главное в тренировках – регулярность. Вы можете включать вышеуказанные упражнения в свои тренировки, делая их еще более эффективными.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *